Wat is de werking van BCAA’s?
Hoe werkt creatine?
Wat is de werking van BCAA’s?
BCAA’s zijn aminozuren specifiek gezegd: ‘branched-chain amino acids’ Maar wat zijn BCAA’s nu precies? En wat is de relatie tussen BCAA’s en je fitnessdoelstellingen (hypertrofie, krachttoename)?
Branched chain amino acids zijn drie van de 8 essentiële aminozuren. In tegenstelling tot de niet-essentiële aminozuren, is het lichaam niet in staat om essentiële aminozuren zelf te produceren. Het lichaam beschikt zelf niet over de enzymen om valine, isoleucine en leucine aan te maken. Ze moeten doormiddel van voeding of supplementen worden ingenomen.
Als we het hebben over BCAA’s dan gaat het over 3 aminozuren: valine, isoleucine en leucine. Dit zijn de drie belangrijkste aminozuren; de bouwstenen van de eiwitten.
BCAA’s kennen we als vertakte aminozuren, doordat de molecuulstructuur een zijtak (branch) van de hoofdverbinding heeft. Deze drie aminozuren vormen samen ongeveer 1/3 van het totaal aan skeletspieren, vandaar dat ze een belangrijke rol hebben in de groei, en het behoud van spierweefsel.
[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=mbEaML6Z_vg[/youtube]
Voor spierherstel is met name leucine belangrijk. Toch hangt de werking van leucine nauw samen met isoleucine en valine. Leucine (en in iets mindere mate de andere twee aminozuren) heeft een direct stimulerend effect van de eiwitsynthese. De combinatie van de drie BCAA’s zorgen dat de eiwitsynthese sneller uitgevoerd wordt, en dat de spierschade vermindert wordt.
De inname van BCAAs (12g per dag voor 14 dagen, met op dag 7 de inspanning) zorgt voor een aanzienlijke vermindering van de verschillen in LDH en CK concentraties.
Bronvermelding:
Bassit et al. (2002). Branched-chain amino acid supplementation and the immune response of long-distance athletes. Nutrtion: 18(5) 376-9
Coombes, J.S. en McNaughton, L.R. (2000). Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise. Journal of Sports Med Phys Fitness: 40(3) 240-6.
Matthews, D.E. (2005). Observations of branched-chain amino acid administration in humans. The American Society for Nutritional Sciences.
Mero, A. (1999). Leucine supplementation and intensive training. Sports Med. 27(6) 347-358.
Branched chain amino acids zijn drie van de 8 essentiële aminozuren. In tegenstelling tot de niet-essentiële aminozuren, is het lichaam niet in staat om essentiële aminozuren zelf te produceren. Het lichaam beschikt zelf niet over de enzymen om valine, isoleucine en leucine aan te maken. Ze moeten doormiddel van voeding of supplementen worden ingenomen.
Als we het hebben over BCAA’s dan gaat het over 3 aminozuren: valine, isoleucine en leucine. Dit zijn de drie belangrijkste aminozuren; de bouwstenen van de eiwitten.
BCAA’s kennen we als vertakte aminozuren, doordat de molecuulstructuur een zijtak (branch) van de hoofdverbinding heeft. Deze drie aminozuren vormen samen ongeveer 1/3 van het totaal aan skeletspieren, vandaar dat ze een belangrijke rol hebben in de groei, en het behoud van spierweefsel.
[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=mbEaML6Z_vg[/youtube]
De werking van BCAA’s
BCAA oxidatie (de afbraak van BCAA’s) vindt plaats tijdens intensieve, langdurige inspanningen. Als glycogeenvoorraden uitgeput raken, tijdens het lopen van een marathon bijvoorbeeld, dan worden aminozuren gebruikt als energiebron.Voor spierherstel is met name leucine belangrijk. Toch hangt de werking van leucine nauw samen met isoleucine en valine. Leucine (en in iets mindere mate de andere twee aminozuren) heeft een direct stimulerend effect van de eiwitsynthese. De combinatie van de drie BCAA’s zorgen dat de eiwitsynthese sneller uitgevoerd wordt, en dat de spierschade vermindert wordt.
De rol van BCAA’s tijdens en na inspanning
BCAA’s vervullen dus een belangrijke rol tijdens de synthese van eiwitten, zodat spierafbraak vermindert wordt. De voordelen van BCAA’s kennen we vooral in de rol die ze vervullen tijdens het herstel na een training. Onderzoek naar BCAA’s en de relatie tussen herstel na een training wijzen uit dat:- BCAA’s de proteïne afbraak (gedeeltelijk) voorkomen, maar geen positief effect blijken te hebben op de eiwitsynthese (Matthews, 2005).
- Spierpijn voor een deel kunnen voorkomen tijdens en na je training (Coombes & McNaughton, 2000).
- Een positief effect hebben op de vetverbranding (Mero, 1999).
- Een remmend effect hebben op de afname van glutamine (een ander aminozuur dat betrokken is bij de opbouw van proteïnen)
(Bassit, et al. 2002).
Proteïne afbraak
Onderzoek door Matthews (2005) heeft aangetoond dat met name leucine, en in mindere mate de andere BCAAs een anabool effect heeft op de vermindering van ‘muscle protein breakdown’. De afbraak van spiermassa wordt onder invloed van leucine wordt tegengaan, er is geen meetbaar effect gevonden in de ‘muscle protein synthesis’. Bovendien zijn er geen ongewenste effecten aangetoond door een 6 maal grotere dagelijkse inname van BCAAs.Spierpijn
BCAA suppletie rondom je training vermindert de serum activiteit van intramusculaire (tussen de spiercellen) enzymen die betrokken zijn bij spierschade. Een 2 uur durende training op de fietsergometer zorgt voor een significante toename in serum creatine kinase (CK) en lactaat dehydrogenase (LDH). Deze enzymen zijn betrokken bij herstelprocessen in het lichaam. CK zorgt voor de regeneratie van creatinefosfaat wat wordt omgezet in ATP, waardoor energie beschikbaar komt. En LDH, ook een enzym, zorgt voor de omzetting van lactaat naar pyruvaat, wat verder wordt afgebroken en waarbij ook energie vrijkomt.De inname van BCAAs (12g per dag voor 14 dagen, met op dag 7 de inspanning) zorgt voor een aanzienlijke vermindering van de verschillen in LDH en CK concentraties.
Vetverbranding
BCAA supplementatie (76% leucine) in combinatie met een lichte energierestrictie zorgen voor een positief effect op het verlies van visceraal vet, en overtollig vetweefsel, zonder dat dit leidt tot een afname in de prestaties. De rol van BCAAs in relatie tot vetverbranding is gelegen in het feit dat de netto eiwitafbraak vermindert wordt, en het positieve effect van BCAAs op de afbraak van spierglycogeen en de uitputting hiervan.Glutamine
Na een training/inspanning, zou een afname in de plasma glutamine concentraties gevonden kunnen worden. De afname in glutamine concentraties wordt is volledig teniet gedaan door BCAA supplementatie. Doordat glutamine een belangrijk enzym is dat betrokken is bij de opbouw van proteïnen, is een afname van de glutamine concentratie als gevolg van inspanning ongewenst. Door de inname van andere essentiële aminozuren kan dit effect worden tegengegaan.Bronvermelding:
Bassit et al. (2002). Branched-chain amino acid supplementation and the immune response of long-distance athletes. Nutrtion: 18(5) 376-9
Coombes, J.S. en McNaughton, L.R. (2000). Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise. Journal of Sports Med Phys Fitness: 40(3) 240-6.
Matthews, D.E. (2005). Observations of branched-chain amino acid administration in humans. The American Society for Nutritional Sciences.
Mero, A. (1999). Leucine supplementation and intensive training. Sports Med. 27(6) 347-358.
BestTristan
op 20 Apr 2018