Bovenbeenoefeningen: 3 oefeningen die je bovenbeenspieren sterker maken

Bovenbeenoefeningen: 3 oefeningen die je bovenbeenspieren sterker maken

Het trainen van je (boven)beenspieren is cruciaal. Het sterker maken van je bovenbeenspieren is voor de meeste mensen in de gym niet het eerste waar ze aan denken. Naast cardiotraining, train je de meer kleinere spiergroepen zoals je armen, schouders, rug, buikspieren, en overige rompspieren. Als er dan nog wat tijd over is, ok, dan pakken we ook nog één of twee beenoefeningen mee, maar vaak wordt hier minder aandacht aan besteed.

Sterke bovenbeenspieren zijn heel functioneel. Je benen bestaan voor het grootste gedeelte uit spieren en vormen dan ook de grootste spiergroep van ons lichaam. Maar waarom zijn die bovenbeenspieren nu belangrijk?

Dit heeft te maken met de aansturing van je knie. Als je regelmatig sport heb je vast wel eens last gehad van je knie, of het gebied om je knie heen. De knie heeft een belangrijke functie bij het buigen en strekken van zowel je bovenbeen als je onderbeen. Daarnaast is de knie een belangrijke stabilisator van het boven- en onderbeen. De knie wordt gestabiliseerd door de kniebanden, samen met de bovenbeenspieren en de kniepees wordt het kniegewricht bijeengehouden.

Recuts femoris

De quadriceps zijn verantwoordelijk voor het bewegen, of beter gezegd het strekken van het kniegewricht, en tegelijkertijd ook het bieden van stevigheid aan de knie. De quadriceps femoris zoals de spier heeft, bestaat uit vier koppen, die een rechtstreekse aanhechting aan het dijbeen heeft. De vier koppen van deze skeletspier zijn: de rectus femoris, vastus medialis, de vastus intermedius en de vastus lateralis. Alle vier de spieren zijn aangehecht aan dezelfde pees (de patella pees) die in verbinding staat met het scheenbeen.

Doordat het bovenbeen relatief veel spiermassa bevat, kun je deze gemakkelijk sterker maken, doormiddel van één hele effectieve oefening waarbij je niet 1 kg aan gewicht nodig hebt. Het trainen van je bovenbenen heeft naast dat het zorgt voor een stabiele (aansturing van de) knie nog een ander voordeel. Krachttraining zorgt namelijk voor de aanmaak van groeihormoon, dit is belangrijk om stevige spieren te kweken. Alleen al het trainen van je bovenbenen heeft dus een positieve invloed op het aanmaken van spierweefsel in de rest van je lichaam.

Muurzitten

De wall-sit, of het muurzitten is een hele effectieve oefening voor het versterken van je bovenbenen. Het voordeel isdat je het overal kunt doen, je been letterlijk kunt ‘opblazen’ je geen lastige technische bewegingen hoeft te maken en je geen gewicht nodig hebt. Het is dus een hele eenvoudige oefeningen waarbij de kans op blessures zo klein mogelijk is – dit in tegenstelling tot andere oefeningen waarbij je met veel gewicht traint.

Het muurzitten is zo effectief doordat het naast je bovenbeenspieren (de voornaamste spieren die met deze oefening getraind worden) ook je bilspieren, je buikspieren en je onderrugspieren traint. Tegelijkertijd is deze oefening dus ook een belangrijk buikspieroefening zonder dat je dit in eerste instantie misschien gedacht zou hebben.

Hoe voer je de wall sit uit?

Je gaat (heel verassend… ) tegen de muur staan met je benen op heupbreedte uit elkaar en je voeten naar voren wijzend. Je zakt met een gestrekte, rechte rug door je benen totdat je in een positie van 90 graden tegen de muur staat. Je bovenlijf heeft dus een hoek van 90 graden met je bovenbenen, je bovenbenen hebben een hoek van 90 graden met je onderbenen en je onderbenen hebben een hoek van 90 graden met je voeten. Je knieën komen dus niet voorbij je voeten. Eigenlijk net alsof je op een stoel zit. Zie ook de afbeelding hierboven.

Om van het muurzitten tegelijkertijd een goede buikspieroefening te maken is het belangrijk om je buikspieren tijdens de hele oefening goed aan te blijven spannen en je onderrug tegen de muur aan te drukken. Op die manier voorkom je dat je buikspieren ‘uitgeschakeld’ worden en dat je rugspieren de taak over moeten nemen.

Start met 15 seconden muurzitten en 15 seconden rust

Begin rustig, in het begin denk je misschien dit houd ik toch nooit vol? Dan weet je één ding zeker: het is een goede oefening. Start met 15 seconden muurzitten en 15 seconden rust en herhaal dat bijvoorbeeld 4 keer, neem dan even pauze (1 tot 2 minuten) en doe nog zo’n setje. Uiteindelijk is het de bedoeling zo lang mogelijk te blijven zitten (bijvoorbeeld 2 minuten) waarbij je benen best een beetje mogen gaan trillen en je ze heel zwaar voelt worden. Op dat moment zijn je bovenbeenspieren het hardst aan het werk en bereik je dus ook het meeste resultaat.

Als je wat langer kan blijven zitten kan je natuurlijk zelf gaan variëren in het hoe lang je de oefening uitvoert en hoe lang de pauzes zijn. Probeer op een gegeven moment de pauzes zo kort mogelijk te houden – maximaal 15 a 20 seconden (met 1 tot 2 minuten achter elkaar muurzitten).

Squatten is naast muurzitten ook een goede oefening waarbij je bovenbenen, hamstrings, billen, buik en rug traint, eigenlijk een full-body oefening dus. Deze oefening is, in tegenstelling tot het muurzitten een dynamische oefening waarbij je op zowel in een excentrische en concentrische beweging de verschillende spiergroepen traint. Het maken van excentrische bewegingen heeft ten opzichte van isometrische oefeningen (muurzitten) en concentrische bewegingen (omhoog komen bij een squat) het meest positieve effect op je spieren. Dit komt doordat je de zwaartekracht en eventueel ook extra gewicht moet tegenhouden in neergaande bewegingen.

Hoe voer je een éénbenige split squat uit?

Verhoogde éénbenige split squatZet één been op een verhoging van ongeveer 30 tot 50 cm, zet vervolgens met je andere been een grote stap naar voren zodat je in een split stand staat. Zorg dat je rechtop staat en deze houding gedurende de oefening ook vasthoudt (een klein beetje naar voren leunen mag). Zak vervolgens door je voorste been heen totdat je bovenbeen een hoek van ongeveer 90 graden met je onderbeen heeft.

Eenbenige split squat

Let erop dat je knie niet over je voet wijst maar deze er boven, of net iets voor blijft.

Voer de oefening rustig uit en maak 8 herhalingen met je linkerbeen en 8 herhalingen met je rechterbeen. Breid dit steeds verder uit totdat je 15 herhalingen per been kan maken. Voeg daarna gewicht toe door eerst dumbbels te gebruiken en later een halterstang. Start dan met minder herhaling – 12 – en bouw dit weer langzaam uit tot 15 herhalingen. Als je weer 15 herhalingen kan maken voeg je weer wat extra gewicht toe en maak je weer minder herhalingen, je bouwt dit weer op tot 15 herhalingen etc.

Deze vorm van hypertrofie training is de beste vorm om je bovenbeenspieren op krachtuithoudingsvermogen te trainen. Om je bovenbeenspieren echt aan het werk te zetten moet je zo weinig mogelijk pauze houden, ongeveer 30 seconden.

De 3e bovenbeenoefening is de leg press. Het voordeel van de leg press is dat je op een gecontroleerde manier je bovenbeenspieren kan trainen. Je kunt met de leg pres je hele bovenbenen, billen, hamstrings (en ook kuiten) trainen. De leg press machine kun je zelf instellen (laat je hier eventueel bij helpen) en het enige wat je hoeft te doen is te gaan zitten, je voeten op het plateau te zetten en het gewicht van je af te duwen.

Leg press - concentrisch Leg press - excentrisch

Strek je benen tot het punt dat je nog een klein beetje buiging in je knieën hebt – dus strek je benen niet helemaal uit (dan zet je je knieën ‘op slot’), beweeg het gewicht vervolgens langzaam terug.

Doordat de machine het werk voor je doet is de kans op een foute techniek relatief klein, waardoor je dus ook veel minder kans op overbelasting van je benen en rug hebt.

Er zijn verschillende leg press machines en het gewicht verschilt ook van machine tot machine. Voel dit goed aan, het mag best zwaar zijn maar kies een gewicht waarbij je 20 tot 30 herhalingen kunt maken. Uiteindelijk wil je het gewicht omhoog doen, waarbij je minder herhalingen maakt. Ook op de leg press machine kun je verschillende variaties uitvoeren.

Variatie bij de leg press

Een variatie waarbij je met twee benen het gewicht van je afduwt en met een been het gewicht weer naar je toe laat komen. Een single leg press waarbij je dus maar één been gebruikt. Ook kun je nog meer je snelle spiervezels trainen door de oefening snel uit te voeren. Kies in deze variaties wel voor een lager gewicht.

Met de wall sit, de single leg split squat en de leg press heb je alvast drie hele effectieve oefeningen voor je bovenbenen. Alle drie de oefeningen zijn makkelijk uit te voeren waarbij je het muurzitten en de singel leg split squat ook nog eens heel makkelijk thuis zelf kunt uitvoeren, zonder dat je hier gewicht voor nodig hebt.

Succes met trainen en mocht je vragen hebben over deze of andere oefeningen dan kan je altijd een reactie achterlaten.

10 Gouden hardlooptips
Door

10 Gouden hardlooptips

op 10 Jul 2014

[…] hardlopers trainen hun hele lichaam. De armen zijn de impuls voor de benen. Niet alleen zijn sterke bovenbeenspieren van belang. Doe bodyweight-oefeningen om ook je bovenlichaam en core (buikspieren, rugspieren, en […]

marian
Door

marian

op 26 Nov 2014

Zijn er ook oefeningen waarbij je de knie ontziet?ik heb artrose in de knieeen

Sanne
Door

Sanne

op 05 Jan 2015

Hallo Marian, Er zijn helaas weinig oefeningen waarbij je je knie ontziet. Als je je knie beweegt, gebruik je de spieren in je bovenbeen en andersom. Fietsen kan wel. Als het goed is heb je hierbij weinig tot geen last van je knie en als je met een hoge versnelling gaat fietsen train je je bovenbenen. Verder kun je proberen op één been te gaan staan met je bovenlichaam rechtop. Dan door je been zakken tot je tenen nog net zichtbaar zijn. Als je hierbij last krijgt van je knie(en) kun je met één of beide handen steunen (op bijv. een stoel). Succes!

Eef
Door

Eef

op 27 Dec 2015

Hoi Marian,Je beschermt je knieën het meest indien je je beenspieren sterk maakt en uiteraard door dit rustig op te bouwen en vervolgens op kracht te houden. Putjes in de benen is cellulite, wat gedeeltelijk erfelijk is, maar het minst zichtbaar is indien je minder vet hebt. En slankere benen natuurlijk door je beenspieren te versterken én minder vet te hebben (voeding en beweging dus)

Anne-Marie de Groen-Luijks
Door

Anne-Marie de Groen-Luijks

op 08 Oct 2018

Hallo ik begrijp niet goed bij de wall sit of ik na die 15 seconden stil zitten omhoog moet komen om 15 seconden te rusten of in dezelfde houding moet blijven

melanique
Door

melanique

op 02 May 2015

Hey melanique hier' ik zit al een hele lange tijd met iets ik heb van die putjes in me'n boven benen' en op me'n billen' en heb nog iets heb van die kleine knie schijfjes vind ik ook niet mooi! wat kan ik het beste doen? Help me alsjeblieft wil van me'n onzekerheden af

lisa
Door

lisa

op 03 Jun 2015

Hey ik ben 13 jaar en ik heb totaal geen overgewicht maar ik zal het wel fun vinden als mijn benen iets minder zijn in de avond weeg ik 60.1 wat kan ik doen voor oefeningen als ik zo oud ben om naar de sportschool te gaan doe ik dat maar weet je wat ik nu moet eten ik heb geen dieet eet crisisVeel liefs lisa groothuis

joost
Door

joost

op 01 Oct 2015

hey is het met deze 3 oefeningen ook mogelijk om vet op de boven benen te verliezen?

henk
Door

henk

op 12 Jan 2016

heb je voor de leg pres ook een andere oefening voor thuis,heb nl. niet zo n machine

Bjorn
Door

Bjorn

op 29 Jun 2016

Mag je in het begin ook enkel je linkerbeen trainen? Er zit namelijk verschil in mijn benen en men linkerbeen heeft een flinke achterstand. Ik heb totaal geen controle over m. Vastus medialis langs links terwijl ik deze langs rechts probleemloos kan opspannen.

marina
Door

marina

op 27 Mar 2017

Is het verstandig om met knie artrose de leg press te doen????

marina
Door

marina

op 27 Mar 2017

Mag ik de leg press doen als ik knie artrose heb

Anton
Door

Anton

op 21 Mar 2018

Een perfecte oefening om de quadriceps te trainen en toch je knie er van te ontzien: plat op je rug op de grond liggen en één been gestrekt telkens omhoog heffen, zoveel als mogelijk. Ik ben geen expert over knieartrose, maar deze oefening kreeg ik aangewezen door mijn sportdokter toen het kraakbeen in m'n knie beschadigd was door een loszittende knieschijf. Veel meer dan 30 keer een been opheffen aan één stuk is voor de gemiddelde mens niet meteen haalbaar, het is vrij vermoeiend, maar zeker effectief.

Louis
Door

Louis

op 05 Sep 2018

Zijn deze drie oefeningen goed voor sprongkracht bij volleybal?

Niels
Door

Niels

op 24 Sep 2018

Zeker deze oefeningen kun je ook gebruiken voor volleybal. Met volleybal heb je echter ook sprongkracht nodig. Maar dit zijn prima oefeningen om mee te beginnen.

Reactie plaatsen

Voor vragen of opmerkingen, neem gerust contact op! 

[gravityforms id="1" title="false"]