Page content

Kan je tegelijkertijd vetweefsel verliezen en spiermassa opbouwen?

Kan je tegelijkertijd vetweefsel verliezen en spiermassa opbouwen?

Wanneer we vetweefsel verliezen, willen we het liefst spiermassa daarvoor in de plaats krijgen. Of je nu wat overtollig vetweefsel hebt, of gewoon een strak lichaam wil, ongeveer iedereen wil tegelijkertijd strak worden (gewicht verliezen) en daarbij spiermassa opbouwen. Is dit wishful thinking of kan je wel degelijk tegelijkertijd vetweefsel verliezen en spiermassa opbouwen?

Het korte antwoord: het hangt af van wat je tegelijkertijd noemt?

Fysiologisch gezien is het niet mogelijk om enerzijds af te vallen (vetweefsel te verliezen) en anderzijds in spiermassa toe te nemen. Dit komt doordat het ene proces, het verliezen van gewicht een katabool lichaamsproces is (een afbraakproces), waarbij energie vrijkomt. Het aankomen in gewicht door het creëren van spiermassa een anabool lichaamsproces is (waarbij het spiervolume en/of spiermassa juist toeneemt), hiervoor is juist energie nodig.

Vet verbranden

Je verliest gewicht door simpelweg minder te eten (minder calorieën binnen te krijgen) en meer te bewegen (waarmee je calorieën verbrand).

Verbrand meer, door de combinatie van krachttraining en cardiotraining (HIIT) zorg je er enerzijds voor dat je spiermassa toeneemt, en anderzijds dat je veel calorieën verbrand. Spierweefsel verbrand namelijk meer calorieën per eenheid dan vetweefsel. Vandaar dat je – wil je vetweefsel verliezen – niet alleen maar cardiotraining moet doen.

Gezond eten is ook een voorwaarde om vet te verbranden. Je valt natuurlijk niet af als je meer eet dan dat je op een dag aan energie verbrand. Maar toch is hoeveelheid niet altijd leidend, je kan beter meer calorieën nemen uit gezonde voeding, dan minder calorieën uit ongezonde voeding. Die gezonde voeding is de brandstof voor je lichaam, zorgt voor je herstel na een training, houdt je weerstand op pijl, en houdt je gezond.

Het zou natuurlijk mooi zijn als het lichaam de energie die nodig is voor het opbouwen van spierweefsel, uit overtollig vetweefsel haalt. Maar wanneer je lichaam in een katabole staat is, heeft het opbouwen van spiermassa geen prioriteit, en wordt de synthese van spiereiwitten substantieel verminderd (Pasiakos, et al. 2010).

Spiermassa opbouwen

Training, zorgt voor een stress-reactie op het lichaam. Het lichaam past zich aan, aan de stress (training) door sterker te worden, om de volgende keer makkelijker met minder moeite hetzelfde te doen. Krachttraining zorgt voor minuscule spierschade in de spiervezelcellen, door voldoende rust te nemen, en de juiste voeding (eiwitten) te eten hersteld het lichaam zich. Je spieren ontwikkelen zich (je bouwt spiermassa op) en je spieren worden sterker.

Voeding is belangrijk niet alleen om af te vallen, maar ook om spiermassa op te bouwen. Het lichaam heeft voldoende eiwitten nodig om de spierschade te herstellen. Koolhydraten als brandstof voor je spiercellen, en vetten als bouwstof/brandstof/isolatiemateriaal.

Het zou natuurlijk mooi zijn als het lichaam de energie die nodig is voor het opbouwen van spierweefsel, uit overtollig vetweefsel haalt. Maar wanneer je lichaam in een katabole staat is, heeft het opbouwen van spiermassa geen prioriteit, en wordt de synthese ( van spierweefsel substantieel verminderd.

 Hoe bouw je tegelijkertijd spierweefsel op en verlies je vetweefsel?

Aan de andere kant, ja het is mogelijk om over een periode van zeg 2 maanden zowel vetweefsel te verliezen, als spiermassa op te bouwen. Een groep van 30 testpersonen werden ingedeeld in een cardiogroep (3x in de week 25-40 minuten op 65-85% van maximale hartslag), een krachttrainingsgroep (bovenlichaam op maandag, onderlichaam op woensdag, boven- en onderlichaam op vrijdag) en een groep die zowel cardio als krachttraining op dezelfde dag combineert (altijd eerst de krachttraining).

Alle drie de groepen hadden een significante daling in hun lichaamsvet (body fat [BF]). De gecombineerde groep heeft de beste resultaten. Voor zowel het lichaamsvet (−3.5 ± 1.8%) en de vetmassa (−2.6 ± 1.8 kg) zijn de resultaten significant. Voor de hardlopers geldt een daling in lichaamsvet van -2.3% 5 ± 1.2%, maar ook een daling in vet vrije massa (spiermassa) 0.6 kg. De krachttrainingsgroep verloor 0.8 kg lichaamsvet ± 0.2 kg, en won 2.7 kg ± 0.4 kg aan spiermassa. De gecombineerde groep won 3.2 kg ± 0.9kg aan spiermassa (Dolezal & Potteiger, 1998). Voor de overige resultaten, zie de tabel hieronder.

spiermassa opbouwen vetweefsel verleizen

Merk op dat dit de resultaten zijn van slechts één wetenschappelijk gepubliceerd onderzoek. Op basis van één onderzoek is het lastig conclusies te verbinden aan het feit of je doormiddel van het manipuleren van training (cardiotraining vs. krachttraining of een combinatie) gedurende een langere periode (2,5 maand) vetmassa kan verliezen en spiermassa kan opbouwen. De

Kortom, over een langere periode kan je dus beide doelstellingen bereiken. Het is belangrijk de juiste volgorde aan te houden. Heb je een vetpercentage van 15% of meer (25% voor vrouwen), geef dan de aandacht aan het verliezen van gewicht (leg de nadruk dan op cardiotraining), en voeg daarna steeds meer krachttraining toe om meer spiermassa te kweken.

Je trainingsschema hoeft er niet totaal anders uit te gaan zien als je van fat-loss naar spieropbouw gaat. Het is een proces waarbij je simpelweg wat meer aandacht aan of cardio, of krachttraining geeft. Uiteindelijk blijkt een combinatie van beide de beste resultaten op te leveren.

Bronvermelding:

Dolezal, B.A., & Potteiger, J.A. (1998). Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals. Journal of Applied Physiology, 85, 695-700

Pasiakos S.M, Vislocky L.M, Carbone J.W, Altieri N, Konopelski K, Freake H.C, Anderson J.M, Ferrando A.A, Wolfe R.R, Rodriguez N.R. (2010). Acute energy deprivation affects skeletal muscle protein synthesis and associated intracellular signaling proteins in physically active adults. Journal of Nutrition, 140, 745-751

 

 

Comment Section

1 reactie op “Kan je tegelijkertijd vetweefsel verliezen en spiermassa opbouwen?


Door Fat op 15 december 2017

Interessant om te lezen. Dank voor het artikel.

Plaats een reactie


*


This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.