Noten en zaden zijn niet alleen lekker, ze houden je ook op gewicht, met name als je noten en zaden toevoegt aan een voedingspatroon dat al veel gezonde vetten bevat. Noten en zaden kun je niet alleen heel goed gebruiken door salades, ook los zijn ze lekker en makkelijk om te eten. Ze zijn vol van smaak en bevatten de juiste soorten vetten. Daarnaast zijn ze een uitstekende bron van eiwitten en rijk aan vitamines.
De beste leverancier van gezonde vetten
Noten en zaden zijn één van de beste leveranciers van essentiële gezonde vetzuren, namelijk de omega-3 en omega-6 vetzuren. Deze vetzuren zijn goed voor je hart- en bloedvaten. Noten zijn zo goed voor je doordat ze naast deze gezonde vetten ook rijk zijn aan vitamines en belangrijke mineralen zoals ijzer, magnesium en calcium, foliumzuur, koper zink en vitamine E. In noten en zaden komen ook fytosterolen voor, dit zijn cholesterolachtige stoffen die ervoor zorgen dat er minder cholesterol vanuit de darmen wordt opgenomen.
Gewicht verliezen met een handje per dag
Een handje noten en/of zaden is al genoeg om gewicht te verliezen. En je snapt hem al, dat betekend niet iedere dag een handje vette borrelnootjes (deze bevatten namelijk de verkeerde vetten en een hoop zout). Vooral noten, en in iets mindere mate zaden geven je veel energie. De combinatie van de essentiële vetzuren, eiwitten, en vezels zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Hierdoor krijg je na het eten van noten en zaden minder snel trek en bezorgt het je een vol gevoel. Noten zijn dan ook een prima tussendoortje, waarvan zo’n 30 gram of een handje vol al voldoende is. Neem bij voorkeur dan wel een notenmix met verschillende soorten noten. En net zoals in een gezond voedingspatroon: varieer. Elke noot en zaad bevatten weer ander stofjes die goed voor je zijn.
Laat de gezouten en gebakken noten staan. Deze bevatten veel zout (overmatige zoutinname kan leiden tot een hoge bloeddruk) en door het bakken/roosteren kunnen de goede vetzuren verloren gaan evenals dat het vitamine E en foliumzuur verliest.
Super noten en zaden
Er zijn best veel noten en ook zaden. De meeste noten en zaden zal je wellicht al kennen, andere zijn misschien nieuw voor je. Echte super noten die je heel eenvoudig gewoon in de supermarkt kunt krijgen zijn:
- Walnoten (deze zijn rijk aan antioxidanten)
- Amandelen (vol met calcium)
- Hazelnoten (hoog eiwitgehale en daarmee een goede vleesvervanger)
- Cashewnoten (bordenvol mineralen zoals ijzer, magnesium, kalium, koper, fosfor en zink)
- Pistachenoten (bevatten de meeste fytonutriénten val alle noten)
- Pecannoten (rijk aan vitamine E en het mineraal mangaan)
En de zaden/pitten die goed voor je zijn:
- Pompoenpitten (rijk aan zink)
- Zonnebloempitten (beste natuurlijke cholesterolverlager)
- Lijnzaad (je raadt het al: goed voor de lijn, bevordert de spijsvertering)
- Chiazaad (echte superfood, een bron van magnesium, vezels en omega-3 vetzuren)
- Hennepzaad (nee er zit geen THC in hennepzaad, wel 10 essentiële aminozuren en daarmee goede eiwitbron)
Notentips
Ontdek zelf dat het eten van noten en zaden naast dat het erg lekker is ook voedzaam is, het erg gezond, het vult, je kunt het makkelijk eten en dat zaden en vooral noten extra lekker zijn door salades.
Hier nog wat tips, je hoeft ze echt niet alleen los te eten :).
- Probeer zoveel mogelijk ongeroosterde noten te eten. Als je noten roosterd dan verliezen ze veel van hun werkzame voedingsstoffen
- Als je noten eet, eet ze dan in kleine porties, 1 tot 2 handjes is meer dan voldoende (zorg wel voor zo veel mogelijk verschillende noten).
- Houd je van pannenkoeken, probeer dan een keer amandelmeel. Dit kun je namelijk prima gebruiken om pannenkoeken, koekjes of een cake van te bakken
- Probeer eens een notenpasta. Er zijn verschillende notenpasta’s, zoals hazelnootpasta, amandelpasta of zonnebloempittenpasta. Dit is heerlijk als beleg op een rijstwafel of gewoon op brood. Let op, koop dan wel de biologische pasta’s, deze bevatten geen stabilisator en emulgator. Nadeel is wel dat de olie boven komt drijven, dus voor het gebruik moet je de pasta wel even goed doorroeren.
- Gebruik bijvoorbeeld hennepzaad, lijnzaad pompoenpitten of zonnebloempitten voor over de salades. Dit geeft veel smaak aan je salade en vult ook nog eens.
- Cashewnoten zijn prima te gebruiken door bijvoorbeeld de kip-kerrie, maar ook andere noten kun je prima door warme (pasta)gerechten gebruiken.
- Chiazaad smaakt eigenlijk nergens naar en is daarom overal bij te gebruiken. Of je het nu door de soep mengt, of over een salade doet.
- Een klein handje notenmix is ook prima te gebruiken door de yoghurt of je bakje kwark.
Wil je een echte energy-boost? Gebruik dan gelijke delen van grof gehakte cashewnoten, grof gehakte amandelen en zonebloempitten en meng deze. Dit geeft echt een boost aan je ijzergehalte en bevat ook veel magnesium. Magnesium zorgt ervoor dat je cellen energie vrijgeven aan je lichaam.
Eet smakelijk!
