Wat is hypertrofietraining?

Hypertrofie is het fenomeen wat we kennen van het opbouwen van spiermassa. Door hypertrofietraining krijgen de spiercellen een groter volume waardoor de spieren voller worden en we er gespierder uitzien. Maar wat is nu precies hypertrofietraining?

Hypertrofie bereiken we door specifieke krachtprikkels aan het lichaam te geven. Als we het hebben over krachttraining dan hebben we het niet alleen over krachttraining met zware gewichten en weinig herhalingen, ook een bodyweight push-up is een vorm van krachttraining.

Belangrijke kenmerken die het effect van je krachttraining bepalen zijn de intensiteit (het aantal kilo’s), het aantal herhalingen wat je uitvoert, hoeveel sets je doet en de pauze tussen de sets.

Alle herhalingen en sets die je kan bedenken zullen geen zichtbaar effect hebben op je spiermassa als je hierbij het onjuiste gewicht lift. Voor hypertrofietraining, heb je net als het opbouwen van spieruithoudingsvermogen en spierkracht de juiste trainingsprikkel nodig.

Training goals

Voor hypertrofie geldt dat je het beste 6 tot 12 herhalingen per set kunt doen op 70 tot 80% van je 1RM (one-repetition-maximum). Neem een pauze van 30 tot maximaal 9- seconden en herhaal je oefening voor 3 tot 6 sets.

Gewichten

Dus stel dat je met maximaal 80kg kunt squatten, en je dit 1x kunt volhouden. Dan kies je een gewicht tussen de 56kg (70% van 80kg) en de 64kg (80% van 80kg). Bouw je training op: begin met het lagere gewicht en bouw dit tijdens je training op. Als je sterker wordt, pas dan je gewicht naar boven toe aan.
Wanneer je eenvoudig meer dan 12 herhalingen kan maken op 80%
van je 1RM, ga dan met meer gewicht trainen.

Volume

Spieromvang neemt het meeste toe als je relatief hoog volume met zwaardere gewichten lift. Maak je meer dan 12 herhalingen dan werk je aan je spieruithoudingsvermogen, kan je minder dan 6 herhalingen maken dan train je je lichaam puur op kracht.

Muscular failure

Hoewel het aantal herhalingen tussen de 6 en 12 optimaal lijken, is er geen duidelijk bewijs over het effect van hypertrofie in relatie tot muscular failure (uitputting). Er zijn weinig studies over
het effect hiervan. Het lijkt erop dat het hypertrofie-effect groter is wanneer er getraind wordt tot uitputting, in vergelijking met non-failure, waarbij andere trainingsvariabelen gelijk bleven.

ROM, snelheid en spiercontractie

De snelheid en de range of motion (ROM) waarmee oefeningen
worden uitgevoerd, hebben beide weinig effect op hypertrofie. Een grotere ROM leidt tot meer hypertrofie dan training met een kleinere ROM
(waarbij hier erg weini onderzoek naar is gedaan). De snelheid waarmee je een oefening uitvoert blijkt weinig, tot geen effect te hebben op hypertrofie zelf, maar wel op andere uitkomsten zoals power en snelheid.

Excentrische contractie lijkt, zou in tegenstelling tot concentrische spiercontractie tot meer hypertrofie. De literatuur hierover is echter nog niet afdoende.

Wil jij meer weten over Hypertrofietraining en de wetenschappelijke onderbouwing hierachter? Klik dan op de link.