Wat is een post-exercise window?
Wat zijn vetten?
Wat zijn koolhydraten?
Wat zijn eiwitten?
Sterk worden van spinazie eten?
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten zijn naast eiwitten en vetten een belangrijke voedingsbron. Koolhydraten bestaan uit suikers of ook wel sachariden genoemd. Koolhydraten zijn samen met vetten de belanrijkste energiedragers. Koolhydraten zorgen voor de directe energie die het lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren. Daar waar (te veel gegeten) vetten hoofdzakelijk worden opgeslagen als vetweefsel oftewel als energievoorraad, daar zijn koolhydraten in de vorm van glucose direct beschikbaar als brandstof voor de cellen. Met name de hersen- en zenuwcellen en de rode bloedlichaampjes kunnen alleen glucose als energiebron gebruiken.
Monosachariden: deze enkelvoudige koolhydraten zijn de kleinst mogelijke koolhydraatmoleculen en vormen de bouwstenen van alle andere overige koolhydraten. Bekende monosachariden zijn glucose (ook bekend onder de naam druivensuiker) en fructose (vruchtensuiker) wat we in veel fruitsoorten vinden. Glucose is de basisleverancier van brandstof voor het lichaam en ontstaat als gevolg van fotosynthese (proces waarbij doormiddel van licht koolstofdioxide en water worden omgezet in suikers). Glucose is een belangrijk bestanddeel van zoete vruchten zoals druiven en honing. Fructose vind je ook in honing maar vooral vijgen zitten vol met fructose, niet gek dat fructose dan ook veel zoeter is dan gewone suiker.
Disachariden: disachariden zijn tweevoudige koolhydraten die zijn opgebouwd uit twee met elkaar verbonden monosachariden. De meest bekende vorm is tafelsuiker, oftewel sacharose. Deze vorm van suiker wordt gewonnen uit suikerriet of suikerbiet. Ook sacharose is net als fructose kenmerkend voor de zoete smaak. Lactose of melksuiker is ook een belangrijke disacharide. Lactose komt voor in melk, en smaakt niet zoet.
Polysachariden: je raadt het al, de polysachariden bestaan uit een groot aantal monosachariden, in de meeste gevallen meer dan 20 aan elkaar gekoppelde monosachariden. Door de lange verbindingen zijn polysachariden in het algemeen niet oplosbaar in water en hebben geen zoete smaak. Zetmeel en voedingsvezels zoals cellulose en pectine zijn voorbeelden van koolhydraten bestaan uit polysachariden. Daarnaast behoort ook glycogeen tot deze groep. Glycogeen is de dierlijke vorm van zetmeel en is beter bekend als de koolhydraatreserve in ons lichaam. Glycogeen is in tegenstelling tot bijvoorbeeld plantaardig zetmeel is glycogeen wel oplosbaar in water, ondanks dat glycogeen is opgebouwd uit 3000 tot 60.000 glucose moleculen.
De Glyceische Index (GI) is een indicator die aangeeft hoe snel koolhydraten of beter gezegd glucose in ons bloed wordt opgenomen. Niet alle koolhydraten hebben dezelfde structuur en worden dan ook niet allemaal even snel in ons bloed opgenomen. Koolhydraten die tijdens de spijsvertering snel door ons lichaam worden afgebroken en daarmee de glucose snel kunnen afgeven aan de bloedbaan, hebben een hoge glycemische index. Niet verrassend dat koolhydraten die langzaam verteerd worden en een geleidelijke glucose-afgifte aan het bloed hebben, een lage glycemische index hebben.
De GI index wordt redelijk eenvoudig bepaalt. Na het eten van 50 gram koolhydraten van product A wordt de stijging van het bloedsuikergehalte gemeten. Deze stijgen wordt gedurende 2 uur gemeten en wordt vergeleken met het eten van witbrood of glucose (product B) door dezelfde persoon. Metingen A en B worden met elkaar vergeleken, de verhouding tussen deze twee metingen is de GI-waarde. (A/B)*100. De GI waarde van suiker is 100. Voedingsmiddelen met een GI van 70 of hoger hebben een hoge GI index, bij een GI index van 55 of minder spreekt men van een lage GI.
Via deze manier kan dus redelijk eenvoudig bepaald worden wat de GI is. Hoe hoog die waarde is verschilt niet alleen van product tot product maar is afhankelijk van meerdere factoren. Belangrijke factoren die de GI bepalen zijn:
Niet alleen eigenschappen vanuit het voedsel zelf, maar ook menselijke factoren spelen een rol in de GI, zoals:
Stel dat je bijvoorbeeld 50 gram droge pasta eet (dit is rijk aan koolhydraten) en ook 50 gr brood (naast tarwe ook een ‘koolhydraatbom’) dan wordt het pasta langzaam door het lichaam opgenomen, doordat deze een lage GI index heeft. Brood heeft een hoge GI index en de deze koolhydraten worden na vertering dan ook sneller als glucose in de bloedbaan afgegeven. Kortom pasta bevatten zogenaamde ‘langzame’ koolhydraten en brood bevat ‘snelle’ type koolhydraten.
Langzame koolhydraten zijn dan ook beter voor je doordat je bloedsuikerspiegel langzamer stijgt en daarbij minder insuline wordt afgegeven en er uiteindelijk dus ook minder glycogeen wordt opgeslagen.
Voorbeelden van langzame en goede koolhydraten zijn volkorenpasta, zilvervliesrijst, vers fruit, meeste soorten (verse) groenten (naast mais en doperwten) en peulvruchten zoals bonen en linzen. Daarnaast zijn pinda’s en melkproducten ook voorbeelden van goede koolhydraten.
Slechte koolhydraten zijn de snelle koolhydraten en deze zitten met name in suiker, honing, gebajjeb aardappelen, witte snelkookrijst, wit brood, koek en gebak.
Verschillende soorten koolhydraten
Koolhydraten zijn opgebouwd uit de basiselementen koolstof (C), waterstof (H) en zuurstof (O). In tegenstelling tot eiwitten en vetten bevatten koolhydraten geen andere elementen. Op grond van de chemische structuur kunnen we de sachariden (suikers) onderverdelen in drie verschillende groepen koolhydraten. Van eenvoudige kleine moleculen, tot zeer grote complexe chemische verbindingen.Monosachariden: deze enkelvoudige koolhydraten zijn de kleinst mogelijke koolhydraatmoleculen en vormen de bouwstenen van alle andere overige koolhydraten. Bekende monosachariden zijn glucose (ook bekend onder de naam druivensuiker) en fructose (vruchtensuiker) wat we in veel fruitsoorten vinden. Glucose is de basisleverancier van brandstof voor het lichaam en ontstaat als gevolg van fotosynthese (proces waarbij doormiddel van licht koolstofdioxide en water worden omgezet in suikers). Glucose is een belangrijk bestanddeel van zoete vruchten zoals druiven en honing. Fructose vind je ook in honing maar vooral vijgen zitten vol met fructose, niet gek dat fructose dan ook veel zoeter is dan gewone suiker.
Disachariden: disachariden zijn tweevoudige koolhydraten die zijn opgebouwd uit twee met elkaar verbonden monosachariden. De meest bekende vorm is tafelsuiker, oftewel sacharose. Deze vorm van suiker wordt gewonnen uit suikerriet of suikerbiet. Ook sacharose is net als fructose kenmerkend voor de zoete smaak. Lactose of melksuiker is ook een belangrijke disacharide. Lactose komt voor in melk, en smaakt niet zoet.
Polysachariden: je raadt het al, de polysachariden bestaan uit een groot aantal monosachariden, in de meeste gevallen meer dan 20 aan elkaar gekoppelde monosachariden. Door de lange verbindingen zijn polysachariden in het algemeen niet oplosbaar in water en hebben geen zoete smaak. Zetmeel en voedingsvezels zoals cellulose en pectine zijn voorbeelden van koolhydraten bestaan uit polysachariden. Daarnaast behoort ook glycogeen tot deze groep. Glycogeen is de dierlijke vorm van zetmeel en is beter bekend als de koolhydraatreserve in ons lichaam. Glycogeen is in tegenstelling tot bijvoorbeeld plantaardig zetmeel is glycogeen wel oplosbaar in water, ondanks dat glycogeen is opgebouwd uit 3000 tot 60.000 glucose moleculen.
Glucose als brandstof
Glucose (de kleinste vorm van koolhydraten) is de brandstof voor ons lichaam. Geen enkele lichaamscel kan zonder glucose functioneren en haalt de benodigde energie dan (o.a.) uit glucose. Via onze bloedsomloop wordt glucose naar alle delen van ons lichaam vervoert. Ons bloed bevat dus altijd een hoeveelheid glucose, want zonder glucose is geen lichamelijke activiteit mogelijk. De hoeveelheid glucose in ons bloed wordt ook wel de bloedsuikerspiegel, of het bloedsuikergehalte genoemd (of de medische term glykemie).Insuline en glucagon maken je dik
Twee hormonen spelen een belangrijke rol bij het in stand houden van de bloedsuikerspiegel. Deze hormonen zijn insuline en glucagon. Net nadat je een koolhydraatrijke maaltijd hebt gegeten stijgt te bloedsuikerspiegel snel. De alvleesklier scheidt dan het hormoon insuline af. De taak van dit hormoon is om het deel van de glucose dat niet direct door het lichaam gebruikt wordt op te slaan. Het te veel aan glucose wordt door de afscheiding van insuline uit het bloed gehaald en als glycogeen opgeslagen in de spieren en de lever.Glycemische Index
De Glyceische Index (GI) is een indicator die aangeeft hoe snel koolhydraten of beter gezegd glucose in ons bloed wordt opgenomen. Niet alle koolhydraten hebben dezelfde structuur en worden dan ook niet allemaal even snel in ons bloed opgenomen. Koolhydraten die tijdens de spijsvertering snel door ons lichaam worden afgebroken en daarmee de glucose snel kunnen afgeven aan de bloedbaan, hebben een hoge glycemische index. Niet verrassend dat koolhydraten die langzaam verteerd worden en een geleidelijke glucose-afgifte aan het bloed hebben, een lage glycemische index hebben.De GI index wordt redelijk eenvoudig bepaalt. Na het eten van 50 gram koolhydraten van product A wordt de stijging van het bloedsuikergehalte gemeten. Deze stijgen wordt gedurende 2 uur gemeten en wordt vergeleken met het eten van witbrood of glucose (product B) door dezelfde persoon. Metingen A en B worden met elkaar vergeleken, de verhouding tussen deze twee metingen is de GI-waarde. (A/B)*100. De GI waarde van suiker is 100. Voedingsmiddelen met een GI van 70 of hoger hebben een hoge GI index, bij een GI index van 55 of minder spreekt men van een lage GI.
Via deze manier kan dus redelijk eenvoudig bepaald worden wat de GI is. Hoe hoog die waarde is verschilt niet alleen van product tot product maar is afhankelijk van meerdere factoren. Belangrijke factoren die de GI bepalen zijn:
- De bereidingswijze van het voedsel, gekookte aardappelen zijn gezonder dan patat en gebakken aardappelen en hebben dan ook een verschillende GI. 78 voor gekookte aardappelen en respectievelijk 85 voor patat en gebakken aardappelen.
- De bereidingsduur, oftewel hoe lang een product wordt gekookt of gebakken. Hoe langer je aardappelen kookt hoe meer zetmeel als het ware verdampt en hoe lager de GI.
- Op welke temperatuur voedsel bereidt wordt
- Specifiek voor fruit, hoever het fruit gerijpt is
Niet alleen eigenschappen vanuit het voedsel zelf, maar ook menselijke factoren spelen een rol in de GI, zoals:
- De snelheid op basis waarvan voedsel (in de darmen) verteerd wordt
- De snelheid waarmee iemands maag leeg raakt
Goede (langzame) en slechte (snelle) koolhydraten
Vergelijkbaar als bij vetten waar we goede onverzadigde vetzuren (noten, zaden, vette vis, olie) kennen en verkeerde of slechte verzadigde- en transvetzuren (margarine, frituurvet, koek, bladerdeeg) zijn er ook goede en slechte koolhydraten. Doordat koolhydraten zo’n rijke bron van energie zijn, hebben ze een grote invloed op de bloedsuikerspiegel in ons bloed.Stel dat je bijvoorbeeld 50 gram droge pasta eet (dit is rijk aan koolhydraten) en ook 50 gr brood (naast tarwe ook een ‘koolhydraatbom’) dan wordt het pasta langzaam door het lichaam opgenomen, doordat deze een lage GI index heeft. Brood heeft een hoge GI index en de deze koolhydraten worden na vertering dan ook sneller als glucose in de bloedbaan afgegeven. Kortom pasta bevatten zogenaamde ‘langzame’ koolhydraten en brood bevat ‘snelle’ type koolhydraten.
Langzame koolhydraten zijn dan ook beter voor je doordat je bloedsuikerspiegel langzamer stijgt en daarbij minder insuline wordt afgegeven en er uiteindelijk dus ook minder glycogeen wordt opgeslagen.
Voorbeelden van langzame en goede koolhydraten zijn volkorenpasta, zilvervliesrijst, vers fruit, meeste soorten (verse) groenten (naast mais en doperwten) en peulvruchten zoals bonen en linzen. Daarnaast zijn pinda’s en melkproducten ook voorbeelden van goede koolhydraten.
Slechte koolhydraten zijn de snelle koolhydraten en deze zitten met name in suiker, honing, gebajjeb aardappelen, witte snelkookrijst, wit brood, koek en gebak.
Reactie plaatsen