Wat is de lactaatdrempel?
Trainingsadaptaties duurtraining
Excess post oxygen consumption (EPOC)
Wat is ATP?
Het ATP-CP energiesysteem
Het anaeroob lactische energiesysteem
Het aëroob oxidatieve energiesysteem
ATP: de energie voor de spieren
[...]
Excess post oxygen consumption (EPOC)
Excess post oxygen consumption oftewel EPOC is een fenomeen dat optreedt na een (intensieve) training. Wanneer je klaar bent met trainen behoudt je lichaam een verhoogde vraag naar zuurstof. Hoewel de activiteit in je spieren afneemt, je hartslag en bloeddruk dalen, de snelheid van je bloedsomloop weer normaal wordt en je niet meer zo snel hoeft te ademen, daalt het zuurstofverbruik langzaam. Het zuurstofverbruik blijft echter boven normale rustwaarden, dit effect wordt ook wel het excess post oxygen consumption genoemd.
De energie die geproduceerd wordt tijdens de EPOC, wordt gebruikt om het opgebouwde lactaatzuur af te voeren (als dit nog niet door het bloed gedaan is), om uitgeputte phosphagens aan te vullen en om het lichaam weer in homeostase te krijgen (temperatuurregulatie, synthese van spier- en ander weefsel).
5.5 liter – (0.31 liter *10 minuten) oftewel 2.4 liter.
De inspanning heeft fysiologische veranderingen tot gevolg die tijdens inspanning en tijdens het herstel (na de training) een additionele 2.4 liter zuurstof nodig hebben voordat de zuurstofinname tot het normale rustniveau is teruggekeerd.
[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=lg0tMrHVy0c[/youtube]
Een verhoogd aeroob metabolisme herstelt het lichaam naar de pre-exercise toestand. Bij kortdurende licht tot matige inspanningen zorgt het EPOC effect ervoor dat ‘high-energy phosphates’ binnen enkele minuten hersteld worden. De high-energy phosphates raken met name uitgeput bij korte intensieve inspanningen waarbij de energie geleverd wordt door het anaerobe energiesysteem, specifiek het ATP-CP systeem. Bij langer durende zwaardere inspanningen blijft het EPOC significant langer verhoogd.
Bij inspanningen op 70% van het VO2max varieert de EPOC van 8.6 liter voor 20 minuten wandelen, tot 15.2 liter voor 60 minuten. De toename in de EPOC wordt veroorzaakt door verschillende factoren. Een van die factoren is de lactaat accumulatie: hoe goed het lichaam in staat is om het aangemaakte lactaat ‘op te ruimen’. Tijdens zware anaerobe inspanningen waarbij lactaat aangemaakt wordt, wordt bij de EPOC slechts een klein gedeelte van het lactaat omgezet in glycogeen (de brandstof voor de spieren).
Een groot gedeelte van de EPOC is gerelateerd aan fysiologische processen die plaatsvinden tijdens het herstel. De lichaamstemperatuur stijgt tijdens langdurige intense inspanning (rond de 3 graden Celcius) en kan nog uren verhoogd blijven. Een verhoogde lichaamstemperatuur heeft een direct effect op het metabolisme in het lichaam, wat weer leidt tot een toename in de EPOC.
Ongeveer 10% van EPOC wordt bepaald door bloed dat terugstroomt van actief spierweefsel naar de longen. Verhoogde ademhaling is ook een bepalende factor in de hoogte van EPOC. Hevige inspanningen leiden tot een ademhaling die 8 tot 10 keer zo hoog kan zijn als rustwaardes, dit kan EPOC met wel 10% doen stijgen. Naast een verhoogde ademhaling heeft het hart zelf ook extra zuurstof nodig,
Spierschade moet hersteld worden waardoor calcium, natrium en kalium deeltjes verplaats worden naar de spieren en andere lichaamsdelen die meer energie nodig hebben. De effecten van hormonen zoals epinefrine, norepinefrine, thyroxine en andere glucocorticoïden die worden aangemaakt tijdens inspanning verhogen het metabolisme en houden EPOC verhoogd.
In feite hebben alle fysiologische processen die geactiveerd worden tijdens inspanning een verhoogde zuurstofbehoefte tijdens herstel (en dit vergroot dus de EPOC).
Het effect van EPOC heeft een positieve invloed op gewichtscontrole. Wanneer een inspanning niet alleen tijdens, maar ook daarna om energie vraagt betekent dit automatisch dat het lichaam meer calorieën verbrand en dus heeft EPOC een gunstig effect op je vetverbranding. Het gaat dan met name om HIIT, circuittraining, krachttraining, intervaltraining of een tempotraining.
De energie die geproduceerd wordt tijdens de EPOC, wordt gebruikt om het opgebouwde lactaatzuur af te voeren (als dit nog niet door het bloed gedaan is), om uitgeputte phosphagens aan te vullen en om het lichaam weer in homeostase te krijgen (temperatuurregulatie, synthese van spier- en ander weefsel).
Wat is EPOC?
EPOC is de totale ingeademde hoeveelheid zuurstof min de totale hoeveelheid zuurstof die theoretisch gezien in rust zou worden opgenomen. Stel dat in de herstelfase na je training 5.5 liter aan zuurstof wordt ingeademd tot het moment waarbij de restwaarde van 0.31 l/min wordt bereikt. Stel dat deze rustwaarde in 10 minuten bereikt wordt, dan is de recovery oxygen consumption (ander woord voor EPOC)5.5 liter – (0.31 liter *10 minuten) oftewel 2.4 liter.
De inspanning heeft fysiologische veranderingen tot gevolg die tijdens inspanning en tijdens het herstel (na de training) een additionele 2.4 liter zuurstof nodig hebben voordat de zuurstofinname tot het normale rustniveau is teruggekeerd.
Welke factoren beïnvloeden EPOC?
Voor de EPOC geldt, hoe zwaarder de training, hoe langer het duurt voordat de zuurstofinname weer op het rustniveau is, en hoe hoger de EPOC.[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=lg0tMrHVy0c[/youtube]
High energy phosphates
Een verhoogd aeroob metabolisme herstelt het lichaam naar de pre-exercise toestand. Bij kortdurende licht tot matige inspanningen zorgt het EPOC effect ervoor dat ‘high-energy phosphates’ binnen enkele minuten hersteld worden. De high-energy phosphates raken met name uitgeput bij korte intensieve inspanningen waarbij de energie geleverd wordt door het anaerobe energiesysteem, specifiek het ATP-CP systeem. Bij langer durende zwaardere inspanningen blijft het EPOC significant langer verhoogd.
Lactaat accumulatie
Bij inspanningen op 70% van het VO2max varieert de EPOC van 8.6 liter voor 20 minuten wandelen, tot 15.2 liter voor 60 minuten. De toename in de EPOC wordt veroorzaakt door verschillende factoren. Een van die factoren is de lactaat accumulatie: hoe goed het lichaam in staat is om het aangemaakte lactaat ‘op te ruimen’. Tijdens zware anaerobe inspanningen waarbij lactaat aangemaakt wordt, wordt bij de EPOC slechts een klein gedeelte van het lactaat omgezet in glycogeen (de brandstof voor de spieren).
Lichaamstemperatuur
Een groot gedeelte van de EPOC is gerelateerd aan fysiologische processen die plaatsvinden tijdens het herstel. De lichaamstemperatuur stijgt tijdens langdurige intense inspanning (rond de 3 graden Celcius) en kan nog uren verhoogd blijven. Een verhoogde lichaamstemperatuur heeft een direct effect op het metabolisme in het lichaam, wat weer leidt tot een toename in de EPOC.
Ademhaling en hartslag
Ongeveer 10% van EPOC wordt bepaald door bloed dat terugstroomt van actief spierweefsel naar de longen. Verhoogde ademhaling is ook een bepalende factor in de hoogte van EPOC. Hevige inspanningen leiden tot een ademhaling die 8 tot 10 keer zo hoog kan zijn als rustwaardes, dit kan EPOC met wel 10% doen stijgen. Naast een verhoogde ademhaling heeft het hart zelf ook extra zuurstof nodig,
Mineralen, en hormonen
Spierschade moet hersteld worden waardoor calcium, natrium en kalium deeltjes verplaats worden naar de spieren en andere lichaamsdelen die meer energie nodig hebben. De effecten van hormonen zoals epinefrine, norepinefrine, thyroxine en andere glucocorticoïden die worden aangemaakt tijdens inspanning verhogen het metabolisme en houden EPOC verhoogd.
In feite hebben alle fysiologische processen die geactiveerd worden tijdens inspanning een verhoogde zuurstofbehoefte tijdens herstel (en dit vergroot dus de EPOC).
Het effect van EPOC heeft een positieve invloed op gewichtscontrole. Wanneer een inspanning niet alleen tijdens, maar ook daarna om energie vraagt betekent dit automatisch dat het lichaam meer calorieën verbrand en dus heeft EPOC een gunstig effect op je vetverbranding. Het gaat dan met name om HIIT, circuittraining, krachttraining, intervaltraining of een tempotraining.
Reactie plaatsen