11 Gouden hardloopregels

Hardloopregels, sommige weet je wellicht zelf, andere liggen misschien minder voor de hand. Met deze 11 gouden hardloopregels van topcoach Alberto Salazar (trainer van 2012 OS gouden/zilveren medaillewinnaar Mo Farah en Galen Rupp) kan je in ieder geval je voordeel doen. Met een aantal eenvoudige hardloopregels kan je al een heel eind komen, zonder dat je jouw hele trainingsschema om hoeft te gooien.

1. Wees consistent

Volg een trainingsschema dat gericht is op de lange-termijn en wat je vol kunt houden. Als je iedere week 3 dagen per week loopt, krijg je veel meer resultaat dan als je de ene week 0x traint, en dat die week daarna probeert in te halen door 5x te gaan trainen.

2. Neem rustdagen serieus

De dag na een zware training zijn altijd rustig – zelfs als je in de voorbereiding voor een wedstrijd zit. Vaak is dit gewoon rust, maar train je vaker dan is het een heel klein beetje ‘loslopen’ of wat alternatieve training zoals crosstrainen of fietsen. Na een zware dag heeft je lichaam herstel nodig. Hierop bestaan geen uitzonderingen.

3. Voer het aantal kilometers langzaam op

Voer het aantal kilometers dat je per week loopt, rustig op. Een regel hierbij is, is dat je per maand niet meer kilometers loopt, dan 10% van de wekelijkse kilometers die je maakt. Ongeacht hoe goed je je voelt, bouw dit (heel) rustig op. Dit heb je niet door totdat het te laat is en je te veel gelopen hebt.

4. Loop op zachte ondergrond

Asfalt en andere ondergrond zorgt voor een hogere schokbelasting op je hardlopen - Salazar en atleten gewrichten, pezen, ligamenten en spieren in vergelijking met een zachte ondergrond. Hoe meer je op bospaden, schelpenpaden en (kunst)gras loopt, hoe beter. De atleten    van Salazer lopen ongeveer   90% van hun trainingen op zachte ondergrond, om zo de schokbelasting te verminderen.

5. Loop sneller

Het is lastig om in wedstrijden harder te lopen dan dat je traint. Hoe snel je ook wilt lopen op een wedstrijd, vooraf moet je wat korte intervals gedaan hebben (intervaltrainingen) op het tempo dat minimaal gelijk is, of sneller dan je wedstrijdtempo. Ook heuveltrainingen zijn een goede manier om sneller te worden.

6. Maak je lichaam sterker

Verstandige hardlopers trainen hun hele lichaam. De armen zijn de impuls voor de benen. Niet alleen zijn sterke bovenbeenspieren van belang. Doe bodyweight-oefeningen om ook je bovenlichaam en core (buikspieren, rugspieren, en heupen) sterk te houden. Vermijd apparaten maar maak veel herhalingen met push-ups, pull-ups, en back raises.

7. Draag de juiste schoenen

Naast het hardlopen op een harde ondergrond, zorgen pronatie en instabiliteit van de voet en enkel ook voor het ontstaan van blessures. Hoe meer je hardloopt, hoe meer ondersteuning je voeten nodig hebben. De juiste schoenen zijn daarbij erg belangrijk.

8. Verbeter je hardlooptechniek

hardlopen - Mo Farah

Iedere beweging die je tijdens het hardlopen gemaakt, moet ervoor zorgen dat je lichaam vooruit gaat. Met een goede hardlooptechniek voorkom je dat je teveel kracht verliest en energie verspeelt. Tijdens het hardlopen moet je lichaam recht zijn (met je rug licht voorover gebogen) en de voet waarmee je landt moet direct onder je geplaatst worden. Anders verlies je te veel energie, die je niet kan gebruiken om voorwaarts te bewegen.

9. Twijfel niet aan jezelf

Op sommige momenten zou je het liefst willen stoppen, en vraag je je zelf af waar je mee bezig bent. Juist op die momenten dat het ‘pijn’ doet moet je jezelf ‘pushen’ en niet twijfelen of je het wel kan. Ga er door heen, en denk niet dat je mentaal zwak bent.

10. Gebruik de technologie

hardlopen - gps horlogeAls je niet genoeg kennis hebt over wat je aan het doen bent, ga je er niet alles uithalen, of je gaat jezelf blesseren. Met een personal trainer, internet, GPS horloges, hartslagmeters, running apps. Je kan op ieder moment persoonlijk gecoacht worden terwijl je aan het lopen bent. Gebruik die kennis, want het maakt je een betere hardloper.

11. Slechte trainingen bestaan niet

Er bestaan geen slechte trainingen, tuurlijk, de ene keer gaat het wat makkelijker dan de andere keer. Maar bekijk het altijd positief. Je hebt je training weer voldaan en hebt er weer iets van geleerd. Als je echt moe bent, of je voelt je niet goed is het misschien beter om je training over te slaan. Blijf niet hangen die éne slechte training, maar kijk naar hoeveel goede trainingen je gehad hebt. De boog kan niet altijd gespannen staan…

Reactie plaatsen

Voor vragen of opmerkingen, neem gerust contact op! 

 

arrow_drop_up arrow_drop_down