arrow_drop_up arrow_drop_down

Hoe kom ik van mijn lage rugpijn af?

Lage rugpijn komt erg vaak voor; 90% van de mensen krijgt vroeg of laat last van pijn in de onderrug. Hoewel er verschillende soorten lage rugklachten bestaan, is 90% van de rugklachten aspecifiek. Dit houdt in dat er niet een éénduidige oorzaak is voor de rugklachten. De oorzaak kan liggen in een verstoorde balans tussen de belasting(de belasting op de rug, zoals krachten op de rug in het dagelijks leven) en de belastbaarheid (wat iemand fysiek en lichamelijk aankan). De 10% specifieke rugklachten kunnen onderverdeeld worden in radiculaire (uitstralings) klachten en andere ernstige vormen van rugklachten zoals een tumor, hernia, fractuur of infectie. 

Wat kan ik aan mijn lage rugpijn doen?

Lage rugpijn is voor veel mensen een groot probleem. Het beïnvloedt mensen hun dagelijks leven zoals werk en sport en kan ook sociale activiteiten belemmeren, zoals het niet lang kunnen zitten, staan of wandelen. Lage rugpijn kan zich onderin de rug bevinden, maar kan ook uitstralen naar één of beide benen. Lage rugpijn kan verschillende oorzaken hebben zoals:

  • Een verkeerde til-beweging
  • Overbelasting
  • Een eenzijdige (zit)houding
  • Te zwaar getraind
  • Veel en vaak te zwaar werk (tillen)
  • Zwangerschap
  • Stress
  • Overgewicht

Bij veel van deze klachten vermindert of verdwijnt de pijn binnen één tot zes weken. Hoewel de kans op het terugkeren van rugpijn groot is als er niet naar een structurele oplossing gezocht wordt. Na 3 maanden noemen we lage rugpijn chronisch en ongeveer 20 procent van de mensen die door acute lage rugpijn worden getroffen ontwikkelen chronische rugpijn met aanhoudende klachten 1 jaar na de start van de rugpijn.

Wat moet ik doen als ik last van mijn lage rug heb?

Het beste advies: blijf bewegen. Veel mensen die lage rugklachten hebben stoppen met bewegen omdat ze bang zijn dat dit structuren in de onderrug (wervels, spieren, banden) kapot kan maken. HIER IS NIKS VAN WAAR (mits er niet een fractuur, spierscheur of iets anders ernstigs aanwezig is). Probeer naast het bewegen ook te variëren in de bewegingen, dus bijvoorbeeld niet alleen voorover bewegen, maar met name ook rotatiebewegingen. Dit  vergroot namelijk de bewegelijkheid in in de onderrug. Via allerlei ingewikkelde processen zorgt dit voor een positieve input naar het centrale zenuwstelsel. Dit wordt vervolgens door het brein geïnterpreteerd, het brein reageert met een positive output: spieren ontspannen en er wordt minder pijn ervaren, wat weer een positieve invloed heeft op de bewegelijkheid. Verder zijn andere tips:

  • Blijft niet te lang zitten (maximaal een half uur), ga vaker staan en wandelen
  • Als je moet zitten doe dit op een goede stoel en varieer de houdingen: iets meer rechtop afgewisseld met iets meer onderuitgezakt. De perfecte zithouding bestaat namelijk niet
  • Ga op de zij liggen met de benen opgetrokken (feutes) houding
  • Bij het tillen: doe dit met een rechte rug en zak door de knieën
  • Til niet te vaak en niet te zwaar
  • Vermijd geforceerde houdingen in het dagelijks leven
  • Doe iets wat zorgt voor ontspanning

Wat zijn de beste oefeningen voor lage rugpijn?

Als fysiotherapeut vragen mensen mij vaak: wat is de beste oefening tegen lage rugpijn? Of wat moet ik doen om lage rugpijn te voorkomen? Net als dat de ideale zithouding niet bestaat, bestaat er ook niet één gouden oefening. Er wordt nog steeds veel onderzoek gedaan naar het ontstaan van lage rugklachten, pijn, behandelmethoden en psychologische factoren. Op basis hiervan kunnen we een aantal conclusies trekken:

  • Er zijn heel veel verschillende oefeningen die een positive invloed hebben op lage rugpijn
  • Er is niet één oefeningen die superieur is
  • De beste oefeningen zijn oefeningen die mensen leuk vinden en makkelijk uit te voeren zijn
  • In een revalidatietraject focus op de combinatie van oefeningen met licht en zwaarder gewicht, die de rug op verschillende manieren belasten
  • De positieve effecten van oefeningen zijn NIET direct gerelateerd aan kracht, uithoudingsvermogen of mobiliteit
  • Verhoogde stijfheid in de lage rug, verminderde ROM (range of motion – bewegelijkheid) en snelheid van beweging zijn WEL geassocieerd met lage rugpijn
  • Structurele factoren zoals lordose (normale curve in je onderrug), bekkenkanteling, beenlengte verschil en spierlengte zijn NIET geassocieerd met lage rugpijn
  • Vermindering in kinematische (bewegingsgerelateerde) en intramusculaire (samenwerking binnen de spier) variabiliteit is WEL geassocieerd met lage rugpijn

Referenties

Wang et al. A Meta-Analysis of Core Stability Exercise versus General Exercise for Chronic Low Back Pain. PLoS One. 2012; 7(12).

Aasa BBerglund LMichaelson PAasa U. Individualized low-load motor control exercises and education versus a high-load lifting exercise and education to improve activity, pain intensity, and physical performance in patients with low back pain: a randomized controlled trial. J Orthop Sports Phys Ther. 2015 Feb;45(2):77-85, B1-4.

Searle ASpink MHo AChuter V. Exercise interventions for the treatment of chronic low back pain: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Clin Rehabil. 2015 Dec;29(12):1155-67.

Falla D et al. Reduced task-induced variations in the distribution of activity across back muscle regions in individuals with low back pain. Pain. 2014 May;155(5):944-53.

Reactie plaatsen

Voor vragen of opmerkingen, neem gerust contact op! 

 

We use cookies