Super strakke spieren, wie wil dat nu niet? Maar hoe krijg je nu dat strakke lichaam waar je voorheen alleen nog maar van droomde? Volg deze 10 stappen en het lichaam dat je altijd al wilde hebben is een stuk dichterbij.
Voor het opbouwen van spiermassa en tegelijkertijd het verbranden van vet kunnen we niet om de halterstangen (barbells) en de handhalters (dumbells) heen. Oftewel het kweken van spieren betalen we met ijzer. Daarnaast moeten we ook nog zweten (zo veel mogelijk) om die calorieën te verbranden. En natuurlijk mogen we niet alles wat we lekker vinden in ons boodschappenmandje stoppen. Kortom je hebt niet van vandaag op morgen een totaal ander lichaam, was dat maar waar :).
Laat dat je niet afschrikken om toch aan de slag te gaan. We gooien de turbo erop en met deze 10 effectieve manieren zal ook jij sterker en slanker worden.
1. Doe full-body workouts
Het lokaal en geïsoleerd trainen van je spiergroepen, zorgt voor het opbouwen van spiermassa. Echter train je slechts een beperkt aantal spiergroepen. Het is beter om full-body workouts te doen, zodat naast dat je meerdere spiergroepen tegelijkertijd aan het werk zet, ook meer calorieën verbrand, nog efficiënt ook om dat beetje vet wat er nog zit weg te branden :).
Als het gaat om het opbouwen van spierkracht (kracht = massa*arbeid) gaat het niet alleen om hoe zwaar (met hoeveel gewicht) je die spiergroep traint, het gaat ook om hoe vaak je dat doet. Uit onderzoek in het Journal of Strength and Conditioning Research blijkt dat je voor een optimaal resultaat zo’n 10 tot 15 sets per spiergroep per week moet doen. Dit houdt in dat als je 3 dagen traint je minimaal 3 tot 5 sets per training moet uitvoeren. Door het doen van full-body workouts verbrand je tevens meer calorieën dan reguliere krachttraining waarbij je een of slechts enkele spiergroepen tegelijkertijd traint.
2. Train met iets ‘geks’
Om sterker te worden grijp je al snel naar de dumbells en de halterstangen. Ze zijn makkelijk te gebruiken, je kunt er eindeloos veel oefeningen mee doen en je kunt er gemakkelijk gewicht bij doen (of een zwaardere dumbell pakken). Om je kracht ook functioneel te kunnen gebruiken (oftewel kracht die je in het ‘dagelijks leven’ gebruikt) voeg je medicine balls, kettlebells, touwen, resistance bands of ander vreemd trainingsmateriaal toe aan je trainingen. Hierdoor volg je niet steeds je zelfde workout-routine maar daag je jezelf ook uit iets anders te doen.
3. Ga optrekken
Het optrekken van je lichaam is een van de meest effectieve oefeningen die er is, zonder dat je ook maar 1 kg aan extra gewicht nodig hebt. Bij de pull-up gebruik je zoveel spieren dat deze oefening een echte spierenkweker is. Als je hier net mee begint kan het best zwaar zijn, begin dan met een opstapje en bouw het aantal herhalingen steeds verder uit. Probeer uiteindelijk het aantal van 15 herhalingen te halen. Je zult zien, als je deze oefening consequent in je trainingsschema opneemt, boek je snel vooruitgang. Met de pull-up heb je een goede indicatie van je relatieve kracht, oftewel hoe sterk jij bent in verhouding tot je lengte en gewicht.
4. Vergroot je vermogen
Kracht is niet hetzelfde als vermogen. Het hebben van veel kracht hoeft nog niet te betekenen dat je ook veel vermogen kan leveren. Voor het leveren van vermogen heb je namelijk ook snelheid nodig (vermogen = kracht*snelheid). Je vermogen vergroot je door het doen van bijvoorbeeld plyometrische oefeningen – oefeningen waarbij je in zo’n kort mogelijke tijd zo veel mogelijk kracht levert. Door het doen van plyometrische oefeningen vergroot je dus je explosiviteit en je vermogen.
Voor je benen kan je allerlei variaties van sprongen verzinnen, bijvoorbeeld verticale streksprongen. Als je dan toch graag met gewicht wilt trainen, ga dan voorslaan. Voor je bovenlijf kan je bijvoorbeeld medicine ball slams doen. Je zal gauw merken dat je explosiever wordt en de kracht die je hebt sneller kan omzetten bewegingen.
5. Doe de juiste buikspieroefeningen voor een sterke core
Om sterke buikspieren – en voor de mannen een functionele sixpack – te krijgen moet de nadruk liggen op buikspieroefeningen waarbij je tegelijkertijd ook aan je stabiliteit moet werken. Bijvoorbeeld een push-up row oefening, waarbij je (al dan niet met dumbells) een push-up maakt en in de opgaande beweging een arm intrekt tot net onder je oksels, vervolgens plaats je je hand weer op de grond en dit herhaal je dan 6x met links en 6x met rechts. Bij voorkeur 3 setjes met in de pauze andere buikspieroefeningen zoals de wood-chopper.
Een andere goede oefeningen waarbij je en je stabiliteit traint en tegelijkertijd je buikspieren aanspant is de single-arm wall push. Neem een push-up houding aan met je gezicht richting de muur en je handen ongeveer 60 cm van de muur vandaan. Plaats beide handen tegen de muur en duw jezelf vervolgens met een hand in 3 tellen van de muur af, doe dit vervolgens 8x links en 8x rechts. Push-ups en varianten daarop zijn dus eigenlijk hele goede buikspieroefeningen. Je moet je core aanspannen om stabiel te blijven en tegelijkertijd maak je full-body bewegingen.
6. Loop het liefst buiten
Als je binnen traint, zo blijkt uit onderzoek van onderzoekers in het Journal of Strength and Conditioning Research, verbrand je 16% minder energie dan met dezelfde training buiten. Als je wel eens op een loopband gelopen hebt, lijkt het echter alsof je veel harder loopt dan dat je buiten doet. Om toch hetzelfde effect te krijgen stel je de helling van de loopband minimaal in op 1 procent, om de intensiteit van het lopen in de buitenlucht te benaderen. Overigens zweet je binnen dan wel weer veel sneller :).
7. Ruil je duurloop in voor intervaltraining
Intervaltraining is bij uitstek geschikt om je aërobe capaciteit (het vermogen van je lichaam om de benodigde hoeveelheid zuurstof naar de werkende spieren te transporteren) te vergroten. Je duurlopen zorgen net als intervaltraining voor een verbetering van je zuurstoftoevoer en zijn dan weliswaar je ‘basis’ cardiotrainingen, het is niet heel uitdagend om constant op hetzelfde tempo te lopen. Bovendien wordt je van intervaltrainingen sneller doordat je op verscillende tempo’s hardloopt.
Het leuke aan intervaltraining is dan ook dat je hierop allerlei variaties kan verzinnen. Je kunt een eenvoudige intervaltraining van 10x2minuten ‘hard’ met pauze 1 minuut langzaam doen. Maar ook piramides van bijvoorbeeld 1 minuut aanzetten en daarna 1 minuut pauze, 2 minuten aanzetten met pauze de helft (1 minuut) etc. je kunt dit tot bijvoorbeeld 6 minuten doen en dan weer terug. Met steeds de pauze de helft van het tempo wat je loopt (m.u.v. de 1 minuut, daar is de pauze ook 1 minuut).
8. Een kracht – cardio combinatie is king
Als je een krachttraining op het programma hebt staan, voeg dan ook blokjes cardio toe. Dit hoeven niet per se harde intervallen op de hometrainer, crosstrainer of loopband te zijn. Als er maar blokken inzitten waarbij je hartslag snel stijgt en je ademhaling versnelt. Op die manier geef je jouw vetverbranding een extra impuls. Pak een medicine ball en doe T-twists. Houd een medicine ball gestrekt (naar beneden) vast, maak een felle beweging omhoog en blok je armen (die je nu gestrekt voorwaarts hebt) op schouderhoogte. Vervolgens zak je weer in (als bij een squat) en herhaal je dit, maar dan maak je de beweging naar rechts.
9. Verlies meer gewicht
Blijf bewegen, dit is eigenlijk een van de makkelijkste manieren om op een simpele manier (meer) gewicht te verliezen. Om naast het sporten kilo’s kwijt te rakenmoet je lichamelijke beweging toenemen. Je hoort dit 100% zeker niet voor de eerste keer, maar toch: neem de trap in plaats van de lift, pak de fiets naar de supermark. Maar ook opruimen, de was doen etc. zijn allemaal goede manieren om meer te bewegen. Dit zijn echt gratis calorieën die je verbrand!
10. Drink water
Water, water en nog eens water. Dit kost je geen moeite en toch helpt het je om meer calorieën te verbranden. Water is de basis waaruit ons lichaam is opgebouwd en het drinken van water is dan ook essentieel voor alle biologische processen in ons lichaam, en zo ook je stofwisseling. Drink minimaal 2 liter water per dag, en daarnaast voor, tijdens en na het sporten. Na het sporten is de regel dat als je een halve kilo aan lichaamsgewicht verliest je 1 liter (extra) bij moet drinken. Drink dus altijd 2x zoveel vocht as dat je aan zweet verliest.
Als je veel transpireert tijdens het sporten, bijvoorbeeld in de zomer, dan is het goed om ook wat elektrolyten (zouten) aan je drankje toe te voegen. Op die manier blijft je zoutgehalte in balans, door transpiratie verlies je namelijk ook veel zouten. Appelsap mengen met water is dan meer dan genoeg. Let wel, het gaat niet om de hoeveelheid vocht die je op een toch drinkt. Koffie en thee bijvoorbeeld hebben een dehydrerend effect en zorgen ervoor dat je dus een klein beetje uitdroogt. Drink dan ook het liefst een glas water als je koffie of thee drinkt.
Ik waardeer het als je een reactie achterlaat en laat het weten hoe het jouw vergaat 🙂
Succes!
Dennis
op 07 Apr 2016