Hoe verbeter ik mijn conditie?

Hoe verbeter ik mijn conditie, deze vraag is misschien een beetje een open deur want je kan op tal van manieren zorgen dat je sneller en sterker wordt, dat je fysieke inspanningen langer volhoudt en dat je beter hersteld. Laat ik eerst beginnen met de definitie van conditie. Lichamelijke conditie wordt bepaald door hoe fit iemand is, oftewel het fysieke uithoudingsvermogen – het vermogen van iemand om intensieve lichamelijke inspanningen te leveren (en deze voor een langere periode vol te kunnen houden).

In een iets ruimere zin kunnen we onder conditie ook andere aspecten van training beschouwen; belangrijke grondeigenschappen van conditie of fitheid zijn: spieruithoudingsvermogen, krachtuithoudingsvermogen, snelheid, en lenigheid.

Door je gehele lichaam regelmatig te trainen, doormiddel van het leveren van fysieke inspanningen, wordt je conditie positief beïnvloed. Het hebben van een goede conditie is niet alleen belangrijk als je (fanatiek) aan sport doet, ook in het dagelijks leven zijn de voordelen van een goede conditie legio:

• Het verlaagt de kans op hart- en vaatziekten
• Je bouwt een betere weerstand op tegen infecties en ziektes
• Na inspanningen herstel je sneller
• De kans op blessures bij sporten neemt sterk af
• Het verlaagt je stressgevoeligheid.

Hoe bepaal ik mijn conditie?

Wanneer je lichaam zich fysiek inspant dan is daar energie voor nodig, net als dat er energie nodig is om te groeien, om te herstellen, en om alle biologische en chemische processen in je lichaam te laten plaatsvinden. Het lichaam moet hiervoor adaptaties maken om de energie naar het actieve spierweefsels te transporteren. Inspanningsfysiologie geeft ons inzicht in hoe het lichaam reageert op acute en chronische behoeften van het lichaam als gevolg van een verhoogde vraag naar energie doormiddel van beweging.

Je conditie wordt bepaald door 5 componenten te weten:

• Spierkracht
• Spieruithoudingsvermogen (aerobe power of aerobe fitness)
• Flexibiliteit
• Snelheid

Spierkracht is het vermogen van spieren of spiergroepen om kracht te leveren tijdens een spiercontractie. Het gaat hier niet om de tijd hoe lang een spier of spiergroep de contractie kan uitvoeren, zoals bij spieruithoudingsvermogen wel het geval is. Het gaat puur om de kracht van de spier(groep) op dat moment.

Spierkrachtis eigenlijk een verzamelterm voor verschillende verschijningsvormen van kracht, namelijk krachtuithoudinsgvermogen, maximale kracht (1RM - 1 Repetitive Maximum), explosieve kracht, en plyometrie. Hiernaast wordt ook vaak de term functionele kracht gebruikt oftewel coördinatieve kracht en specifieke kracht gebruikt. Dit is kracht die bij een specifieke sport gebruikt wordt voor stabiliteit en een goede lichaamshouding.

Spieruithoudingsvermogen is het vermogen van een spier of spiergroep om zich herhalende spiercontracties tegen een weerstand gedurende een langere periode vol te houden. Spieruithoudingsvermogen wordt beoordeeld naar de duur waarop een spier weerstand kan uitoefenen zonder dat deze vermoeid raakt. Anders gezegd, door het aantal herhalingen van een bepaalde taak (bijvoorbeeld het maken van squats) te meten tot het moment waarop die taak niet meer volgehouden kan worden en de spier(groep) (te) vermoeid is.

Veel All Day Living (ADL) activiteiten vragen een hoge hoeveelheid van je spieruithoudingsvermogen. Denk aan traplopen, boodschappentassen tillen, fietsen etc.

Cardiovasculaire of cardiorespiratoire uithoudingsvermogen is de maximale capaciteit van het hart, de bloedvaten en de longen om zuurstof en voedingsstoffen naar de actieve spieren te vervoeren, zodat er in de spieren energie geproduceerd kan worden. Hoe hoger het cardiovasculaire uithoudingsvermogen is, de meer fysieke arbeid geleverd kan worden (voordat je vermoeid wordt).

Flexibiliteit of lenigheid is het vermogen om gewrichten door hun volledig range of motion (ROM) te bewegen. Een adequate mate van flexibiliteit is belangrijk om blessures te voorkomen en een juiste lichaamshouding aan te kunnen nemen. De anatomie van je gewrichten (de botstructuren), de lengte van je spieren en pezen en de aansturing van de spieren door de zenuwen bepalen samen hoe lenig je bent. Te weinig flexibiliteit in je spieren, pezen en gewrichten zorgt ervoor dat je bewegingsuitslag niet voldoende is waardoor goed bewegen belemmert wordt.

 

Snelheid is essentieel tijdens het sporten. De snelheid die door het lichaam geleverd kan worden wordt bepaald door hetvermogen van de spieren om onder snelheid kracht te kunnen leveren, wat een snelle spiercontractie vereist. Onvoldoende (spier)snelheid zorgt voor traagheid in beweging, wat de kans op blessures tijdens explosieve bewegingen/sporten vergroot.


Focus op het verbeteren van je cardiovasculaire uithoudingsvermogen

Het verbeteren van je conditie is doe je dus niet alleen door het doen van cardiotraining zoals hardlopen, fietsen, zwemmen, roeien of crosstrainen. Dit is slechts één van de 5 componenten welke invloed hebben op je conditie. Niettemin wordt conditie vaak geassocieerd met hoe lang je cardiotraining kan volhouden. Dit is dan ook zeker een belangrijke component en gemakkelijke te trainen. Dit in tegenstelling tot bijvoorbeeld lenigheid of flexibiliteit. Als je van nature wat stijver bent, is het lastig om na veel flexibiliteitstraining veel leniger te worden.

Iedere dag zo'n 30 minuten lichte beweging gaat al tal van gezondheidsrisico's tegen. Wil je jouw conditie echt een boost geven? Kies dan vooral voor cardiotraining waarbij je ook snelheid combineert. Dit is beter dan rustige beweging waarbij je slechts een matige inspanning hoeft te leveren en niet echt hoeft 'te werken'. Kies voor een training waarbij je hartslag erg hoog is dus door het doen van intervaltraining. Op die manier train je het verbeteren van de maximale capaciteit van je hart, bloedvaten en je longen. Het doen van krachttraining is als aanvulling hierop ook een goede manier om met name je spierkracht en spieruithoudingsvermogen te trainen.