Gezonde tussendoortjes

Niels Verwer

Veel mensen die willen afvallen denken dat het goed is om de hele dag door een hongergevoel te hebben. En dat je gewoon minder moet eten dan dat je altijd gewend was te doen. Toch is dit niet helemaal waar, een onverzadigd gevoel is een signaal van het lichaam. Je voelt je vaak niet alleen futloos worden, het hebben van een onverzadigd gevoel zorgt er ook voor dat je lichaam niet in balans is. Het is heel makkelijk om die balans te herstellen, door simpelweg de goede voedingsstoffen te (gaan) eten. Hierdoor krijg je veel meer energie, want uiteindelijk krijg je door te eten calorieën binnen die je energie geven (om te bewegen). Door een verzadigd gevoel heb je ook niet een continue trek in eten.

Als je een hongergevoel krijgt is het eigenlijk al te laat… Het beste is om een trekgevoel niet te negeren en te gaan eten. Als je het trekgevoel negeert is de verleiding groot om veel en vaak ook ongezond te gaan eten. Het is ook beter om tussen de hoofdmaaltijden door tussendoortjes te eten. Dit zorgt er namelijk voor dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft en voorkomt dat je stofwisseling wegzakt. Daarnaast geven tussendoortjes – die je naast de drie hoofdmaaltijden eet – je gedurende dag voldoende energie.

Tussendoortjes hoeven lang niet altijd ongezond te zijn, zoals verpakte koekjes, ontbijtkoek, een mars/snicker etc. welke vaak veel suikers (koolhydraten) en relatief veel vetten bevatten.

Gezonde tussendoortjes

Lekkere tussendoortjes die ook nog eens gezond zijn, en daarnaast ook nog eens snel en makkelijk klaar te maken zijn o.a.:

Fruit, fruit is misschien wel het beste tussendoortje wat er is. Het is heel gezond, het is makkelijk mee te nemen en je kunt veel variëren met verschillende fruitsoorten. Neem een appel, een banaan, sinaasappel, mandarijn, kiwi. Ze bevatten allemaal veel vitamine C en overige vitamines die we nodig hebben. Maar ook andere fruitsoorten zijn prima geschikt doordat er ook veel vezels inzitten. Let wel op, als je doel is om af te vallen neem naast fruit gedurende de dag dan ook andere tussendoortjes. Dit komt doordat in bepaalde soorten fruit, zoals bananen relatief veel koolhydraten zitten.

Gedroogd fruit, dit is net zo makkelijk mee te nemen als vers fruit, maar zijn daarnaast langer te bewaren en vaak ook buiten het seizoen verkrijgbaar. Je hebt bijvoorbeeld dadels, gedroogde abrikozen, pruimen, rozijnen, maar ook gedroogde banaan en appel. Gedroogd fruit is erg smaakvol en ook goed te combineren door de yoghurt of kwark.

Wraps of crackers met bijvoorbeeld kipfilet, kalkoenfilet, rosbief of carpaccio. Maar ook lekker met gerookte zalmof tonijn besmeerd met advocado en als je dat lekker vindt een klein beetje light philadelphia. Je kunt er natuurlijk ook nog wat tomaat en of komkommer bij doen. Je kunt ook een vegetarische wrap maken door sla (romeinse sla – rijk aan vitaminen en mineralen) te combineren met een mengsel van wat groenten, advocado’s en noten.

Rauwe groenten zoals tomaten, komkommer, wortelen, paprika, radijsjes en bleekselderij. Hoewel dit iets meer moeite vraagt dan het meenemen van een stuk fruit, zijn rauwe groenten ook super gezond en kun je gewoon de hele dag door eten. Groentes bevatten veel mineralen en hebben het voordeel dat er relatief weinig suikers inzitten.

Rauwkostsalade, je kunt rauwe groenten natuurlijk ook makkelijk combineren in een rauwkostsalade eventueel ook in combinatie met wat noten en zaden, of bijvoorbeeld poempoenpitten of pijnboompitten. Je kunt natuurlijk ook wat bladgroenten door de salade doen, zoals gemengde sla, rucolasla of eventueel wat rauwe spinazie.

Avocado’s, deze zijn rijk aan gezonde onverzadigde vetzuren zoals Omega 6 en Omega 9 vetzuren. Advocado is een prima beleg voor op brood of een cracker, door de salade in een smoothie of gewoon los als tussendoortje. Doordat ze relatief veel (gezonde) vetten bevatten geven ze je – naast eiwitrijke voeding – een verzadigend gevoel. Eet de advcocado’s bij voorkeur als ze heel erg rijp zijn (als ze een klein beetje zacht worden), want dan zijn ze het lekkerst.

Pure chocolade, mensen die zeggen dat chocola niet gezond is hebben het (deels) mis. Net zoals met vetten en koolhydraten geldt, geldt dit ook voor chocola. Kies chocoladerepen met een hoog gehalte aan (pure) cacao. Minimaal 70%, maar het liefst hoger. Rauwe cacao is gezond doordat het hoog aan antioxidanten is (en het lichaam helpt te beschermen tegen vrije radicalen). Daarnaast zorgt cacao er ook voor dat de bloeddruk daalt, het lichaamsvetpercentage afneemt en dat het cholesterolgehalte lager wordt.

Notenmix eventueel aangevuld met zaden. Neem een handje noten en zaden, deze zitten beide vol met vezels, vitamines en zijn rijk aan gezonde vetzuren. Hierdoor hoef je er maar weinig van te eten om evengoed een verzadigd gevoel te krijgen.

Eiwitshakes, eiwitshakes zijn één van de beste snacks voor na het sporten. De eiwitten zorgen ervoor dat je spieren sneller herstellen nadat je getraind hebt. Je kunt verschillende eiwitshakes maken, en deze zijn ook lekker en gezond als je niet getraind hebt. Combineer wat kwark met bevroren bessen, aardbeien, en frambozen en meng dit in de blender en je hebt een heerlijk fris tussendoortje.

Muslirepen, als je echt van iets hartigs houdt is dit ook een alternatief. Je kunt deze namelijk op heel veel verschillende manieren ook zelf maken. Kies voor granen-zadenrepen, kokos chocorepen of bijvoorbeeld fruitrepen. Als dit te veel werk is, kies dan een muslireep die niet vol met suiker zit. Voordeel van muslirepen is dat ze vaak veel calorieën bevatten en geschikt zijn om voor maar ook na een training te nemen.