Page content

8 mythes over strakke buikspieren

8 mythes over strakke buikspieren

Hoe krijg ik strakke buikspieren? Er is een hele markt ontstaan over het krijgen van een six-pack. Als je alle (misleidende) informatie mag geloven heb ook jij binnen 3 maanden gegarandeerd een strakke buik. Van buikspierapparaten,  trainingsschema’s, supplementen en alles wat je nog meer op internet kunt vinden, ze beweren allemaal dat je binnen de kortste tijd gegarandeerd kilo’s buikvet verliest.

Maar bedenk dat de reden dat je die sterke, strakke buikspieren nu nog niet hebt, niet het gevolg is van 3 maanden weinig sporten, geen buikspieroefeningen doen, niet gezond (genoeg) eten en te veel stress. Er is een langere periode aan vooraf gegaan. Hoe reëel is het dan om te denken dat één ‘wondermiddel’ ervoor kan zorgen dat die strakke buik binnen 3 maanden een feit is?

Er zijn dan ook nogal wat mythes over buikspieren, en het trainen van je buikspieren. Hieronder vind je (wat mij betreft) de meest belangrijke.

Misverstand 1: Burning that abs

crunch - verkeerde techniekAls je maar een branderig gevoel in je buikt hebt, dan komen die buikspieren vanzelf tevoorschijn. Fout! Het branderige gevoel komt doordat je buikspieren (over)vermoeid zijn door het maken van te veel herhalingen.

De buikspieren hebben niet meer de kracht om de oefening nog (technisch) goed uit te voeren. Waardoor het lichaam gaat worstelen om bijvoorbeeld nog een crunch of sit-up te kunnen maken. Het gevolg van het forceren van buikspieroefeningen is dat je andere delen gaat overbelasten, zoals de nek en onderrug.

Daarbij komen we gelijk op misverstand 2:

Misverstand 2: Hoe meer herhalingen hoe beter

Buikspierkwartiertjes, waarbij je een kwartier lang zoveel mogelijk buikspierkwartiertjebuikspieroefeningen achter elkaar doet. Toch is dit niet een effectieve manier om je buikspieren goed te trainen. Het is niet zo dat hoe meer herhalingen je maakt, hoe beter je buikspieren zichtbaar worden.

Het gaat om het verbranden van buikvet. Alleen door buikvet te verbranden worden de onderliggende spieren (de buikspieren) zichtbaar. Buikvet verbranden gebeurt niet door een kwartier achter elkaar zo veel mogelijk herhalingen te maken.

Buikspieren zijn net als de andere spieren in ons lichaam (hoewel sommigen denken dat je buikspieren anders moet trainen). Ook bij het trainen van buikspieren is kwaliteit veel belangrijker dan kwantiteit. Door te veel herhalingen te maken, wordt de techniek vaak minder waardoor je juist een averechts effect krijgt…

Misverstand 3: Buikvet verbrand je door buikspieroefeningen te doen

buikvetOvertollig vetweefsel rondom de buik zorgt ervoor dat de buikspieren daaronder niet goed zichtbaar zijn. Het kan best zijn dat de buikspieren voldoende sterk zijn, maar je dus geen strakke buik hebt. Het doen van buikspieroefeningen zorgt ervoor dat je buikspieren sterker worden. Lichaamsvet wordt echter niet verbrand door buikspieroefeningen.

Lichaamsvet verbrand je door grote spiergroepen te trainen zoals je bovenbenen, hamstrings, billen en bovenlichaam.

Misverstand 4: Crunches en sit-ups zijn slecht voor je

De functie van de buikspieren is om je lichaam rechtop te houden en je romp te buigen (zowel naar voren als opzij).

Goed uitgevoerde crunches zijn een effectieve manier om je buikspieren sterker te rectus abdominis (rechte buikspier)maken. Je traint bij deze oefeningen de belangrijkste rechte buikspier, de rectus abdominis. De rectus abdominis zorgt voor het buigen van de romp. Crunches en sit-ups zijn een van de meest effectieve oefeningen om de rectus abdomis te trainen.

Het tegenargument dat vaak gebruikt wordt is dat het zou leiden tot rugklachten. Inderdaad, door crunches en sit-ups verkeerd uit te voeren (vanuit de nek) kan dit zorgen voor last van de onderrug en nek. Echter, komt dit door een verkeerde techniek niet doordat deze buikspieroefeningen niet goed voor je zijn.

Misverstand 5: Er is één killer ab oefening

Variatie is een van de belangrijkste ingrediënten om je buikspieren op verschillende manieren te trainen. Er bestaat dan ook niet zoiets als één perfecte buikspieroefening waarvan je een strakke buik krijgt.

Door steeds te variëren in het aantal buikspieroefeningen dat je doet, zorg je voor een sneller resultaat. Als je steeds dezelfde buikspieroefeningen blijft doen, dan wordt je na verloop van tijd niet beter. Door dan net weer een andere variant te doen, zorg je weer voor een nieuwe impuls.

Misverstand 6: Start je training met buikspieroefeningen

De buikspieren gebruik je bij bijna alle oefeningen die je doet (behalve bij geïsoleerde

squat

oefeningen).  Door je buikspieren aan het begin van je training te vermoeien, zorg je ervoor dat je de ‘belangrijke’ oefeningen waarbij je veel vet verbrand, minder goed kan uitvoeren.

Oefeningen als squats, lunges, deadlifts en andere oefeningen voor je benen/billen worden zwaarder als je buikspieren daarvoor traint. Dit lijkt misschien niet erg, maar vermoeidheid zorgt er wel voor dat de techniek vaak minder wordt. Juist bij deze technische oefeningen wil je dat voorkomen.

Train dus liever je buikspieren aan het eind.

Misverstand 7: Je kan je lage buikspieren niet goed trainen

De rectus abdominis, de lange rechte buikspier kan je op veel verschillende manieren trainen.

Bij een normale crunch of sit-up (een van de meest klassieke buikspieroefeningen die er zijn) train je vooral het bovenste gedeelte van de rechte buikspier. Door een reverse crunch te doen, (hanging) leg raises, jack knifes en crunches in een kleermakerszit leg je meer nadruk op het onderste gedeelte van de buikspieren.

Met name de oefeningen waarbij de bekken richting de borst bewegen, zorgen voor meer spanning op de onderste buikspieren.

Misverstand 8: Om sterke buikspieren te krijgen moet ik buikspieroefeningen op een apparaat doen

ab-curl machineHet voordeel van fitnessapparaten en dus ook voor buikspierapparaten is dat je eigenlijk alleen de beweging hoeft uit te voeren.

Het nadeel is dat de beweging die je maakt continu hetzelfde is en je daarmee ook alleen dat specifieke gedeelte traint.  Daarnaast worden alleen de grote spieren/spiergroepen getraind. Het heeft dan ook geen zin om als doel te hebben op de abdominal curl meer gewicht te gebruiken. Dit is geen functionele kracht, en zorgt ook niet voor strakkere buikspieren.

Comment Section

4 reacties op “8 mythes over strakke buikspieren


Door Oscar Eggen op 8 december 2015

Enkele kanttekeningen bij jouw betoog:

Allereerst zijn buikspieren anders dan de overige skeletspieren. Ze hebben minder androgenen in de spieren, waaraan testosteron op kan aanhaken. Dat betekent dat de buikspieren minder hypertrofisch kunnen worden.
Je stelt, dat de crunch en sit-up effectieve oefeningen zijn voor sterkere buikspieren. Wanneer een crunch over gaat in de sit-up nemen de heupflexoren (beenantevertoren) het verder omhoog komen van de romp over. Het vervelende is echter dat de m. rectus femoris, m. tensor fascia lata, m. sartorius en de m. iliacus het bekken voorover willen kantelen. Daarbij komt ook nog dat de m. psoas major, die zijn origo aan de 5 lendewervels heeft, de lumbale wervelkolom in een verdiepte lordose wil trekken. Dezelfde reactie treedt op bij de lying en hanging legraises. Het beoogde effect, het versterken van de buikspieren, zal juist bij personen met zwakke buikspieren lage rugklachten veroorzaken.


Door Niels op 9 december 2015

Hoi Oscar,

Ben het gedeeltelijk eens met je reactie. Het eerste gedeelte kan ik me volledig in vinden, in je laatste zin, waarin je betoogd dat het versterken van de buikspieren voor mensen met zwakke buikspieren rugklachten oplevert ben ik niet geheel met je eens. Bij een goede contractie van de buikspieren en het voorkomen van het hol trekken van de onderrug, kunnen dit soort eenvoudige buikspieroefeningen een goed startpunt zijn voor het versterken van de gehele core. Afhankelijk van de getraindheid kan de ROM van de oefening aangepast worden.

Mensen die minder sterke buikspieren hebben, hebben vaak ook moeite met overige 'core' oefeningen zoals een simpele (side) plank.


Door Eric op 2 maart 2016

Wat zijn nou de beste buikspieroefeningen om te doen?

Plaats een reactie


*