Wat is de muscle fiber pool?
Wat is een rust-pauze training?
Wat is hypertrofietraining?
Wat is spierpijn?
Alles wat je moet weten over jouw spieren
Buikspieren
Type I (langzame) en Type II (snelle) spiervezels
Wat is spierhypertrofie?
[...]
Wat is spierpijn?
Spierpijn, we hebben er allemaal wel eens last van, of dit nu komt doordat we (te) hard getraind hebben of omdat we griep hebben. Maar naast dat spierpijn optreedt als gevolg van training of als gevolg van een virusinfectie, zijn er nog andere vormen van spierpijn. Spierpijn als gevolg van een 'ongewone' inspanning, hieronder valt dus de spierpijn die ontstaat als gevolg van training. Een spierkneuzing, dit is een spierbeschadiging als gevolg van een ‘ongeluk(je)’, door de spierbeschadiging ontstaat een bloeduitstorting waardoor de spier gaat opzwellen en daardoor minder makkelijk beweegt.
Bij sporters komt het ook nog wel eens voor dat er een accuut spiercheurtje ontstaat, oftewel de zweepslag. Een zweepslag is een spierscheurtje die het meest voorkomt in de kuit. Het scheuren van de spier voelt al seen korte plotseling (hevige) pijn en is het gevolg van een onverhoedse beweging. Naast de meer directe aanleidingen die spierpijn veroorzaaken, kan spierpijn ook chronisch zijn door een te lange periode van overbelasting Denk bijvoorbeeld aan een verkeerde houding tijdens bureauwerk, waardoor spierpijn onstaat in de nek, schouders of rug.
Spierpijn die als gevolg van training ontstaat, kan onderscheiden worden in twee vormen. Waarbij het voornaamste verschil bestaat in de tijdigheid wanneer deze spierpijn ontstaat. De twee soorten spierpijn zijn:
- Vroege spierpijn of in het engels Immediate Soreness
- Verlate Spierpijn – Delayed Onset Muscle Soreness (afgekort met DOMS).
Vroege spierpijn is een brandend gevoel dat meestal tijdens, of direct na het trainen ontstaat. Vroege spierpijn verdwijnt relatief snel (na het beëindigen van je inspanning) en wordt veroorzaakt door het melkzuur - dat als gevolg van een zuurstoftekort in de spieren - ophoopt. De pijn of beter gezegd het brandende gevoel in je spieren wordt dus verklaard doordat de spieren zo’n inspanning moeten leveren dat je lichaam onvoldoende in staat is om de gewenste hoeveelheid zuurstof naar je spieren te vervoeren. Melkzuur hoopt alleen op bij zogenaamde anaërobe inspanningen (aneroob betekend letterlijk zonder zuurstof). Via allerlei biologische reacties wordt melkzuur aangemaakt, wat het brandende gevoel verklaard.
Verlate spierpijn, of beter bekend als Delayd Onset Muscle Soreness treedt gewoonlijk pas na 24 tot 48 uur na je training op en verdwijnt na uiterlijk 72 uur.. De spieren doen pijn en zijn minder belastbaar, de pijn die je ervaart is een vorm van stijfheid in je spieren, en wordt veroorzaakt door microscheurtjes in het bindweefsel van je skeletspieren.
Binnen de wetenschappelijke literatuur zijn er al talrijke studies uitgevoerd om de oorzaak van DOMS te bepalen. Er zijn veel verschillende theorieën. De meest voor de hand liggende theorie verklaart het ontstaan van DOMS door microscopische scheurtjes in het bindweefsel van de spiercellen, als gevolg van excentrische spierbelastingen op de spieren en de omliggende weefsels (Clarkson & Sayers, 1999).
Het ontstaan van DOMS – oftewel de spierpijn die optreedt 24 tot 48 uur na het trainen – ontstaat door de opeenvolging van onderstaande gebeurtenissen:
- Als eerste onstraat structurele scahde aan de spieren en de omliggende weefsels als gevolg van een zeer inspannende eccentrische spieraanspanningen.
- Als gevolg van die excentrische bewegingen lekt calcium uit het sacroplasmatisch reticulum. De calciumdeeltjes hopen op in de mitochondria (energiefabriekjes van de spiercellen) tot het niveau waarbij de ATP-productie (energie die vrijkomt waardoor cellen kunnen aanspannen) wordt stopgezet.
- Vervolgens zorgt de ophoping van calcium ervoor dat bepaalde enzyme worden geactiveerd. Deze enzyme breken de celproteinen af, inclusief de proteinen die zorgen voor het samentrekken van de spieren. Dit zorgt ervoor dat de spier dus veel meer moeite heft om zich (in voldoende mate) aan te spannen
- Het afbraakproces van deze contractiele proteinen heeft als gevolg dat er een onstekingsreactie onstaat.
- Als laaste stap stimuleert de ophoping van histamines (bepaalde chemische stiffen die betrokken zijn bij diverse fysiologische processen – funguurt als neurotransmitter in het centrale zenuwstelsel), kalium en de zwelling die de spiervezels omhult, de vrije zenuw-einden (oftewel de pijn receptoren). Dit veroorzaakt de brandende pijnsensatie.
Het feit dat DOMS voornamelijk ontstaat bij excentrische trainingsbelasting betekend dan ook dat je met name na een krachttraining eerder spierpijn zult ervaren - in vergelijking met cardiotraining - waarbij je een monotone beweging herhaalt, zoals bijvoorbeeld tijdens het hardlopen.
Het doen van krachttraining op zichzelf hoeft niet te betekenen dat je ook altijd spierpijn krijgt. Integendeel als je trainingsschema goed in elkaar zit is de rustperiode tussen je trainingen precies genoeg om je lichaam (volledig) te laten herstellen. Als je bijvoorbeeld de intensiteit, de duur, de frequentie of een combinatie van deze trainingsvariabelen verhoogt, dan kan het zijn dat als je de dag na je training opstaat een gevoel van spierpijn (DOMS) ervaart.
Met name als je bij excentrische oefeningen zoals squats, dead lifts, good mornings etc. het gewicht opeens (te) veel verhoogt (en dan ook nog eens het aantal herhalingen opschroeft) dan geeft je lichaam hiervan een reactie, in de vorm van spierpijn. Je spieren zijn die plotselinge verhoging niet gewent waardoor er dus meer en hevigere spierscheurtjes ontstaan. Dit hersteld gelukkig ook weer redelijk snel. In die herstelfase worden je spiervezels dikker zodat je spieromvang toeneemt, dit wordt ook wel spierhypertrofie genoemd.
Te vaak en te veel spierpijn hebben betekend waarschijnlijk dat je (iets) te zwaar traint en je lichaam meer herstel nodig heeft. Het is dan ook niet zo dat je gespierder wordt als je vaker (hevigere) spierpijn hebt. Je lichaam moet zich meer inspannen om de spierscheuringen te repareren, en dit kost daarom ook meer (herstel)tijd, tijd die je anders had kunnen gebruiken om te trainen.
Naast het feit dat het verhogen van trainingsintensiteit (gewicht maal aantal herhalingen dat je maakt), de frequentie (hoe vaak je traint) en de duur van de trainingen voor spierpijn kan zorgen, zie je dit ook vaak bij beginnende sporters, of degenen die een lange tijd geblesseerd zijn geweest en weer voor het eerst gaan (kracht)trainen.
[caption id="attachment_3108" align="alignleft" width="300"]
Rekken[/caption]
Het kan in ieder geval géén kwaad om goed (dynamisch) te rekken na het trainen. Hoewel niet is bewezen dat rekken op zichzelf spierpijn tegengaat, het zorgt in ieder geval voor een goede doorbloeding van je spieren. Eigenlijk nog voor het rekken komt een goede cooling-down oftewel een actief herstel. Dit kunnen net zoals in de warming-up allerlei aërobe oefeningen zijn. Het gaat er hierbij om dat je je lichaam weer terug laat aanpassen aan de normale lichaamsfuncties in rust. Dus het rustig laten dalen van je hartslag, het verlagen van je ademhaling, het verminderen van de bloedtoevoer naar je spieren, het dalen van je bloeddruk etc.
Na dat je klaar bent met trainen begint het herstel. Herstellen van een training is net zo belangrijk, of misschien zelfs nog wel belangrijker dan het trainen zelf: zonder goed hersteld te zijn is een training waardeloos. Herstel begint met het nemen van de juiste voedingsstoffen na het trainen, vooral eiwitten, maar ook zeker koolhydraten zijn dan belangrijk. Herstel in de vorm van een massage bevordert de bloedtoevoer naar je spieren. Meer bloed naar je spieren, is dus ook meer zuurstof en derhalve ook een beter herstel. Precies het tegenovergestelde van massage wordt ook vaak gedaan, namelijk koelen in ijswater.
Er zijn studies die aantonen dat het koelen in ijswater na een training de spierpijn tegengaat, maar er zijn ook studies die beweren dat het op de lange termijn juist alleen maar schade toebrengt.
En natuurlijk rust, spierpijn als gevolg van het zwaar trainen gaat ‘vanzelf’ weer over. Afhankelijk van hoe sterk je trainingsprikkel is geweest moet normale spierpijn na zo’n 3 dagen over zijn en hevige spierpijn – als je voor het eerst weer start met pittige krachttraining – moet na 7 dagen weer volledig weg zijn.
Een beetje spierpijn is ook helemaal niet erg, zeker niet als dit binnen 1 a 2 dagen weer over is. Het is soms juist wel lekker als ‘beloning’ van dat je goed getraind hebt. Je moet echter wel oppassen met in één keer weer je training hervatten, het niet uit je bed kunnen komen is net iets minder prettig…
- Begin je training altijd met een goede warming-up
- Zorg voor een rustige cooling-down met actief rekken
- Herstel begint bij het nemen van de juiste voeding (voornamelijk eiwitten in combinatie met wat koolhydraten)
- Huur een personal trainer in als je niet zeker bent hoe je het beste kunt trainen
- En vergeet nooit: luister naar je lichaam, hevige spierpijn betekend training uitstellen
Bij sporters komt het ook nog wel eens voor dat er een accuut spiercheurtje ontstaat, oftewel de zweepslag. Een zweepslag is een spierscheurtje die het meest voorkomt in de kuit. Het scheuren van de spier voelt al seen korte plotseling (hevige) pijn en is het gevolg van een onverhoedse beweging. Naast de meer directe aanleidingen die spierpijn veroorzaaken, kan spierpijn ook chronisch zijn door een te lange periode van overbelasting Denk bijvoorbeeld aan een verkeerde houding tijdens bureauwerk, waardoor spierpijn onstaat in de nek, schouders of rug.
Wat is spierpijn?
Spierpijn is heel simpel gezegd een gevoel van pijn aan een spier. Die pijn kan verschillende vormen hebben: van een brandend gevoel tot zeurende spierpijn en zelfs stijfheid.Spierpijn die als gevolg van training ontstaat, kan onderscheiden worden in twee vormen. Waarbij het voornaamste verschil bestaat in de tijdigheid wanneer deze spierpijn ontstaat. De twee soorten spierpijn zijn:
- Vroege spierpijn of in het engels Immediate Soreness
- Verlate Spierpijn – Delayed Onset Muscle Soreness (afgekort met DOMS).
Immediate Soreness
Vroege spierpijn is een brandend gevoel dat meestal tijdens, of direct na het trainen ontstaat. Vroege spierpijn verdwijnt relatief snel (na het beëindigen van je inspanning) en wordt veroorzaakt door het melkzuur - dat als gevolg van een zuurstoftekort in de spieren - ophoopt. De pijn of beter gezegd het brandende gevoel in je spieren wordt dus verklaard doordat de spieren zo’n inspanning moeten leveren dat je lichaam onvoldoende in staat is om de gewenste hoeveelheid zuurstof naar je spieren te vervoeren. Melkzuur hoopt alleen op bij zogenaamde anaërobe inspanningen (aneroob betekend letterlijk zonder zuurstof). Via allerlei biologische reacties wordt melkzuur aangemaakt, wat het brandende gevoel verklaard.
Delayed Onset Muscle Soreness
Verlate spierpijn, of beter bekend als Delayd Onset Muscle Soreness treedt gewoonlijk pas na 24 tot 48 uur na je training op en verdwijnt na uiterlijk 72 uur.. De spieren doen pijn en zijn minder belastbaar, de pijn die je ervaart is een vorm van stijfheid in je spieren, en wordt veroorzaakt door microscheurtjes in het bindweefsel van je skeletspieren.
Binnen de wetenschappelijke literatuur zijn er al talrijke studies uitgevoerd om de oorzaak van DOMS te bepalen. Er zijn veel verschillende theorieën. De meest voor de hand liggende theorie verklaart het ontstaan van DOMS door microscopische scheurtjes in het bindweefsel van de spiercellen, als gevolg van excentrische spierbelastingen op de spieren en de omliggende weefsels (Clarkson & Sayers, 1999).
Hoe ontstaat spierpijn?
Het ontstaan van DOMS – oftewel de spierpijn die optreedt 24 tot 48 uur na het trainen – ontstaat door de opeenvolging van onderstaande gebeurtenissen:
- Als eerste onstraat structurele scahde aan de spieren en de omliggende weefsels als gevolg van een zeer inspannende eccentrische spieraanspanningen.
- Als gevolg van die excentrische bewegingen lekt calcium uit het sacroplasmatisch reticulum. De calciumdeeltjes hopen op in de mitochondria (energiefabriekjes van de spiercellen) tot het niveau waarbij de ATP-productie (energie die vrijkomt waardoor cellen kunnen aanspannen) wordt stopgezet.
- Vervolgens zorgt de ophoping van calcium ervoor dat bepaalde enzyme worden geactiveerd. Deze enzyme breken de celproteinen af, inclusief de proteinen die zorgen voor het samentrekken van de spieren. Dit zorgt ervoor dat de spier dus veel meer moeite heft om zich (in voldoende mate) aan te spannen
- Het afbraakproces van deze contractiele proteinen heeft als gevolg dat er een onstekingsreactie onstaat.
- Als laaste stap stimuleert de ophoping van histamines (bepaalde chemische stiffen die betrokken zijn bij diverse fysiologische processen – funguurt als neurotransmitter in het centrale zenuwstelsel), kalium en de zwelling die de spiervezels omhult, de vrije zenuw-einden (oftewel de pijn receptoren). Dit veroorzaakt de brandende pijnsensatie.
Krachttraining en spierpijn
Het feit dat DOMS voornamelijk ontstaat bij excentrische trainingsbelasting betekend dan ook dat je met name na een krachttraining eerder spierpijn zult ervaren - in vergelijking met cardiotraining - waarbij je een monotone beweging herhaalt, zoals bijvoorbeeld tijdens het hardlopen.
Het doen van krachttraining op zichzelf hoeft niet te betekenen dat je ook altijd spierpijn krijgt. Integendeel als je trainingsschema goed in elkaar zit is de rustperiode tussen je trainingen precies genoeg om je lichaam (volledig) te laten herstellen. Als je bijvoorbeeld de intensiteit, de duur, de frequentie of een combinatie van deze trainingsvariabelen verhoogt, dan kan het zijn dat als je de dag na je training opstaat een gevoel van spierpijn (DOMS) ervaart.
Met name als je bij excentrische oefeningen zoals squats, dead lifts, good mornings etc. het gewicht opeens (te) veel verhoogt (en dan ook nog eens het aantal herhalingen opschroeft) dan geeft je lichaam hiervan een reactie, in de vorm van spierpijn. Je spieren zijn die plotselinge verhoging niet gewent waardoor er dus meer en hevigere spierscheurtjes ontstaan. Dit hersteld gelukkig ook weer redelijk snel. In die herstelfase worden je spiervezels dikker zodat je spieromvang toeneemt, dit wordt ook wel spierhypertrofie genoemd.
Te vaak en te veel spierpijn hebben betekend waarschijnlijk dat je (iets) te zwaar traint en je lichaam meer herstel nodig heeft. Het is dan ook niet zo dat je gespierder wordt als je vaker (hevigere) spierpijn hebt. Je lichaam moet zich meer inspannen om de spierscheuringen te repareren, en dit kost daarom ook meer (herstel)tijd, tijd die je anders had kunnen gebruiken om te trainen.
Naast het feit dat het verhogen van trainingsintensiteit (gewicht maal aantal herhalingen dat je maakt), de frequentie (hoe vaak je traint) en de duur van de trainingen voor spierpijn kan zorgen, zie je dit ook vaak bij beginnende sporters, of degenen die een lange tijd geblesseerd zijn geweest en weer voor het eerst gaan (kracht)trainen.
Het goede nieuws
Zodra je het gevoel van spierpijn bij specifieke oefeningen of een bepaalde trainingsintensiteit ervaart, zal die spierpijn bij een gelijkblijvende trainingsintensiteit zich niet meer voordoen. Dit komt doordat spierpijn een snelle adaptatie response heeft, wat betekend dat je spieren (of eigenlijk spiervezels) zich snel aanpassen aan de intensiteit van de oefening, tot het moment dat de intensiteit weer (drastisch) wordt verhoogd zal de spierpijn niet optreden.Wat is de beste manier om van je spierpijn af te komen?
Over de beste manier om spierpijn te behandelen zijn de meningen misschien nog wel meer verdeeld als over het feit hoe spierpijn ontstaat. Er is dan ook niet één simpel antwoord dat zorgt dat je van je spierpijn afkomt.[caption id="attachment_3108" align="alignleft" width="300"]
Rekken[/caption]Het kan in ieder geval géén kwaad om goed (dynamisch) te rekken na het trainen. Hoewel niet is bewezen dat rekken op zichzelf spierpijn tegengaat, het zorgt in ieder geval voor een goede doorbloeding van je spieren. Eigenlijk nog voor het rekken komt een goede cooling-down oftewel een actief herstel. Dit kunnen net zoals in de warming-up allerlei aërobe oefeningen zijn. Het gaat er hierbij om dat je je lichaam weer terug laat aanpassen aan de normale lichaamsfuncties in rust. Dus het rustig laten dalen van je hartslag, het verlagen van je ademhaling, het verminderen van de bloedtoevoer naar je spieren, het dalen van je bloeddruk etc.
Na dat je klaar bent met trainen begint het herstel. Herstellen van een training is net zo belangrijk, of misschien zelfs nog wel belangrijker dan het trainen zelf: zonder goed hersteld te zijn is een training waardeloos. Herstel begint met het nemen van de juiste voedingsstoffen na het trainen, vooral eiwitten, maar ook zeker koolhydraten zijn dan belangrijk. Herstel in de vorm van een massage bevordert de bloedtoevoer naar je spieren. Meer bloed naar je spieren, is dus ook meer zuurstof en derhalve ook een beter herstel. Precies het tegenovergestelde van massage wordt ook vaak gedaan, namelijk koelen in ijswater.
Er zijn studies die aantonen dat het koelen in ijswater na een training de spierpijn tegengaat, maar er zijn ook studies die beweren dat het op de lange termijn juist alleen maar schade toebrengt.
En natuurlijk rust, spierpijn als gevolg van het zwaar trainen gaat ‘vanzelf’ weer over. Afhankelijk van hoe sterk je trainingsprikkel is geweest moet normale spierpijn na zo’n 3 dagen over zijn en hevige spierpijn – als je voor het eerst weer start met pittige krachttraining – moet na 7 dagen weer volledig weg zijn.
Een beetje spierpijn is ook helemaal niet erg, zeker niet als dit binnen 1 a 2 dagen weer over is. Het is soms juist wel lekker als ‘beloning’ van dat je goed getraind hebt. Je moet echter wel oppassen met in één keer weer je training hervatten, het niet uit je bed kunnen komen is net iets minder prettig…
Kortom:
- Zorg voor een geleidelijke vooruitgang van je trainingsintensiteit- Begin je training altijd met een goede warming-up
- Zorg voor een rustige cooling-down met actief rekken
- Herstel begint bij het nemen van de juiste voeding (voornamelijk eiwitten in combinatie met wat koolhydraten)
- Huur een personal trainer in als je niet zeker bent hoe je het beste kunt trainen
- En vergeet nooit: luister naar je lichaam, hevige spierpijn betekend training uitstellen
Reactie plaatsen