VO2MAX: wat is het en wat zegt het je?

De VO2MAX is de belangrijkste graadmeter over hoe het met jouw conditie gesteld is. De VO2MAX meet de maximale hoeveelheid zuurstof die je iedere minuut op kan nemen. De VO2MAX, ook wel aangeduid met maximale zuurstofopname is een goede indicator voor de fitheid van het cardiovasculaire (hart) en respiratoire (ademhalings) systeem. Het is een schatting over hoe het lichaam de zuurstof gebruikt om energie te kunnen leveren – en is nauw gerelateerd aan de functionele capaciteit van het hart.

De VO2MAX wordt vaak uitgedrukt in absolute termen, dat houdt in het aantal (mili)liter ingeademde zuurstof per minuut (mL/min). Het is echter beter om de maximale zuurstofopname ook te relateren aan het lichaamsgewicht, (mL/min/kg) zodat deze vergeleken kunnen worden met sporters/atleten onderling (hoewel er geen lineair verband is tussen de VO2MAX en lichaamsgewicht).

Deze parameter wordt uitgedrukt in milliliters ingeademde zuurstof per kilogram lichaamsgewicht (ml/kg/min). De VO2MAX varieert van persoon tot persoon en kan oplopen tot 80 of zelfs 90 mL/kg/min voor goed getrainde duuratleten. VO2MAX waardes van getrainde personen kunnen bijna 2x zo hoog zijn als mensen die niet sporten.

Wat zegt je VO2MAX ?

Voor hardlopers en andere duuratleten geeft je VO2MAX een indicatie over het aerobe uithoudingsvermogen. Oftewel hoe goed het lichaam in staat is om de ingeademde zuurstof om te zetten in energie.

Hoge VO2MAX waardes vereisen een goede samenwerking van de verschillende fysiologische systemen die zorgen voor de aanvoer, het transport, het opnemen, en het gebruik van zuurstof.

Zuurstoftransport systeem

De VO2MAX zegt iets over het functioneren van het hartlongsysteem (cardiorespiratory system), en – zo wordt aangenomen – is de beste indicator voor het bepalen van iemands conditie. Hoe hoger de VO2MAX, hoe efficiënter het lichaam zuurstof gebruikt om energie (in de vorm van beweging) te kunnen leveren.

Theoretisch gezien, hoe meer zuurstof je kunt inademen tijdens zware inspanning,
hoe meer ATP het lichaam kan vrijmaken om inspanning te kunnen leveren. Dit is vaak het geval bij goed-getrainde atleten met hoge VO2MAX waardes.

Wat bepaalt mijn VO2MAX?

Hoewel je VO2MAX goed trainbaar is, is het ook afhankelijk van een aantal andere factoren.

Vrouwen zijn over het algemeen minder lang dan mannen en hebben een andere lichaamslengte. Daarnaast verschilt ook lichaamssamenstelling tussen mannen en vrouwen (vrouwen hebben een hoger vetpercentage). En er zijn verschillen in bloedvolume en hemoglobine concentraties

Door deze verschillen hebben mannen circa een 10 tot 15% hogere VO2MAX dan vrouwen. Ook gewicht heeft invloed; hoe zwaarder je bent (hoe hoger het vetpercentage) hoe lager het maximaal opneembare zuurstofvermogen.

Leeftijd is ook bepalend, hoe ouder je wordt hoe lager de maximale zuurstof opname wordt (Rogers et al, 1990). Gemiddeld daalt de VO2MAX met ongeveer 0.5-1.-% per jaar na het 35e levensjaar. Dit komt door een afname in de maximale hartslag en het maximale slagvolume.

Verder hebben je ‘genen’ ook een belangrijke invloed. Dit heeft niet alleen te maken met of je een man of vrouw bent. Ook je lichaamsbouw is hierin bepalend.

Mensen met relatief meer langzame spiervezels (Type I spiervezels), hebben een hogere mitochondriale inhoud en meer oxidatieve enzymen. Dit zorgt ervoor dat zuurstof beter in het lichaam wordt benut (ten opzichte van snelle Type II spierweefsel). Ook de gezamenlijke functie van het hart en de longen bepalen hoe goed het lichaam in staat is om de zuurstof naar de spieren te transporteren. Zo blijkt dat de aanvoer van zuurstof naar het actieve spierweefsel een beperkende factor is voor de hoogte van de VO2MAX (Saltin en Rowell, 1980).

Zelf je VO2MAX bepalen

Benieuwd naar je eigen maximale zuurstofopname? Het hoeft helemaal niet lastig te zijn om dit te bepalen. Hoewel de ene methode natuurlijk nauwkeuriger is dan de ander, geeft een simpele formule al wel een goede indicatie over hoe het met je conditie gesteld is.

Deense onderzoekers hebben een formule ontwikkeld op basis van de maximale- en rusthartslag. Zo bepaal je jouw eigen VO2MAX door je maximale hartslag te delen door je rusthartslag en dit getal te vermenigvuldigen met 15. In formule vorm: VO2MAX = 15*(HRMAX/HRREST) waar HRMAX de maximale hartslag is, en HRREST de rusthartslag. VO2MAX waardes

Voor hardlopers is het aardig om een schatting te krijgen van de VO2MAX op
basis van de Cooper test. Waarbij binnen 12 minuten een zo lang mogelijk afstand dient te worden afgelegd. Je VO2MAX wordt dan geschat op basis van (d12-505)/45 waarbij d12 de afgelegde afstand (in meters) binnen de 12 minuten is.

De VO2MAX verschilt dus van persoon tot persoon. Voor een groot gedeelte is dit genetisch bepaald, maar doormiddel van training (voornamelijk duurtraining) kan je jouw VO2MAX duidelijk vergroten. Goed getrainde atleten hebben een VO2MAX waarde die 62% hoger is dan die van iemand met een zittend beroep die niet sport (McArdle et al, 2010).

In de bovenstaande tabel zie je wat normale VO2MAX waarden zijn. Deze data zijn verkregen door onderzoek op duizenden individuen van verschillende leeftijd.

Bronvermelding:

Rogers, M.A., Hagber, J.M., Martin, W.H., Ehsani, A.A., en Holloszy, J.O. (1990). Decline in VO2max with aging in master athletes and sedentary men. Journal of Applied Physiology Vol. 68 nl. 2195-2199.

McArdle, W,B., Katch, F,I. ., en Katch, V,L. (2010). Exercise Physiology, nutrition, energy and human performance. Seventh edition.

Saltin, B. en Rowell, L.B. (1980). Functional adaptations to physical activity and inactivity. Federation Proceeding. 39 (5), p. 1506-1513

Hoe verbeter ik mijn VO2max?
Door

Hoe verbeter ik mijn VO2max?

op 16 Jun 2014

[…] toename in de zuurstofvraag. Hoe sneller het hart pompt hoe meer zuurstof getransporteerd wordt. De VO2MAX heeft een directe relatie met de maximale […]

Thieu broens
Door

Thieu broens

op 21 Jun 2016

Ik sport sinds kort in een fitnesscentrum, de apparaten geven steeds aan dat de vo 2 te weinig is, wat zou de oorzaak kunnen zijn?

Marco
Door

Marco

op 12 Oct 2017

Het stuk is inderdaad duidelijk geschreven! Ik lees alleen 10-15% verschil met man en vrouw bij de 'Deense' Formule.... Hebben vrouwen dan ook andere hartslagritmes dan mannen?

Bas
Door

Bas

op 10 Jun 2018

De beste manier om je vo2max te vergroten, is d.m.v. interval training. Daarnaast moet in het begin gewoon je lichaam wennen aan fysieke inspanning, m.a.w. een basis ontwikkelen. Na verloop van tijd kun je een zekere afstand volhouden. Dan kan je ook met intervaltraining beginnen. Hiermee ontwikkel je je vo2max véél sneller. Daarnaast is krachttraining voor duursporters ook goed, zeker als je het gericht doet, om je spieren te ontwikkelen en sterker te maken. In sommige sporten zelfs essentieel.Ik ben een fanatieke wieleramateur. Als ik té weinig krachttraining doe, krijg ik last van m'n onderrug bijvoorbeeld. Daarnaast worden je benen ook sterker door te squaten, en pomp je ook weer meer watts.

Coby
Door

Coby

op 29 Mar 2017

Wat een goed geschreven stuk, bedankt voor de informatie!

Peter
Door

Peter

op 12 Mar 2018

Als 65+ er ben ik vooral ook benieuwd naar de waardes van die leeftijdscategorie.

Jan Kamp
Door

Jan Kamp

op 02 May 2018

Een leerzaam stukje, ik vroeg me al langer af wat VO2max precies betekende op mijn Sporthorloge, maar met VO2max van 32 en een leeftijd van 67 ben ik wel tevreden.

Mijk Reinders
Door

Mijk Reinders

op 27 Jul 2018

Kun je je VO2max ook berekenen als je bètablokkers gebruikt? Of zijn de waardes dan teveel beïnvloed?

Niels
Door

Niels

op 28 Jul 2018

Beste Mijk,Goede vraag. Bij mensen die beta blokkers slikken wordt de hartslag tijdens inspanning lager, hierdoor is het hartslagvolume (het aantal hartslagen per minuut vermenigvuldigd met het slagvolume) dus lager en zal de VO2max lager uitvallen. De waardes zijn dus te veel beïnvloed ten opzichte van mensen die geen beta blokkers slikken. Wat wel kan is het vergelijken over de tijd bij het slikken van beta blokkers.

Jonna
Door

Jonna

op 14 Oct 2018

kan je met de VO2max ook de CO2 productie berekenen van je inspanning

Froukje Berkenbosch
Door

Froukje Berkenbosch

op 02 Dec 2018

Ik snap het eigenlijk niet zo goed, ook al is de gegeven formule simpel. Mijn maximale hartslag is 172 (mogelijk nog iets hoger), mijn rusthartslag is tegenwoordig zo rond de 48 (soms nog iets lager). Maar dan kom ik op een VO2-max uit die eigenlijk helemaal niet kan bij mijn leeftijd (ik ben 53). Of reken ik verkeerd??? Mijn sporthorloge komt uit op een VO2-max van 39, dus een heel ander getal.

Reactie plaatsen

Voor vragen of opmerkingen, neem gerust contact op! 

[gravityforms id="1" title="false"]