arrow_drop_up arrow_drop_down
Hoogtetraining: de acute en lange-termijn aanpassingen aan hoogte

Hoogtetraining: de acute en lange-termijn aanpassingen aan hoogte

Hoogtetraining zorgt voor verschillende fysiologische aanpassingen aan het lichaam. Als het lichaam op hoogte leeft en traint (live high train high) of op hoogte leeft en op zeeniveau traint (live high train low) dan zorgt dit beide voor positieve aanpassingen aan het lichaam. Hoogtetraining kan via verschillende mechanismen een gunstige invloed hebben op de prestaties (op zeeniveau).

Toch lijkt niet iedereen op dezelfde manier te reageren op hoogte. De responders hebben een significante verbetering op hun prestaties (bij terugkomst op zeeniveau) terwijl de non-responders geen verbetering in hun prestaties zien. Uiteindelijk wil je natuurlijk profiteren van de voordelen van hoogtetraining. Dat vereist acclimatisatie van het lichaam aan de hoogte, waarbij het lichaam zich aanpast aan de hoogte.

Het belang van acclimatiseren bij hoogtetraining

Het ‘probleem’ van hoogte is dat er minder zuurstof in de lucht is dan op zeeniveau. In rust is dit niet zo’n probleem, het lichaam kan – zonder zich al te veel te hoeven inspannen – voldoende zuurstof inademen. Maar zodra je op hoogte een stukje omhoog loopt (een heuvel, berg, trap), dan voel je direct dat dit meer moeite kost.

hoogtetraining - acclimatiseren

In het algemeen geldt dat hoe hoger je bent, hoe langer het duurt om je aan te passen aan die hoogte. Het belang van acclimatisatie is van belang: hoe meer dingen je goed doet (en hoe minder dingen je fout doet) hoe sneller/(makkelijker) het lichaam zich aanpast.

Om tijdens de Tour de France goed voorbereid te zijn op de bergetappes, en om zo hard mogelijk te kunnen fietsen volgen wielrenners in de voorbereiding vaak ook een hoogtestage. Over het trainen op hoogte (Trainen in ijle lucht) is een mooie documentaire van de NOS gemaakt.

Aanpassingen aan hoogte

Zodra het lichaam op hoogte is vinden er meteen al een aantal aanpassingen plaats, dit zijn de directe adaptaties. Sommige adapties duren langer; van een paar dagen tot zelfs enkele maanden.

Directe aanpassing aan hoogte

Wanneer je van zeeniveau op hoogte komt treden er direct fysiologische aanpassingen op, die compenseren voor de ijle lucht en de verlaagde zuurstofdruk.

Het eerste effect merk je direct. Het kost je meer moeite om adem te halen, dit gebeurt zowel in rust als tijdens sub-maximale inspanning. Deze hyperventilatie is het gevolg van een verminderde zuurstofdruk en is het belangrijkste en meest directe gevolg van de aanpassing aan hoogte. De ademhaling zal gedurende de eerste paar weken verhoogd zijn, en kan ook in de periode daarna nog steeds hoger zijn dan normaal.

Het tweede effect is een toename in de bloedtoevoer ook dit geldt zowel in rust als tijdens sub maximale inspanning. Net als tijdens inspanning, moet het hart – als gevolg in een afname van de hoeveelheid beschikbare zuurstof – harder werken om voldoende zuurstof het lichaam in te pompen. In de eerste periode op hoogte stijgt de rust bloeddruk. In submaximale inspanning stijgt de hartslag en hartminuutvolume, dit kan wel met 50% t.o.v. zeeniveau (McArdle et al, 2010). Het slagvolume (de hoeveelheid bloed die het hart in één hartslag het lichaam in pompt) en de maximale hartslag van het lichaam veranderen nauwelijks of dalen iets.

De ijle lucht in de bergen koeler en droger dan de lucht op zeeniveau. De ingeademde lucht wordt in de luchtwegen verwarmd en vochtig gemaakt. Met als gevolg dat het lichaam meer lichaamswarmte verdampt. Dit vochtverlies zorgt voor lichte uitdroging en droge lippen, mond en keel. Daarom moet je op hoogte altijd meer drinken dan thuis, zeker als daarnaast ook nog veel getraind wordt – waarbij extra zweet verloren wordt.

Lange termijn aanpassingen aan hoogte

Hoogtetraining heeft niet alleen een direct (merkbaar) effect. Hoogtetraining wordt juist effectief als het lichaam voor een langere periode op hoogte verblijft. Drie belangrijke lange-termijn aanpassingen verbeteren de tolerantie van hoogte.

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=hzg6fXf86eg[/youtube]

De belangrijkste aanpassing aan hoogte is een toename in de oxygen carrying capacity – oftewel het vermogen van het bloed om zuurstof op te nemen (Levine en Stray-Grundersen, 1997). Een verbetering in de opname van zuurstof is het gevolg van (1) een afname in het volume van bloedplasma (een heldere, lichtgele vloeistof waarin de rode en witte bloedcellen zweven) en (2) door een toename in EPO en hemoglobine synthese.

Al binnen enkele uren op hoogte vindt er een daling plaats in het bloedplasma volume, waardoor de concentratie rode bloedcellen in het lichaam toeneemt. Na een week op een hoogte van 2300m te zijn verbleven, is de concentratie rode bloedcellen (hematocriet) gestegen met 4%, en het hemoglobine gehalte met 10%.

hoogtetraining - aanmaak rode bloedcellen

Hemoglobine (Hb) is een eiwit waarin ijzer is opgenomen. IJzer is belangrijk doordat het een belangrijk zuurstofbindend vermogen in een zuurstofrijke omgeving (de longen) heeft, en in een zuurstofarme omgeving (actief spierweefsel) heeft ijzer de eigenschap om makkelijk gebonden zuurstof los te laten en af te geven aan de spieren.

EPO (een verboden middel) is een stimulerend hormoon dat door de nieren wordt afgegeven als reactie op een lokaal tekort aan zuurstof. EPO is een hormoon dat zorgt voor een toename in de rode bloedcellen. De rode bloedcellen hebben we nodig om zuurstof te vervoeren. Hoogtetraining is, in tegenstelling tot het toedienen van EPO dus een natuurlijk manier om het aantal rode bloedcellen te doen toenemen.

De aanmaak van voldoende EPO kost enige tijd, tot die tijd is er continue een verhoogde behoefte aan zuurstof. Daarom moet het lichaam ook acclimatiseren aan de hoogte, voordat het voldoende aangepast is.

Bronvermelding:

Levine, B.D. en Stray-Gundersen, J. (1997). “Living high-training low”: effect of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance. Journal of Applied Physiology. Vol. 83 nl. 102-112.

McArdle, W.D., Katch, F.I., en Katch, V,L. (2010). Exercise Physiology: nutrition, energy and hyman performance. Sevent Edition. Wolters Kluwer

Reactie plaatsen

Voor vragen of opmerkingen, neem gerust contact op! 

 

We use cookies