Verbeter je hardloopprestaties door krachttraining (1)

Verbeter je hardloopprestaties door krachttraining (1)

Krachttraining voor hardlopers, je vraagt je misschien af: waarom moet ik krachttraining doen om sneller te lopen? Een van de trainingsprincipes, specificiteit gaat over het specifiek trainen van iets om daarin beter te worden, een hardloper moet dus veel hardlopen om beter/sneller te worden.

Krachttraining is al jarenlang onderwerp van tal van studies, en de laatste jaren wordt ook specifiek onderzoek naar krachttraining voor hardlopers uitgevoerd. Hoewel de opzet van de studies verschillend is, lijkt de conclusie sterk overeen te komen: krachttraining verbeterd de hardloopprestaties.
In dit artikel wordt behandeld wat krachttraining nu eigenlijk is, en wat de neurologische en musculaire effecten hiervan zijn. In het volgende artikel staat het effect op de hardloopprestaties centraal.

Wat is krachttraining?

Bij hardlopen kunnen we ons allemaal iets voorstellen, bij krachttraining wellicht ook: trainen met gewichten. Maar krachttraining is meer dan dat. Krachttraining wordt gebruikt voor verschillende vormen van training. Met elk van deze training een ander specifiek effect op je energiesystemen en spiervezels.

Traditionele krachttraining

krachttraining verbeterd hardloopprestatiesDeze vorm van krachttraining is de meest bekende. Traditionele krachttraining bestaat uit oefeningen zoals squats, lunges, deadlifts maar ook uit de bench press, de chest fly etc. Deze vorm van krachttraining kan verder onderverdeeld worden in het trainen van het spieruithoudingsvermogen, spierhypertrofie,  spierkracht en power (maximaalkracht), en zorgt voor een verbetering van de specifieke kracht.

Plyometrie

Plyometrische oefeningen, zijn oefeningen met sprongen, kaatsen en andere snelle Plyometriebewegingen. Plyometrische oefeningen worden zonder gewicht op een hoog ritme uitgevoerd. Dit is een belastende vorm van training doordat je pezen, gewrichten en spieren veel te verduren krijgen tijdens het springen en dan met name tijdens de landing.

Het is daarom belangrijk om plyometrische oefeningen gefaseerd toe te voegen aan je trainingsprogramma en dit niet in één keer te snel op te bouwen.

Plyometrie verbeterd met name het rekruteren (aanspannen) van je snelle spiervezels. Waardoor je spierkracht toeneemt.

Circuittraining

Toe touchesDeze vorm van krachttraining is gericht op het verbeteren van het uithoudingsvermogen (de zuurstofopname). Bij circuittraining voor je verschillende oefeningen uit, vaak op een hoge intensiteit. De rustpauzes zijn hierbij kort, minder dan 30 seconden. Hierdoor heeft je lichaam weinig tijd om te herstellen – wat leidt tot een onvolledig herstel. Je hartslag en ademhaling blijven hoog waardoor je een sterk trainingseffect hebt.

 De effecten van krachttraining

Looptraining zeker de ‘rustige’ duurlopen verbeteren het aerobe energiesysteem. Dit systeem is actief als je in rust bent, of een lichte tot matige inspanning uitvoert. Krachttraining – afhankelijk van welke vorm je doet – heeft in de meeste gevallen meer effect op  je anaerobe capaciteiten (het leveren van energie zonder zuurstof).

Krachttraining zorgt naast looptraining voor tal van aanpassingen in het lichaam, zowel neurologisch als musculair. De neurologische aanpassingen (aanpassingen aan de zenuwen) zorgen voor meer activatie van motorunits (een motor neuron en alle spiervezelcellen die geïnnerveerd worden door een axon). Een betere samenwerking tussen deze units zorgt voor een snellere toename van kracht.

Krachttraining voor hardlopers - squat

De musculaire aanpassingen (aanpassingen in de spieren) zorgen voor veranderingen aan de eigenschappen van spiervezels. Onder invloed van krachttraining krijgen langzame type I spiervezels meer eigenschappen van snelle type II spiervezels – de spiervezels die zorgen voor het leveren van kracht. Daarnaast maken spiercellen meer anaërobe enzymen aan. Dit zorgt er vervolgens voor dat meer glycogeen (opgeslagen koolhydraten) aangemaakt kan worden en ook – heel verassend – dat je vermogen om kracht te leveren toeneemt.

Het grootste gedeelte van de krachtstoename gebeurt in het neurologische zenuwstelsel. Het zenuwstelsel zorgt onder invloed van training dat impulsen (het maken van een squat) sneller worden doorgegeven. Hierdoor spannen de spiervezels zich sneller en efficiënter aan. Bij krachtopbouw hoeft er dus niet altijd sprake te zijn in de omvang/grootte van spiervezels.

Het effect dat krachttraining heeft op de spieren heeft vooral te maken met de hoeveelheid spiervezelcellen die zich aanspannen en de kracht die ze kunnen leveren.

In deel twee volgt het effect van krachttraining op je hardloopprestaties.

Reactie plaatsen

Voor vragen of opmerkingen, neem gerust contact op! 

 

arrow_drop_up arrow_drop_down