Wat zijn supersets en compound sets?

Krachttraining kan je op veel verschillende manieren doen. We denken vaak aan die ‘sportschooltypes’ die met zware dumbells voor de spiegel hun armen, borst of schouders trainen. Een veel veelvoorkomende strategie tijdens krachttraining is het gebruik van supersets en compound sets oftewel samengestelde sets. Het voordeel van deze manier van krachttraining is dat je weinig rust nodig hebt, en in korte tijd effectief kan trainen. Om de juiste manier toe te passen is het belangrijk om het verschil te weten tussen de supersets en de compound sets.

Wat zijn supersets?

Bij het trainen in supersets train je twee verschillende (tegenovergestelde) spiergroepen, zonder rust te nemen. Vaak wordt dit gedaan door de zogenaamde agonist (prime mover) en de antagonist afwisselend te trainen, maar dit hoeft niet altijd het geval te zijn (je kunt ook rug en schouders, of borst en schouders trainen etc.).

In het geval van de armen zijn de bicesp brachii de agonist bij een biceps curl en de
triceps de antagonist (deze remt de beweging van de agonist af). De biceps curl wissel je
dan direct af met een triceps extension (voor de triceps). Ben je klaar met de triceps (bijvoorbeeld na 12 herhalingen) dan ga je weer terug naar de biceps etc.

Het verschil met het trainen in normale sets is dat bij een superset geen tot nauwelijks rust wordt gehouden, waar je normaal misschien wel tot 1.5 minuut rust neemt tussen je sets.
Ten tweede bevat een superset altijd 2 verschillende oefeningen, een normale set doe je met 1 oefening.

Waarom supersets gebruiken?

Supersets zijn een goede manier om (snel) spiermassa op te bouwen. Dit komt doordat het lichaam meer van het anabole hormoon testosteron aanmaakt, een belangrijk hormoon voor het opbouwen van spiermassa. Daarentegen is het opbouwen van pure spierkracht minder geschikt bij deze manier van trainen, dit komt doordat je te weinig rust tussen de oefeningen hebt wat betekend dat je met minder gewicht kan trainen.

 

Supersets besparen tijd doordat je tussen de verschillende oefeningen door geen rust hoeft te nemen. Je kan van de ene naar de andere oefening (en weer terug). Dit heeft als bijkomend voordeel dat de intensiteit van je training vergroot wordt – je verricht meer werk in minder tijd.

Wat er gebeurt is dat je de spieren zoals dat zo genoemd wordt, overload. Dit houdt in dat je (in totaal) meer herhalingen kunt maken. Dit lukt niet als je met veel gewicht traint, doordat de spieren zonder rust binnen 2 tot 3 oefeningen uitgeput zijn.

Wat zijn compound sets?

Compound sets zijn eigenlijk een onderdeel van superset training, het enige verschil is dat bij compound sets twee verschillende oefeningen van dezelfde spiergroep getraind worden. De compound set techniek is zwaarder dan die van ‘normale’ supersets training. Dit komt doordat je (zonder rust) dezelfde spiergroep traint, hierdoor raak je eerder vermoeid en put je de spier als het ware helemaal uit. Compound set training is de beste manier om meer spiermassa te kweken. Bij deze vorm van training worden de meeste anabole hormonen afgegeven, welke je nodig hebt om in spiervolume toe te kunnen nemen.

Hoe moet ik trainen in compound sets?

Het trainen in compound sets is zwaar, en moet je goed opbouwen. Compound set training is iets makkelijker bij grotere spiergroepen (borst, benen rug) dan bij kleinere spiergroepen (armen en schouders). Bij de grote spiergroepen heb je immers meer spieren, en dus duurt het iets langer voordat deze vermoeid raken.

Start het trainen in compound sets dus bij grotere spiergroepen. Doe een bench press en daarbij bijvoorbeeld een cable pulley fly. Of wissel een barbell squat af met de leg press. Gaat dit goed ga train dan bijvoorbeeld je armen in een compound set, maar pas hierbij in eerste instantie wel het gewicht naar beneden aan!