Duurprestaties verbeteren door glucose-fructose drank
Hoe verbeter ik mijn conditie?
Duurprestaties verbeteren door glucose-fructose drank
Bij langdurige inspanningen zoals een marathon of lange duurritten op een fiets gaat het energievraagstuk een rol spelen. Niet alleen zorgt zweetproductie voor een verlies aan lichaamsvloeistof (body fluids), waarbij intracellulair waterverlies optreedt. Ook raken glycogeenvoorraden uitgeput als deze niet voldoende worden aangevuld. Dehydratie (vochtverlies) zorgt voor verschillende fysiologische veranderingen waarbij de prestaties altijd dalen. Door het lichaam goed te hydreren tijdens het sporten kunnen de negatieve gevolgen van een vochtverlies beperkt blijven. Bij het verbeteren van je duurprestaties speelt de inname van (verschillende soorten) koolhydraten een belangrijke rol.
Bij het drinken van glucose tijdens een duurinspanning blijven de bloedglucose waarden op pijl, blijven koolhydraatvoorraden op peil, behouden een hoge koolhydraatoxidatie in de laatste fase van een inspanning, vergroot de motor-output, en kunnen leiden tot een verbeteren van de prestaties (Baur et al, 2014). Door koolhydraatinname tijdens langdurige (>60 minuten) inspanning blijft het actief spierweefsel voldoende energieaanvoer krijgen waardoor deze minder snel vermoeid raken met als gevolg een minder snel dalend prestatieverlies.
meer dan 60 gram glucose in te nemen. Wordt meer ingenomen, dan neemt het lichaam
dit niet op waardoor mag- darmklachten kunnen ontstaan.
Onderzoek is uitgevoerd bij acht getrainde wielrenners (25 jaar) met een VO2max van 62 ml/kg/min. Het onderzoek bestond uit 4 dezelfde fietstesten waarbij de eerste 2 uur op 55% van het maximale vermogen gefietst werd, met daarna een maximale inspanning over een gesimuleerde afstand van 30 km (time-trial). Tussen de testen zaten minimaal 6 tot maximaal 14 dagen.
Tijden iedere trial kregen de proefpersonen gedurende de test 2250 ml te drinken. Dit gebeurde als volgt: Direct voor de inspanning kregen proefpersonen 600 ml, daarna kregen de proefpersonen gedurende de 2 uur iedere 15 minuten 150 ml (totaal 1200 ml). Gedurende de 30 km time-trial werden op vaste punten op 7.5, 15 en 22.5 km totaal 450 ml toegediend.
Tijdens één test kregen de deelnemers een drank met 12% glucose-fructose (103 gram per uur), 1 keer een drank met 8% glucose (63 gram per uur), één keer een drank met 12% glucose (103 gram per uur) en één keer een placebo (met aspartaam gezoete drank waar geen energie in zat). Alle dranken bevatten tevens een hoeveelheid keukenzout (470 mg/l) en 200 mg/l kaliumchloride.
Tijdens het gedeelte met de constant load (vaste power output) gedurende de time-trial zijn geen verschillen gevonden in de VO2max, de zuurstofoppname en hartslag Na de time-trial zijn geen verschillen in buikklachten tussen de verschillende dranken gevonden.
De verbetering van 3% is volgens de onderzoekers vergelijkbaar met eerdere studies, hoewel de prestatieverbetering met glucose-fructose inname wel minder is. Verglijkbare studies naar fietsprestaties tonen verbeteringen van 8%. De prestatieverbeteringen worden toegewezen aan de toegenomen exogene koolhydraatoxidatie (de verbranding van koolhydraten die via de sportdrank zijn ingenomen), als gevolg van een betere absorptie door de darmen. Met name het feit dat glucose en fructose door verschillende transportsystemen worden opgenomen, zorgt voor een verbetering in de fietsprestaties. Ook wordt gedacht dat GF inname (glucose fructose) de koolhydraatoxidatie (verbranding van koolhydraten) vergroot doormiddel van een verhoogd lactaatmetabolisme (de omzetting van lactaat naar glucose).
Bij het drinken van glucose tijdens een duurinspanning blijven de bloedglucose waarden op pijl, blijven koolhydraatvoorraden op peil, behouden een hoge koolhydraatoxidatie in de laatste fase van een inspanning, vergroot de motor-output, en kunnen leiden tot een verbeteren van de prestaties (Baur et al, 2014). Door koolhydraatinname tijdens langdurige (>60 minuten) inspanning blijft het actief spierweefsel voldoende energieaanvoer krijgen waardoor deze minder snel vermoeid raken met als gevolg een minder snel dalend prestatieverlies.
Maximale glucoseopname
Koolhydraten kunnen een aanzienlijke rol spelen bij inspanningen langer dan 30 minuten. Het lichaam kan tijdens inspanning echter maar een bepaalde hoeveelheid koolhydraten opnemen. Geadviseerd wordt om per uur nietmeer dan 60 gram glucose in te nemen. Wordt meer ingenomen, dan neemt het lichaam
dit niet op waardoor mag- darmklachten kunnen ontstaan.
Fructose
Fructose (vruchtensuiker) is enkelvoudig koolhydraat en wordt in vergelijking met glucose middels andere reacties door het lichaam opgenomen. Dit maakt het waarschijnlijk dat zowel glucose als fructose tegelijkertijd door het lichaam kunnen worden opgenomen.Onderzoek is uitgevoerd bij acht getrainde wielrenners (25 jaar) met een VO2max van 62 ml/kg/min. Het onderzoek bestond uit 4 dezelfde fietstesten waarbij de eerste 2 uur op 55% van het maximale vermogen gefietst werd, met daarna een maximale inspanning over een gesimuleerde afstand van 30 km (time-trial). Tussen de testen zaten minimaal 6 tot maximaal 14 dagen.
Tijden iedere trial kregen de proefpersonen gedurende de test 2250 ml te drinken. Dit gebeurde als volgt: Direct voor de inspanning kregen proefpersonen 600 ml, daarna kregen de proefpersonen gedurende de 2 uur iedere 15 minuten 150 ml (totaal 1200 ml). Gedurende de 30 km time-trial werden op vaste punten op 7.5, 15 en 22.5 km totaal 450 ml toegediend.
Tijdens één test kregen de deelnemers een drank met 12% glucose-fructose (103 gram per uur), 1 keer een drank met 8% glucose (63 gram per uur), één keer een drank met 12% glucose (103 gram per uur) en één keer een placebo (met aspartaam gezoete drank waar geen energie in zat). Alle dranken bevatten tevens een hoeveelheid keukenzout (470 mg/l) en 200 mg/l kaliumchloride.
Betere fietsprestaties met glucose-fructose inname
De finishtijd en de gemiddelde power output tijdens de 30 km time trial werden gebruikt als prestatiecriteria. De wielrenners reden de 30 km time trial het snelst na het drinken van de glucose-fructose drank, gemiddeld 50.28 minuten. Werd alleen glucose ingenomen dan werd de time-trial 36 seconden langzamer afgelegd (in 51.06 minuten). Hierbij had de drank met de hoge glucoseconcentratie (12%, 103 gram per uur) geen beter effect. Sterker nog, er werd langzamer gereden, namelijk 52 minuten. De slechtste prestatie werd geleverd door het placebo, namelijk 52.54 minuten.Tijdens het gedeelte met de constant load (vaste power output) gedurende de time-trial zijn geen verschillen gevonden in de VO2max, de zuurstofoppname en hartslag Na de time-trial zijn geen verschillen in buikklachten tussen de verschillende dranken gevonden.
De verbetering van 3% is volgens de onderzoekers vergelijkbaar met eerdere studies, hoewel de prestatieverbetering met glucose-fructose inname wel minder is. Verglijkbare studies naar fietsprestaties tonen verbeteringen van 8%. De prestatieverbeteringen worden toegewezen aan de toegenomen exogene koolhydraatoxidatie (de verbranding van koolhydraten die via de sportdrank zijn ingenomen), als gevolg van een betere absorptie door de darmen. Met name het feit dat glucose en fructose door verschillende transportsystemen worden opgenomen, zorgt voor een verbetering in de fietsprestaties. Ook wordt gedacht dat GF inname (glucose fructose) de koolhydraatoxidatie (verbranding van koolhydraten) vergroot doormiddel van een verhoogd lactaatmetabolisme (de omzetting van lactaat naar glucose).
Reactie plaatsen