Hamstrings trainen
4 slimme swiss ball oefeningen
4 slimme swiss ball oefeningen
De Swiss ball is een opgeblazen bal ook wel een exercise ball genoemd. Swiss balls bestaan er in verschillende grote. Het zijn effectieve oefeningen waar je met name goede core-stability oefeningen mee kan doen. Je kunt buikspieroefeningen op een matje doen, squats waarbij je buikspieren ook aan het werk zijn. Door het instabiele karakter van een swiss ball train je ook de fijnere buikspieren, naast de rectus abdominis (rechte buikspieren) en de obliques (schuine buikspieren).
Met de siwss ball train je de hele core regio, niet alleen je buik- en rugspieren, ook je heupen en billen. Trainen met een swiss ball zorgt voor het verbeteren van je balans en coördinatie. Gebruik de swiss ball op de juiste manier en het is een goed fitnessmateriaal om je functionele kracht binnen en buiten de sportschool te verbeteren.
Mijn meest favoriete swiss ball oefening is toch wel de rolling plank. Met de rolling plank span je je hele lichaam aan, van je benen, je billen, je buikspieren, rug tot aan je armen. Plaats je armen op de bal en blijf recht als een plank, rol nu de bal rustig naar voren en houd de plankpositie vast. Houd de bal in de eind positie even (kort) vast, en rol de swiss bal dan weer terug, zonder dat er iets veranderd in de houding van je romp. Is dit te zwaar? Begin dan met je knieen op de grond, en houd de bal in de eind positie iets langer vast.
Herhaal 12-16x
De swiss ball hamstring curl is één van de beste manieren om je bovenbeenspieren te trainen. Met name je hamstrings en heupen – als je het goed doet. Ga op je rug liggen met je enkels op de swiss ball. Breng je heupen omhoog en houd deze zo recht mogelijk. Beweeg je bal nu naar je toe zonder dat je met je heupen weer naar beneden zakt. Zorg dat je de eindpositie, waarin je onderbenen gebogen zijn, nog ongeveer 4 seconden vasthoudt.
Herhaal 10-12x
Dit is een zware oefening, zeker als je voor het eerst met een swiss ball traint. Krijg je deze oefening eenmaal onder de knie dan wordt je sterker van je bovenlichaam tot aan je benen. De pike zoals deze oefening ook wel genoemd wordt, spant je hele mid-sectie aan; je rechte en schuine buikspieren, onderrug, bilspieren, heup flexoren. De push-up zorgt voor het trainen van je bovenlijf.
Plaats beide benen op de swiss ball en je handen recht onder je schouders op de grond. Trek de bal nu naar je toe en beweeg hem weer terug. Als de bal weer op de beginpositie is maak je één push-up. Dit is één herhaling.
Herhaal 12x
Deze oefening lijkt heel makkelijk, maar kan je zo zwaar maken als je wilt. Je zult merken dat als je even blijft zitten je het vanzelf gaat voelen. Bij deze oefening train je de lage buikspieren, waarbij het belangrijk is dat je rechtop blijft zitten. Door de instabiliteit van de swiss ball, vraagt dit veel van je onderrug. Dit ga je merken doordat je de neiging krijgt om onderuit gezakt te gaan zitten, waarbij je de buikspieren voor een groot gedeelte inactiveert.
Ga rechtop op de swiss ball zitten, met beide voeten plat op de grond. Til nu één been op en houd dit been gebogen. Dit houd je ongeveer 30 seconden vast en wissel dan van been. Doe dit daarna (wederom 30 seconden) maar houd dan je je been gestrekt. Nu zal je al merken dat dit zwaarder is. Nog steeds te licht? Strek dan beide armen omhoog. Hierdoor maak je het jezelf moeilijker doordat je nog instabieler bent.
Herhaal 4x per been.
Met de siwss ball train je de hele core regio, niet alleen je buik- en rugspieren, ook je heupen en billen. Trainen met een swiss ball zorgt voor het verbeteren van je balans en coördinatie. Gebruik de swiss ball op de juiste manier en het is een goed fitnessmateriaal om je functionele kracht binnen en buiten de sportschool te verbeteren.
Swiss ball oefeningen
Welke swiss ball oefeningen zijn dan goed voor je? Als personal trainer gebruik ik de swiss ball veel. Het belangrijkste vind ik afwisseling in oefeningen. Gebruik de swiss ball de ene keer als een goede buikspieroefening, en daarnaast als stabiliteitsoefening voor de fijne buikspieren. Het verbeteren van je fijne buikspieren zorgt namelijk ook voor een verbetering in de stabiliteit. Belangrijk om die buikspieren ook te trainen.Swiss ball roll-out
Mijn meest favoriete swiss ball oefening is toch wel de rolling plank. Met de rolling plank span je je hele lichaam aan, van je benen, je billen, je buikspieren, rug tot aan je armen. Plaats je armen op de bal en blijf recht als een plank, rol nu de bal rustig naar voren en houd de plankpositie vast. Houd de bal in de eind positie even (kort) vast, en rol de swiss bal dan weer terug, zonder dat er iets veranderd in de houding van je romp. Is dit te zwaar? Begin dan met je knieen op de grond, en houd de bal in de eind positie iets langer vast.
Herhaal 12-16x
Swiss ball hamstring curl
De swiss ball hamstring curl is één van de beste manieren om je bovenbeenspieren te trainen. Met name je hamstrings en heupen – als je het goed doet. Ga op je rug liggen met je enkels op de swiss ball. Breng je heupen omhoog en houd deze zo recht mogelijk. Beweeg je bal nu naar je toe zonder dat je met je heupen weer naar beneden zakt. Zorg dat je de eindpositie, waarin je onderbenen gebogen zijn, nog ongeveer 4 seconden vasthoudt.
Herhaal 10-12x
Swiss ball push-up met intrekken.
Dit is een zware oefening, zeker als je voor het eerst met een swiss ball traint. Krijg je deze oefening eenmaal onder de knie dan wordt je sterker van je bovenlichaam tot aan je benen. De pike zoals deze oefening ook wel genoemd wordt, spant je hele mid-sectie aan; je rechte en schuine buikspieren, onderrug, bilspieren, heup flexoren. De push-up zorgt voor het trainen van je bovenlijf.
Plaats beide benen op de swiss ball en je handen recht onder je schouders op de grond. Trek de bal nu naar je toe en beweeg hem weer terug. Als de bal weer op de beginpositie is maak je één push-up. Dit is één herhaling.
Herhaal 12x
Seated swiss ball leg raise
Deze oefening lijkt heel makkelijk, maar kan je zo zwaar maken als je wilt. Je zult merken dat als je even blijft zitten je het vanzelf gaat voelen. Bij deze oefening train je de lage buikspieren, waarbij het belangrijk is dat je rechtop blijft zitten. Door de instabiliteit van de swiss ball, vraagt dit veel van je onderrug. Dit ga je merken doordat je de neiging krijgt om onderuit gezakt te gaan zitten, waarbij je de buikspieren voor een groot gedeelte inactiveert.
Ga rechtop op de swiss ball zitten, met beide voeten plat op de grond. Til nu één been op en houd dit been gebogen. Dit houd je ongeveer 30 seconden vast en wissel dan van been. Doe dit daarna (wederom 30 seconden) maar houd dan je je been gestrekt. Nu zal je al merken dat dit zwaarder is. Nog steeds te licht? Strek dan beide armen omhoog. Hierdoor maak je het jezelf moeilijker doordat je nog instabieler bent.
Herhaal 4x per been.
FirstLouis
op 02 Dec 2017