Bodyweight oefeningen: de 6 voordelen op een rijtje

Bodyweight oefeningen: de 6 voordelen op een rijtje

Fit worden hoeft geen rocket science te zijn. Oefeningen met alleen je lichaamsgewicht kunnen al heeft effectief zijn om te werken aan je conditie. Je vetverbrandingen ermee te verhogen, te werken aan stabiliteit en lenigheid. Maar ook kun je met bodyweight exercises sterker worden. Doordat je geen dumbells, halters, medicine balls, swiss balls of ander trainingsmateriaal nodig hebt, kan je snel wisselen van oefening waardoor je workout niet lang hoeft te duren. Bodyweight workouts kun je dan ook zo zwaar maken als je zelf wilt, door gewoon je rustpauzes kort te houden waardoor je hartslag  hoog blijft.

1. Super efficiënte workout

Misschien wel de nummer 1 reden om bodyweight oefeningen in je trainingsprogramma op te nemen is dat ze super-efficiënt zijn. Onderzoek toont aan dat je in korte workouts uitstekende fitness resultaten kunt behalen met bodyweight exercises zoals plyometrische sprongoefeningen (Macaluso et all, 2012). Hier moet je veel spierkracht bij leveren en tegelijkertijd stijgt je hartslag ook snel.

2. Gecombineerde cardio- en krachttraining

Je hoeft in de sportschool echt niet een half uur op een hometrainer te gaan zitten om aan je conditie te werken. En Push-up je hoeft ook niet met halterstangen en dumbells te gaan trainen om sterker te worden. Wissel snelle bodyweight caradio-oefeningen (zoals bijvoorbeeld 1 minuut lang burbeeps of jumping jacks) af met krachtoefeningen zoals opdrukken, of muurzitten. Hierdoor geef je de snelle spiervezels nog een extra impuls waardoor je spierkracht verder toenmeemt

3. Oefeningen op ieder niveau

Ongeacht je fitnissniveau, bodyweight oefenignen zijn er voor iedereen. Ze kunnen makkelijk aangepast worden naar ieders niveau. Je kunt de oefening moeilijker maken, het aantal herhalingen vergroten, de oefening langzamer uitvoeren (probeer dit maar eens met opdrukken). Net zoals je met krachttraining merkt dat je meer gewicht kunt gebruiken, merk je met bodyweight oefeningen dat je de oefening langer achter elkaar vol kunt houden

4. Versterkte core-stability

Buikspieren - planken

Core stability is van belang voor het goed bewegen van de ledematen Een sterke en stabiele romp (core = romp) zorgt voor een beter postuur (houding) en voorkomt disfunctioneren van het lichaam.

Core-stability is dan ook meer dan alleen het trainen van de buikspieren. Simpele bodyweight oefeningen spannen al veel van de buikspieren, rugspieren en bilspieren aan.uur (houding) en voorkomt disfunctioneren van het lichaam. De romp vormt namelijk het centrum van ons lichaam (vandaar de naam core of kern) van waaruit veel van de (alledaagse) bewegingen die we maken geïnitieerd worden.

5. Verbeterde flexibiliteit

Flexibiliteit lies trainen

Bodyweight trainingen voor zowel je kracht als flexibiliteit gaan prima samen. Bodyweight oefeningen die je uitvoertbinnen de zogenaamde full range of motion oftewel de bewegingsvrijheid van je gewrichten (zoals enkel, knie, heup, maar ook ellenboog en schouder), zorgen ervoor dat je gewrichten beter kunnen bewegen. Wat leidt tot een verbeterde houding en zelfs de kans op blessures kan verminderen (Micheo et al, 2012).

Die flexibiliteit is belangrijk om niet ‘stijf’ te worden, zoals je ongetwijfeld wel eens gevoeld hebt. Het verbeteren van je flexibiliteit doe je eigenlijk heel eenvoudig door rekoefeningen te doen.

6. Vergroot je balans

Bodyweight oefeningen zijn prima geschikt om je balans te vergroten. Als je met gewicht traint is dit vaak lastiger. Neem nu een normale squat met alleen lichaamsgewicht. Deze kan je moeilijker maken door er een single leg squat van te maken (met je achterste been op een verhoging). Hierbij train je veel meer de motorisch fijne spieren die je bij het trainen met gewicht minder traint. Op die manier vergroot je de balans en controle.

Daarnaast kan je ook hele eenvoudige oefeningen doen zoals het staan op één been, daarna iets door je knieën heen te zakken en om het echt moeilijk te maken je ogen dicht te doen.

Je zult merken dat je op die manier echt je voeten en enkels aan het werk zet.

Make it perfect

Need some inspiration?

Laat een reactie achter of neem contact op.

Bronnen:

Macaluso, F., Isaacs, A.W., and Myburgh K,H. (2012). Preferential type II muscle fiber damage from plyometric exercise. Journal of Athletic Training, 47 (4): 414-220

Micheo, W., Baerga, L. and Miranda, G. (2012). Basic principles regarding strength, flexibility, and stability exercises. Journal of Injury, Function, and Rehabilitation, 4 (11) 805-11.

Joël Heijmans
Door

Joël Heijmans

op 10 May 2014

Hallo, Wat een interessant artikel over bodyweight trainingen. Ikzelf train al jaren met diverse oefeningen op basis van mijn eigen lichaamsgewicht. De trainingen kan je inderdaad zo zwaar maken als je zelf wilt. En geloof mij, je kan er ook spiermassa mee creëren. Voor mij zijn bodyweight workouts een echte aanrader wanneer je geen tijd, geld of zin hebt om naar de sportschool te gaan. Check http://bodyweightworkout.nl voor meer informatie.

Kelvin
Door

Kelvin

op 19 August 2014

Great post. I was checking continuously this blog and I am impressed! Extremely useful info specially the last part :) I care for such information much. I was seeking this certain information for a very long time. Thank you and best of luck.

Niels Verwer
Door

Niels Verwer

op 19 August 2014

Hi Kelvin, Thanks for your reaction. If you want any more info on bodyweight training and other fitness/health/running stuff follow me on Facebook. Thanks

11 Gouden hardloopregels
Door

11 Gouden hardloopregels

op 21 September 2014

[…] De armen zijn de impuls voor de benen. Niet alleen zijn sterke bovenbeenspieren van belang. Doe bodyweight-oefeningen om ook je bovenlichaam en core (buikspieren, rugspieren, en heupen) sterk te houden. Vermijd […]

translate online
Door

translate online

op 26 September 2014

You're so interesting! I don't think I've read through something like that before. So great to discover another person with some genuine thoughts on this subject. Seriously.. many thanks for starting this up. This site is something that's needed on the web, someone with a little originality!

Niels Verwer
Door

Niels Verwer

op 26 September 2014

Thanks for your compliment! Hope my content is useful for you.

Tamera
Door

Tamera

op 5 September 2018

Thank you for any other magnificent post. Where else could anyone get that type of info in such a perfect way of writing? I've a presentation next week, and I am at the search for such info.

Reactie plaatsen

Voor vragen of opmerkingen, neem gerust contact op! 

 

arrow_drop_up arrow_drop_down