Afvallen: 7 tips die je vandaag al kan toepassen

Gewicht verliezen lijkt altijd moeilijk, ontdek dat het eigenlijk helemaal niet moeilijk hoeft te zijn en dat je het verschil al kunt maken met makkelijke aanpassingen. Het resultaat hangt natuurlijk af van hoe gefocust je bent, maar vooral hoe goed je het vol kunt houden. Nee, je hoeft geen dieet te volgen, en ook niet te trainen als een topsporter…

Geduld is een belangrijk aspect van het succesvol (op lange termijn) verliezen van gewicht. De kilo’s zijn er niet in één dag aangekomen en gaan dus ook niet in één dag vanaf. Het kost wat tijd om gezonde gewoontes aan te leren en de minder gezonde/ongezonde gewoontes af te leren.

Hieronder de 7 tips op een rij:

1. Start als detective

Begin eerst eens met kritisch naar jezelf te kijken. Wat zijn de meest waarschijnlijke boosdoeners waarom het je niet lukt om gewicht te verliezen? Wat zou er beter kunnen? Heb ik de tijd om meer te sporten? Kan ik gezonder eten? Heb ik misschien last van een verstoorde hormoonhuishouding waarom afvallen niet lukt?

Kijk een kritisch naar je voedingspatroon. Is het lastig om de verleiding van bewerkt – ongezond voedsel zoals koekjes, snoep, chips en ander gefrituurd eten te weerstaan. Ben je een gezelligheids-eter waardoor je te vaak ja zegt tegen voedsel dat je aangeboden wordt. Eet je simpelweg niet te veel? Je zult het waarschijnlijk ook druk hebben waardoor gezond eten er soms tussendoor schiet en je maar eten besteld. Maar het kan ook zijn dat eten je emoties zoals verveling, angst, nervositeit of vreugde onderdrukt waardoor je gelijk naar de koelkast toeloopt als je jezelf niet prettig voelt. Voor de meeste mensen is er een breed scala aan factoren die ervoor zorgen dat alleen al doordat je voeding niet in balans is de kilo’s er erg makkelijk aanvliegen.

De antwoorden op bovenstaande vragen kunnen je helpen met je bewustzijn over gezonde voeding en dat is de eerste stap naar verandering. Als je een emotie-eter bent, probeer deze dan op een andere manier te uiten dan doormiddel van eten. Dit kan door alles waar je van geniet (op eten na dan :)), zoek afleiding door een film, een goed boek, ga met vrienden iets doen, ga eerder naar bed etc. Eet je simpelweg te veel, probeer dan de ongezonde tussendoortjes af te bouwen en kies voor iets gezonds – een stuk fruit bijvoorbeeld. Voor alles is een oplossing…

2. Blijf bewegen

Het is heel lastig om alleen door het verbeteren van je voedingspatroon veel gewicht te verliezen. Alleen het verminderen van je calorie-inname lijdt niet tot een lange-termijn resultaat. Diëten heeft dan ook geen enkele zin om blijvend gewicht te verliezen.

Onderzoek heeft aangetoond dat het verminderen van je calorie-inname in combinatie met regelmatige beweging de meest effectieve manier is om die ongewenste kilo’s te verliezen. Start met een bewegingsroutine van 3 tot 4 dagen per week. Dit hoeven geen trainingen van anderhalf uur te zijn, maar bouw het langzaam op. Alles wat je extra beweegt is mooi meegenomen. Een stukje fietsen of wandelen helpt ook al. Neem de trap in plaats van de lift en beweeg ook regelmatig op je werk. Dit zijn de gratis calorieën.

3. Plan vooruit

Iedereen kent z’n zwakke momenten – situaties waarin het moeilijk is om gezonde keuzes te maken. Maak daarom een lijst van de momenten en omstandigheden waarin je in de verleiding komt te gaan eten. Of dit nu is als je thuiskomt, honger hebt en de koelkast plundert, of ’s avonds op de bank voor de tv. Denk aan tijdens deze momenten aan iets wat niks met eten te maken heeft, en dat zorgt voor ontspanning. Je zult merken, als je niet aan eten denkt, heb je ook niet zo snel meer de behoefte om daadwerkelijk te gaan eten. Natuurlijk komt het ook aan op discipline maar als het je eenmaal lukt, dan is het veel makkelijker om dit vol te houden.

4. Onbeperkt fruit en groente eten

Fruit en groenten zijn natuurlijke voedingsbronnen en zitten vol met de juiste vitaminen en mineralen. Er is dan ook niet zoiets als een maximum dat je hiervan mag eten. In vergelijking met andere tussendoortjes zoals koekjes, ontbijtkoek, etc. bevat fruit relatief weinig calorieën. En de calorieën die je wel naar binnenkrijgt, dat zijn alleen maar gezonde en voedzame calorieën. Dit zorgt ervoor dat je in tegenstelling tot suiker uit bijvoorbeeld snoep snel een verzadigd gevoel hebt en dus stopt met eten (dit komt door de vezels die in fruit en ook groente zitten).

Combineer groente ook altijd met eiwitten tijdens de maaltijden. Eiwitten uit mager vlees, vis of bonen, mais, erwten of bijvoorbeeld tofu. Hierdoor houdt je langer het verzadigde gevoel en krijg je tevens voldoende eiwitten binnen.

5. Stop met het drinken van calorieën

Houdt voor de grap eens bij hoe vaak je iets drinkt naast water of thee en tel die calorieën eens bij elkaar op. Zo bevat een kopje zwarte koffie al 56 calorieën, een cappuccino 74 calorieën en een glas cola van 200 ml bevat 85 calorieën, om over warme chocolademelk met slagroom maar te zwijgen. Je ziet, als je alles wat je op een dag drinkt bij elkaar optelt zijn dat toch weer aardig wat calorieën. Vervang dit door het drinken van… water afgewisseld met bijvoorbeeld thee als je dat lekker vindt. Met name groene thee bevat goede antioxidanten en zorgt ervoor dat je rust-metabolisme stijgt.

6. Ga geen kilo’s tellen

Het stellen van doelen is je eerste stap, geen doel betekend geen eindpunt en dus minder motivatie om er ook echt voor te gaan. Onthoud dat het aantal kilo’s dat je wilt afvallen eigenlijk geen goed doel is. Spiermassa weegt namelijk meer dan vetweefsel. Een veel gemaakte denkfout bij mensen die willen afvallen is dat ze denken dat je van cardiotraining gewicht gaat verliezen. Dit is maar deels waar, tijdens een half uurtje hardlopen vraag je verbruik je veel energie, maar hier kweek je geen spiermassa van. Spiermassa zorgt namelijk voor een hogere verbranding in vergelijking met vetweefsel. Daarom zal je ook altijd een vorm van krachttraining moeten toevoegen aan je trainingsschema. Alleen op die manier tover je jouw lichaam om naar een gespierde body.

Gewicht is een subjectieve maatstaf, het hangt onder andere af van je hydratie (hoeveel je gedronken hebt) je hormoonhuishouding, de tijd van de dag (nuchter of na het eten) en zo zijn er nog meer variabelen die invloed hebben op je gewicht.

Meet je succes dus niet af aan het aantal kilo’s dat je verloren bent, veel belangrijker is je lichaamssamenstelling. Uiteindelijk wil je af van het vetweefsel en daarvoor in de plaats meer spiermassa. Je wilt je gezonder en fitter voelen, meer energie hebben en ja het liefst ook een paar kilo eraf. Maar laat je dus niet ontmoedigen door de weegschaal.

7. Wees niet perfect

Geniet, het klinkt als een waardeloos advies maar iets wat je niet graag doet gaat nooit tot een succes leiden. Zorg dat je plezier krijgt in je trainingen, geniet van het eten wat je gemaakt hebt en zie het als een uitdaging steeds meer ongezonde gewoontes in te ruilen voor goede en gezonde gewoontes. Gooi niet in één keer het roer om, doe het stap voor stap. Op die manier is de kans het grootst dat je het volhoudt.

Het is ook helemaal niet erg om af en toe te zondigen, probeer je dan ook niet schuldig te voelen, maar pak daarna wel weer de draait op. Je hebt nu eenmaal geen controle meer over het verleden, wel over wat je vandaag en morgen gaat doen. Zorg dat je controle houdt over de keuzes die je maakt en wees niet perfect, want dat betekend vaak de je jezelf niks gunt. Vergeet niet dat het tijd vergt en een inspanning kost om ook in de praktijk je gezonde gewoontes onderdeel uit te laten maken van jouw levensstijl.

Hopelijk doe jij je voordeel met deze tips. Ze zijn eenvoudig toe te passen en je hoeft niet je leven overhoop te halen, alle beetjes helpen.

Als je nog vragen hebt of je wilt nog meer weten dan kun je altijd een reactie achterlaten, of contact opnemen.

Veel succes!