Hamstrings trainen
4 slimme swiss ball oefeningen
Hamstrings trainen
Het trainen van de hamstrings is iets wat door veel mensen wordt onderschat. Samen met de voorkant van je bovenbeenspieren, de quadriceps, en de bilspieren behoren de hamstrings tot de grootste spiergroep van ons lichaam. Alle drie deze spiergroepen hebben een belangrijke taak tijdens alle sporten die we doen, van wandelen, wielrennen, skiën, tot hardlopen. Toch hebben veel hardlopers een duidelijk krachtverschil met hun quadriceps waardoor er zogenaamde muscle imbalances of spierdisbalansen ontstaan.
De hamstrings zijn een verzamelnaam voor drie verschillende spieren de semimembranosus, de semintendinosus en de biceps femoris. Samen worden deze drie spieren dus de hamstrings genoemd.
Goed getrainde benen zijn in balans en hebben zowel goed getrainde quadriceps als hamstrings. Leg je meer de nadruk op de voorkant, en negeer je de achterkant dan ontstaat
dus die disbalans in spierkracht. Dit kan op den duur leiden tot overbelastingblessures
(met name bij de knie).
Het trainen van je hamstrings is niet moeilijk. De hamstrings zijn net als de biceps brachii (voorkant van je armen), ze zijn betrokken bij de strekbeweging (flexie). Wil je de hamstrings trainen, dan doe je dit door de tegengestelde beweging (extensie) te maken.
Variatie in training is heel belangrijk en dit is één van de redenen. Je spieren spannen zich continu aan, waardoor je de hamstrings over de gehele lengte traint.
De enige hamstringoefening waarbij ik (als ik niet oppas dat ik te veel doe) spierpijn krijg is de goodmorning (stiffed leg deadlift). Deze oefening voel je al zonder gewicht, waardoor de goodmorning heel effectief is.
[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=1uDiW5--rAE[/youtube]
De goodmorning kan je met een stang in je nek doen, maar hierbij train je ook een groot gedeelte van je rug (voornamelijk de onderrug), en met veel gewicht in je nek is dit te belastend. Vandaar de naam stiffed leg deadlift. Hierbij voer je een normale deadlift uit, maar in plaats van dat je je benen buigt, houd je ze gestrekt, waarbij je direct voelt dat er spanning op je hamstrings komt te staan.
Belangrijk bij de stiffed leg deadlift is dat je rug hol is (en niet bol!), dit doe je door rechtop te gaan staan, goed naar voren te kijken en je schouderbladen samen te trekken. Als je rug naar beneden zakt blijf dan goed voor je kijken, zo voorkom je dat je rug bol wordt en het accent van de oefeningen heel anders komt te liggen, namelijk op je onderrug.
Andere hamstringoefeningen zijn de lying leg curls, retroflexie, leg curls op een ‘hamstringapparaat’, lunges met actief doorstappen (vooral de grijpbeweging is dan belangrijk).
[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=m2xEjpLcnUM[/youtube]
Doe bij voorkeur 3 tot 4 sets waarbij je het gewicht iedere set omhoog doet en het aantal herhalingen iedere set vermindert van 16 naar 10 tot 8. Ook kun je de hamstringoefeningen combineren, door bijvoorbeeld een lying leg curl (op de swiss ball), meer gericht op de stabiliteit af te wisselen met de stiffed leg deadlift welke puur gericht is op kracht.
De hamstrings zijn een verzamelnaam voor drie verschillende spieren de semimembranosus, de semintendinosus en de biceps femoris. Samen worden deze drie spieren dus de hamstrings genoemd.
Waarom hamstrings trainen?
Als de bovenbeenspieren getraind worden, dan wordt er vaak aandacht besteed aan de quadriceps, squat, lunges, deadlifts, wall-sits, leg-press, leg extensions. opstapoefeningen etc. Hoewel de hamstrings bij deze oefeningen een antagonistische werking heeft (en dus wel actief zijn tijdens het trainen), zijn de hamstrings bij deze oefeningen geen prime movers (prim movers zijn de spieren/spiergroepen die de beweging veroorzaken).Goed getrainde benen zijn in balans en hebben zowel goed getrainde quadriceps als hamstrings. Leg je meer de nadruk op de voorkant, en negeer je de achterkant dan ontstaat
dus die disbalans in spierkracht. Dit kan op den duur leiden tot overbelastingblessures
(met name bij de knie).
Het trainen van je hamstrings is niet moeilijk. De hamstrings zijn net als de biceps brachii (voorkant van je armen), ze zijn betrokken bij de strekbeweging (flexie). Wil je de hamstrings trainen, dan doe je dit door de tegengestelde beweging (extensie) te maken.
Welke hamstringoefeningen zijn er?
Er zijn verschillende hamstringoefeningen. Je kan je hamstrings trainen met alleen lichaamsgewicht (bodyweight oefeningen), met dumbells, halters, de cable pulley, een swiss ball en medicine ball en ga zo maar door. Het trainen van je hamstrings is net als het trainen van je andere spiergroepen, iedere oefening is verschillend en spant de spieren net weer op een andere manier aan. Voorkom dat je steeds dezelfde hamstringoefeningen uitvoert.Variatie in training is heel belangrijk en dit is één van de redenen. Je spieren spannen zich continu aan, waardoor je de hamstrings over de gehele lengte traint.
De ‘beste’ hamstringoefening: stiffed leg deadlift
De enige hamstringoefening waarbij ik (als ik niet oppas dat ik te veel doe) spierpijn krijg is de goodmorning (stiffed leg deadlift). Deze oefening voel je al zonder gewicht, waardoor de goodmorning heel effectief is.
[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=1uDiW5--rAE[/youtube]
De goodmorning kan je met een stang in je nek doen, maar hierbij train je ook een groot gedeelte van je rug (voornamelijk de onderrug), en met veel gewicht in je nek is dit te belastend. Vandaar de naam stiffed leg deadlift. Hierbij voer je een normale deadlift uit, maar in plaats van dat je je benen buigt, houd je ze gestrekt, waarbij je direct voelt dat er spanning op je hamstrings komt te staan.
Belangrijk bij de stiffed leg deadlift is dat je rug hol is (en niet bol!), dit doe je door rechtop te gaan staan, goed naar voren te kijken en je schouderbladen samen te trekken. Als je rug naar beneden zakt blijf dan goed voor je kijken, zo voorkom je dat je rug bol wordt en het accent van de oefeningen heel anders komt te liggen, namelijk op je onderrug.
Andere hamstringoefeningen zijn de lying leg curls, retroflexie, leg curls op een ‘hamstringapparaat’, lunges met actief doorstappen (vooral de grijpbeweging is dan belangrijk).
[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=m2xEjpLcnUM[/youtube]
Doe bij voorkeur 3 tot 4 sets waarbij je het gewicht iedere set omhoog doet en het aantal herhalingen iedere set vermindert van 16 naar 10 tot 8. Ook kun je de hamstringoefeningen combineren, door bijvoorbeeld een lying leg curl (op de swiss ball), meer gericht op de stabiliteit af te wisselen met de stiffed leg deadlift welke puur gericht is op kracht.
Reactie plaatsen