Hardlopen: 5 tips om vooruitgang te boeken

Niels Verwer

Hardlopen is een van de beste manieren om te werken aan je conditie. Dit komt doordat je tijdens het hardlopen je hele lichaam gebruikt en dus veel calorieën verbrandt. Je gebruikt niet alleen je voeten (die zo’n 2 tot 3 keer je lichaamsgewicht opvangen) ook je benen, buikspieren en je armen zijn actief tijdens het hardlopen. Naast dat hardlopen dus goed voor je is, is het super makkelijk. Het enige wat je nodig hebt is een paar hardloopschoenen en wat hardloopkleding, en je kunt direct beginnen.

Of je nu net start met hardlopen of aan het trainen bent voor de marathon in principe kan iedereen hardlopen. Als je kan wandelen, kan je ook hardlopen. Hoewel je voor hardlopen natuurlijk ook een zekere techniek nodig hebt, is dit makkelijk aan te leren. Daar waar dit bij veel andere technische sporten wat toch iets lastiger is.

Niets is zo frustrerend als je aan het trainen bent, maar het gevoel hebt geen vooruitgang te boeken. Om je op weg te helpen, geef ik je 5 belangrijke (hardloop)tips die je op weg helpen naar die PR’s.

5 hardlooptips op een rijtje:

Stel een doel
Variatie in training
Zorg voor voldoende herstel
Luister naar je lichaam
Ga samen trainen

Stel een doel

Nu denk je misschien alweer die doelstellingen, ik kan toch ook gewoon lekker gaan hardlopen? De reden is dat het hebben van een doel zo belangrijk is. Een doel je geeft je iets, een (eind)punt om naar toe te werken. Waarom zou je gaan beginnen met hardlopen als je niet weet wat je wilt bereiken? Het resultaat wordt voor meer dan 75% bepaald door de reden waarom je iets wilt bereiken.

Het stellen van je doelen kun je het beste doen door ze SMART te maken. Oftewel, Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Relevant en Tijdsgebonden.

Als je doel Specifiek is, dan is je doel duidelijk en concreet. Een specifiek doel is het uitlopen van een specifieke hardloopwedstrijd, bijvoorbeel de Egmond Halve Marathon, een niet specifiek doel is het uitlopen van een hardloopwedstrijd. Het is dus een waarneembare actie of resultaat, waarbij een verband bestaat tussen de activiteit (het hardlopen) en de doelstelling (het uitlopen van de Egmond Halve Marathon).

Is je doelstelling Meetbaar? Je maakt je doelstelling meetbaar door te zeggen dat je (een halve marathon) onder de 2 uur wilt finishen. Een meetbaar doel kan ook zijn dat je voor een vriend/kennis/trainingsmaatje wilt eindigen.

Acceptabele doelstellingen gaan over de haalbaarheid van je doel. Een doel moet uitdagend zijn, niet te makkelijk, maar ook niet té uitdagend. In beide gevallen kan dit kan ervoor zorgen dat je motivatie afneemt, doordat je stiekem al weet dat je jouw doel heel gemakkelijk of juist helemaal niet gaat halen.

Relevant, je doelstelling moet relevant zijn voor jouw interesses, behoeftes en mogelijkheden. Als je gaat hardlopen, is het niet relevant om een doelstelling te hebben die te maken heeft met het verbeteren van je tennistechniek.

Tijdsgebonden, dit gaat over wanneer je jouw doelstelling behaalt wilt hebben. Is die wedstrijd volgende maand al of heb je nog een half jaar om te trainen?

Een niet SMART doelstelling is: Ik wil een hardloopwedstrijd uitlopen.

Een SMART doelstelling is: Tijdens de komende Egmond Halve Marathon (specifiek) ieder tweede weekend van januari (tijdsgebonden) wil ik mijn tijd van vorig jaar met 2 minuten (meetbaar/acceptabel/relevant) verbeteren.

Het is niet altijd eenvoudig om een SMART doelstelling te formuleren. Het helpt dan in ieder geval om je lange termijndoelstellingen op te breken in meerdere korte-termijn (sub)doelstellingen. Dit zorgt ervoor je op korte termijn successen kunt behalen, en weet waarvoor je aan het trainen bent. Hierdoor blijf je gemotiveerd om toe te werken naar die lange termijndoelstellingen.

Ook helpt het om zowel procesdoelstellingen als productdoelstellingen te formuleren. Een procesdoelstelling is iets wat je doet, bijvoorbeeld 3x in de week 45 minuten hardlopen. Een productdoelstelling is iets dat je bereikt hebt, zoals het uitlopen van je eerste 10km wedstrijd.

Variatie in training

De beste tip om vooruitgang te boeken is om variatie aan te brengen in je trainingen. Gewenning aan dezelfde, steeds herhalende trainingsprikkels, resulteert in stagnatie van je trainingsresultaten. Afwisseling is hierbij heel belangrijk. Loop niet steeds hetzelfde rondje in hetzelfde tempo. Het gaat op den duur niet alleen vervelen, het zorgt er ook voor dat je geen vooruitgang meer boekt.

Binnen het hardlopen kunnen we grofweg vijf type trainingen onderscheiden:

Duurtrainingen.
Snelheidstraining
Intervaltraining
Krachttraining
Techniektraining

Hoewel iedere trainingsvorm bijdraagt aan je resultaat, zijn vooral de duurtraining en de intervaltraining belangrijk om progressie te boeken. Hoe fanatieker je bent, en hoe ambitieuzer je doelstellingen zijn, des te belangrijker wordt een goede mix tussen deze type trainingen. Krachttraining en techniektraining zijn ondersteunende trainingen die minder specifiek zijn dan de duurtraining, de intervaltraining en de snelheidstraining.

Als je loopt omdat je er plezier in hebt (en af een toe een wedstrijd loopt), richt je dan vooral op de duurtrainingen en de intervaltrainingen. De duurtrainingen zijn looptrainingen waarbij het tempo doorgaans hetzelfde blijft (afgezien van het feit dat je vaak ietsjes progressief loopt). Het woord zegt het eigenlijk al, het gaat om de duur van de training oftewel de duurloop. Dit kan variëren van een rustig herstelloopje van ongeveer 30 minuten, tot aan lange progressieve duurloop van 2 tot 3,5 uur in de voorbereiding op een marathon.

De duurlopen zijn één van de basistrainingen die belangrijk zijn om voldoende kilometers te maken en je wedstrijd daadwerkelijk goed te kunnen finishen. Echter worden duurlopen vaak overschat, veel mensen denken dat als ze genoeg rustige, langere duurlopen doen dat ze dan vanzelf PR’s gaan lopen. Dit is niet altijd terecht, soms kan het beter zijn meer intervaltrainingen te doen.

Intervaltraining is een principe waarbij je verschillende hardlooptempo’s afwisselt. Je tempo’s, bijvoorbeeld 10×2 minuten loop je op een intensiteit hoger dan je duurlooptempo, je pauzes, bijvoorbeeld 1 minuut rustig dribbelen of wandelen vormen je herstelmomenten en liggen (veel) lager dan je duurlooptempo. Het leuke van intervaltraining is dat je het eindeloos kan combineren en lang niet altijd dezelfde intervals hoeft te lopen. Zoals ik al zei, zorg voor variatie! Dus ook in je intervaltrainingen.

Hoe meer variatie je aanbrengt in en binnen je trainingen, hoe meer verschillende energiesystemen je traint en hoe groter jouw uithoudingsvermogen/conditie wordt. Neem als voorbeeld je tanden poetsen, je hoeft niet meer na te denken over hoe je dit doet, dit gaat automatisch (autonome fase van het leerproces). Wat als ik je nu een tennisracket geef en je vraag om een service te slaan waarvan je tegenstander moeite heeft om de bal terug te slaan? Als je nog nooit eerder getennist hebt, is dit best een opgave. Dit is de cognitieve fase van het leerproces, waarin je nieuwe bewegingen leert maken.

Naarmate je bepaalde bewegingen (dus ook trainingen) vaker herhaalt, wordt dit een gewoonte voor je lichaam en hoeven je hersenen niet meer ‘na te denken’ over hoe ze die beweging uitvoeren. Hetzelfde geldt met verschillende trainingen, hoe meer variatie, hoe meer het lichaam zich moet aanpassen waardoor je sneller vooruitgang boekt.

Zorg voor voldoende herstel

Als je getraind hebt, is het belangrijk je lichaam goed te verzorgen. Dit betekend niet alleen dat er voldoende tijd – afhankelijk van je getraindheid – doorgaans 24 tot 48 uur moet zitten. Herstel door gezonde voeding, en dan voornamelijk koolhydraten en eiwitten, (direct) na je training is belangrijk. Evenals rekken, en het aantrekken van droge kleding na afloop van je training.

Je lichaam heeft herstel nodig om weer fit aan de volgende training te beginnen. De lichte spierschade die ontstaat door (hardloop)training moet hersteld worden, je energievoorraad moet worden bijgevuld. Je hormoonhuishouding moet weer in balans gebracht worden en ook je hartslag en lichaamstemperatuur moeten weer tot op je rustniveau dalen. Hoe zwaarder de training is geweest hoe langer het herstel vraagt. Als je ooit een marathon gelopen hebt weet je hier alles van.

Als je niet goed uitgerust bent, of je niet helemaal lekker voelt kan trainen zelfs een averechts effect hebben. Probeer dan ook niet om trainingen te gaan inhalen als je een keer niet kan trainen/getraind hebt. Zeker in de voorbereidingen op wedstrijden is dit onverstandig. Als je moe bent, of je niet lekker voelt is dit een signaal van je lichaam dat je rustiger aan moet doen. Soms is het dan zelfs beter om een training over te slaan. Anders bestaat de kans dat je in een negatieve spiraal komt waarbij iedere training te veel moeite kost en je jouw lichaam niet de tijd gunt om weer voldoende energiek te worden.

Hierbij komen we gelijk bij de volgende tip, luister naar je lichaam.

Luister naar je lichaam

Om eerlijk te zijn, dit is niet eenvoudig en hier heb ik zelf ook veel moeite mee. Ondanks dat anderen misschien tegen je zeggen: is het nu wel verstandig om door te lopen met dat pijntje? Denk je bij jezelf dat het ‘vanzelf’ overgaat en dat het niet zo erg is. Vaak of omdat je het al eerder gehad hebt, of dat als het erger wordt je wel naar de fysiotherapeut gaat. Echt waar, dit is het stomste wat je kan doen als je niet geblesseerd wilt raken (en ik kan er helaas zelf over meepraten).

Doortrainen zorgt er namelijk voor dat je de spieren of pezen blijft belasten en geen kans krijgen om te genezen. In het begin kan je dit voelen als stijfheid of zeurende pijn, als je dan blijft doortrainen kan het alleen maar erger worden. Met een grote kans dat je dan geblesseerd raakt.

Pijn is een reactie van het lichaam, het is een signaal dat aangeeft dat de balans in je lichaam verstoord is, er is iets mis. Pijn kan leiden tot schade, zoals blessures als er niet adequaat op gereageerd wordt. Pijn kan je onderdrukken door pijnstillers, pas hier wel mee op. Je loopt kans op (chronische) overbelasting doordat je de pijnprikkels vanuit de zenuwen remt. Op het moment zelf geeft het verlichting en helpt het je van de pijn af, maar als je regelmatig pijnstillers gebruikt heb je niet door dat je bijvoorbeeld je knie aan het overbelasten bent.

Luisteren naar je lichaam betekend niet alleen dat je geen pijn moet negeren, ook vermoeidheid, stress of andere dingen die je bezighouden hebben invloed op je trainingen. Ga hier goed me om. Als je merkt dat je al een wat langere periode achter elkaar moe bent, is het misschien beter de trainingsintensiteit wat terug te schroeven (ondanks dat training ontspannend en verfrissend kan werken). Dit hoeft niet te betekenen dat iedere keer als je jezelf een beetje moe voelt na een dag hard werken (dat hebben we allemaal wel eens) dat je dan niet moet gaan trainen. Juist op dat soort momenten is het goed om actief bezig te zijn.

Ga samen trainen

Hoe lekker is het om samen te trainen? Tijdens het hardlopen werk je niet alleen aan je conditie, je hebt ook sociale contacten. Of je nu samen met een trainingsmaatjes traint, met de loopgroep, of misschien wel met een personal trainer, het werkt motiverend om samen te trainen.

Je kunt elkaar er niet alleen doorheen slepen als je het (zo af en toe) zwaar hebt. Het is leuk om samen een doel hebben (een hardloopwedstrijd) en daar voor te gaan trainen. Als je een keer geen zin hebt – wat helemaal niet erg is – heb je altijd een stok achter de deur. Als je dan klaar bent met trainen, en voldaan op de bank zit, voelt dat toch een stuk lekkerder.