Bovenbeenoefeningen: 3 oefeningen die je bovenbeenspieren sterker maken

Het trainen van je (boven)beenspieren is cruciaal. Het sterker maken van je bovenbeenspieren is voor de meeste mensen in de gym niet het eerste waar ze aan denken. Naast cardiotraining, train je de meer kleinere spiergroepen zoals je armen, schouders, rug, buikspieren, en overige rompspieren. Als er dan nog wat tijd over is, ok, dan pakken we ook nog één of twee beenoefeningen mee, maar vaak wordt hier minder aandacht aan besteed.

Bovenbenen, de grootste spiergroep van ons lichaam

Sterke bovenbeenspieren zijn heel functioneel. Je benen bestaan voor het grootste gedeelte uit spieren en vormen dan ook de grootste spiergroep van ons lichaam. Maar waarom zijn die bovenbeenspieren nu belangrijk?

Dit heeft te maken met de aansturing van je knie. Als je regelmatig sport heb je vast wel eens last gehad van je knie, of het gebied om je knie heen. De knie heeft een belangrijke functie bij het buigen en strekken van zowel je bovenbeen als je onderbeen. Daarnaast is de knie een belangrijke stabilisator van het boven- en onderbeen. De knie wordt gestabiliseerd door de kniebanden, samen met de bovenbeenspieren en de kniepees wordt het kniegewricht bijeengehouden.

De quadriceps zijn verantwoordelijk voor het bewegen, of beter gezegd het strekken van het kniegewricht, en tegelijkertijd ook het bieden van stevigheid aan de knie. De quadriceps femoris zoals de spier heeft, bestaat uit vier koppen, die een rechtstreekse aanhechting aan het dijbeen heeft. De vier koppen van deze skeletspier zijn: de rectus femoris, vastus medialis, de vastus intermedius en de vastus lateralis. Alle vier de spieren zijn aangehecht aan dezelfde pees (de patella pees) die in verbinding staat met het scheenbeen.

Doordat het bovenbeen relatief veel spiermassa bevat, kun je deze gemakkelijk sterker maken, doormiddel van één hele effectieve oefening waarbij je niet 1 kg aan gewicht nodig hebt. Het trainen van je bovenbenen heeft naast dat het zorgt voor een stabiele (aansturing van de) knie nog een ander voordeel. Krachttraining zorgt namelijk voor de aanmaak van groeihormoon, dit is belangrijk om stevige spieren te kweken. Alleen al het trainen van je bovenbenen heeft dus een positieve invloed op het aanmaken van spierweefsel in de rest van je lichaam.

De nummer één oefening voor het trainen van je bovenbeenspieren

De wall-sit, of het muurzitten is een hele effectieve oefening voor het versterken van je bovenbenen. Het voordeel isdat je het overal kunt doen, je been letterlijk kunt ‘opblazen’ je geen lastige technische bewegingen hoeft te maken en je geen gewicht nodig hebt. Het is dus een hele eenvoudige oefeningen waarbij de kans op blessures zo klein mogelijk is – dit in tegenstelling tot andere oefeningen waarbij je met veel gewicht traint.

Het muurzitten is zo effectief doordat het naast je bovenbeenspieren (de voornaamste spieren die met deze oefening getraind worden) ook je bilspieren, je buikspieren en je onderrugspieren traint. Tegelijkertijd is deze oefening dus ook een belangrijk buikspieroefening zonder dat je dit in eerste instantie misschien gedacht zou hebben.

Hoe voer je de wall sit uit?

Je gaat (heel verassend… ) tegen de muur staan met je benen op heupbreedte uit elkaar en je voeten naar voren wijzend. Je zakt met een gestrekte, rechte rug door je benen totdat je in een positie van 90 graden tegen de muur staat. Je bovenlijf heeft dus een hoek van 90 graden met je bovenbenen, je bovenbenen hebben een hoek van 90 graden met je onderbenen en je onderbenen hebben een hoek van 90 graden met je voeten. Je knieën komen dus niet voorbij je voeten. Eigenlijk net alsof je op een stoel zit. Zie ook de afbeelding hierboven.

Om van het muurzitten tegelijkertijd een goede buikspieroefening te maken is het belangrijk om je buikspieren tijdens de hele oefening goed aan te blijven spannen en je onderrug tegen de muur aan te drukken. Op die manier voorkom je dat je buikspieren ‘uitgeschakeld’ worden en dat je rugspieren de taak over moeten nemen.

Start met 15 seconden muurzitten en 15 seconden rust

Begin rustig, in het begin denk je misschien dit houd ik toch nooit vol? Dan weet je één ding zeker: het is een goede oefening. Start met 15 seconden muurzitten en 15 seconden rust en herhaal dat bijvoorbeeld 4 keer, neem dan even pauze (1 tot 2 minuten) en doe nog zo’n setje. Uiteindelijk is het de bedoeling zo lang mogelijk te blijven zitten (bijvoorbeeld 2 minuten) waarbij je benen best een beetje mogen gaan trillen en je ze heel zwaar voelt worden. Op dat moment zijn je bovenbeenspieren het hardst aan het werk en bereik je dus ook het meeste resultaat.

Als je wat langer kan blijven zitten kan je natuurlijk zelf gaan variëren in het hoe lang je de oefening uitvoert en hoe lang de pauzes zijn. Probeer op een gegeven moment de pauzes zo kort mogelijk te houden – maximaal 15 a 20 seconden (met 1 tot 2 minuten achter elkaar muurzitten).

Verhoogde éénbenige split-squat

Squatten is naast muurzitten ook een goede oefening waarbij je bovenbenen, hamstrings, billen, buik en rug traint, eigenlijk een full-body oefening dus. Deze oefening is, in tegenstelling tot het muurzitten een dynamische oefening waarbij je op zowel in een excentrische en concentrische beweging de verschillende spiergroepen traint. Het maken van excentrische bewegingen heeft ten opzichte van isometrische oefeningen (muurzitten) en concentrische bewegingen (omhoog komen bij een squat) het meest positieve effect op je spieren. Dit komt doordat je de zwaartekracht en eventueel ook extra gewicht moet tegenhouden in neergaande bewegingen.

Hoe voer je een éénbenige split squat uit?

Zet één been op een verhoging van ongeveer 30 tot 50 cm, zet vervolgens met je andere been een grote stap naar voren zodat je in een split stand staat. Zorg dat je rechtop staat en deze houding gedurende de oefening ook vasthoudt (een klein beetje naar voren leunen mag). Zak vervolgens door je voorste been heen totdat je bovenbeen een hoek van ongeveer 90 graden met je onderbeen heeft.

Let erop dat je knie niet over je voet wijst maar deze er boven, of net iets voor blijft.

Voer de oefening rustig uit en maak 8 herhalingen met je linkerbeen en 8 herhalingen met je rechterbeen. Breid dit steeds verder uit totdat je 15 herhalingen per been kan maken. Voeg daarna gewicht toe door eerst dumbbels te gebruiken en later een halterstang. Start dan met minder herhaling – 12 – en bouw dit weer langzaam uit tot 15 herhalingen. Als je weer 15 herhalingen kan maken voeg je weer wat extra gewicht toe en maak je weer minder herhalingen, je bouwt dit weer op tot 15 herhalingen etc.

Deze vorm van hypertrofie training is de beste vorm om je bovenbeenspieren op krachtuithoudingsvermogen te trainen. Om je bovenbeenspieren echt aan het werk te zetten moet je zo weinig mogelijk pauze houden, ongeveer 30 seconden.

Leg press

De 3^e bovenbeenoefening is de leg press. Het voordeel van de leg press is dat je op een gecontroleerde manier je bovenbeenspieren kan trainen. Je kunt met de leg pres je hele bovenbenen, billen, hamstrings (en ook kuiten) trainen. De leg press machine kun je zelf instellen (laat je hier eventueel bij helpen) en het enige wat je hoeft te doen is te gaan zitten, je voeten op het plateau te zetten en het gewicht van je af te duwen.

Strek je benen tot het punt dat je nog een klein beetje buiging in je knieën hebt – dus strek je benen niet helemaal uit (dan zet je je knieën ‘op slot’), beweeg het gewicht vervolgens langzaam terug.

Doordat de machine het werk voor je doet is de kans op een foute techniek relatief klein, waardoor je dus ook veel minder kans op overbelasting van je benen en rug hebt.

Er zijn verschillende leg press machines en het gewicht verschilt ook van machine tot machine. Voel dit goed aan, het mag best zwaar zijn maar kies een gewicht waarbij je 20 tot 30 herhalingen kunt maken. Uiteindelijk wil je het gewicht omhoog doen, waarbij je minder herhalingen maakt. Ook op de leg press machine kun je verschillende variaties uitvoeren.

Variatie bij de leg press

Een variatie waarbij je met twee benen het gewicht van je afduwt en met een been het gewicht weer naar je toe laat komen. Een single leg press waarbij je dus maar één been gebruikt. Ook kun je nog meer je snelle spiervezels trainen door de oefening snel uit te voeren. Kies in deze variaties wel voor een lager gewicht.

Sterke bovenbenen

Met de wall sit, de single leg split squat en de leg press heb je alvast drie hele effectieve oefeningen voor je bovenbenen. Alle drie de oefeningen zijn makkelijk uit te voeren waarbij je het muurzitten en de singel leg split squat ook nog eens heel makkelijk thuis zelf kunt uitvoeren, zonder dat je hier gewicht voor nodig hebt.

Succes met trainen en mocht je vragen hebben over deze of andere oefeningen dan kan je altijd een reactie achterlaten.