Pump-up die borstspieren
Wat zijn supersets en compound sets?
Pump-up die borstspieren
Wanneer je relatief kleine spiergroepen traint, zoals je armen (biceps en triceps), schouders, of je kuiten, dan voel je deze goed branden nadat je ze goed/zwaar getraind hebt. Maar veel mannen hebben niet dit zelfde gevoel na het trainen van de borstspieren (pectoralis major en pectoralis minor).
Om je pecs goed te trainen en die ‘pomp’ te voelen, werkt het om verschillende borstspieroefeningen te doen. Een oefening zoals de hex press, zorgt ervoor dat je jezelf gedurende de hele set moet concentreren op de spiercontractie in je borstpier, hierdoor verhoog je de spieractivatie in je borstspieren, waardoor je meer spiervezels aanspant. Gebruik ook dumbbells, barbells en gewoon pus-ups voor een goede borsttraining. Push-ups zorgen voor een grote range of motion dan dat barbell-pressing oefeningen.
Toch is kracht ook belangrijk, de incline bench press targets de borst nog meer dan een normale bench press, en het is minder belastend voor je schouders. Voeg wat kilo’s toe en geef je pecs de maximale groei stimulus.
Doordat je in supersets werkt, zorg dat je voldoende rust (volledig herstel) tussen deze training houd, voordat je een (extra) schouder training. Doe deze borsttraining, in straight sets, maak alle sets af, voordat je naar de volgende oefening gaat. Neem eventueel rust tussen de sets, maar maak de pauze niet te lang.
Pak 2 dumbbels en ga recht op een bankje liggen. Houd de dumbbells op schouderhoogte, met je handpalmen naar elkaar toewijzend, waarbij
je beide dumbbbells hard tegen elkaar drukt, zodat je je borstspieren voelt aanspannen. Het beste zijn zogenaamde hexagonale dumbbells, zodat je ze gelijkmatig tegen elkaar kunt duwen. Duw vervolgens de dumbbells direct naar boven, totdat je armen volledig gestrekt zijn, terwijl je de borstspieren blijft aanspannen. Houd boven de positie 1 seconde vast, strek je borst maximaal. Vervolgens breng je de dumbells weer terug door je armen te buigen en houd ook beneden even vast, voordat je naar de volgende herhaling gaat.
Houd in beide handen een dumbell, met je handpalmen naar voren wijzend, en ga recht op een bankje liggen. Duw (press) de gewichten – vanuit schouderhoogte – omhoog.
Zet een bankje iets schuiner, (30 tot 45 graden) zet deze onder je halterstang, en ga hier op liggen (incline bench). Pak de stang op iets bredere dan schouderbreedte. Span je bukspieren en rugspieren goed aan, maak je rug iets boller, en duw de halterstang uit het rek. Laat de halterstang langzaam zakken tot de bovenkant van je borst, zonder dat deze je borst daadwerkelijk raakt. Duw je voeten goed tegen de grond, en blijf je buikspieren goed aanspannen als je de stang omhoog duwt.
Doe deze oefening met dumbells of bij een cable pulley. Doe je de chest flyes met dumbbells dan pak je ook je voorste schouders mee, doe je de chest flyes bij de cable pulley dan pak je vooral de bovenste borstspieren (m.n. bij een decline chest flyer).
Sluit je training af met push-ups. Maak er zoveel je kan.
Om je pecs goed te trainen en die ‘pomp’ te voelen, werkt het om verschillende borstspieroefeningen te doen. Een oefening zoals de hex press, zorgt ervoor dat je jezelf gedurende de hele set moet concentreren op de spiercontractie in je borstpier, hierdoor verhoog je de spieractivatie in je borstspieren, waardoor je meer spiervezels aanspant. Gebruik ook dumbbells, barbells en gewoon pus-ups voor een goede borsttraining. Push-ups zorgen voor een grote range of motion dan dat barbell-pressing oefeningen.
Toch is kracht ook belangrijk, de incline bench press targets de borst nog meer dan een normale bench press, en het is minder belastend voor je schouders. Voeg wat kilo’s toe en geef je pecs de maximale groei stimulus.
Doordat je in supersets werkt, zorg dat je voldoende rust (volledig herstel) tussen deze training houd, voordat je een (extra) schouder training. Doe deze borsttraining, in straight sets, maak alle sets af, voordat je naar de volgende oefening gaat. Neem eventueel rust tussen de sets, maar maak de pauze niet te lang.
Hex press
3 sets van 10 herhalingen.Pak 2 dumbbels en ga recht op een bankje liggen. Houd de dumbbells op schouderhoogte, met je handpalmen naar elkaar toewijzend, waarbij
je beide dumbbbells hard tegen elkaar drukt, zodat je je borstspieren voelt aanspannen. Het beste zijn zogenaamde hexagonale dumbbells, zodat je ze gelijkmatig tegen elkaar kunt duwen. Duw vervolgens de dumbbells direct naar boven, totdat je armen volledig gestrekt zijn, terwijl je de borstspieren blijft aanspannen. Houd boven de positie 1 seconde vast, strek je borst maximaal. Vervolgens breng je de dumbells weer terug door je armen te buigen en houd ook beneden even vast, voordat je naar de volgende herhaling gaat.
2. Dumbbell bench press
4 sets van 10 herhalingenHoud in beide handen een dumbell, met je handpalmen naar voren wijzend, en ga recht op een bankje liggen. Duw (press) de gewichten – vanuit schouderhoogte – omhoog.
3. Inclinde bench press
3 sets van 8 herhalingenZet een bankje iets schuiner, (30 tot 45 graden) zet deze onder je halterstang, en ga hier op liggen (incline bench). Pak de stang op iets bredere dan schouderbreedte. Span je bukspieren en rugspieren goed aan, maak je rug iets boller, en duw de halterstang uit het rek. Laat de halterstang langzaam zakken tot de bovenkant van je borst, zonder dat deze je borst daadwerkelijk raakt. Duw je voeten goed tegen de grond, en blijf je buikspieren goed aanspannen als je de stang omhoog duwt.
4. Chest flyes
3 sets van 12 herhalingenDoe deze oefening met dumbells of bij een cable pulley. Doe je de chest flyes met dumbbells dan pak je ook je voorste schouders mee, doe je de chest flyes bij de cable pulley dan pak je vooral de bovenste borstspieren (m.n. bij een decline chest flyer).
5. Push-ups
Totdat je niet meer kanSluit je training af met push-ups. Maak er zoveel je kan.
Reactie plaatsen